Reverse Hyperextension: Teknikk, tips, anbefalinger

Trening som hyperextensjon, gittregelmessig henrettelse lar deg styrke den muskulære korsetten på ryggen, som en effektiv forebygging av skader i korsryggen og ryggraden. Dette gjelder imidlertid kun denne treningen i den tradisjonelle versjonen.

Slanke lår og strammet rumpe uten skade på ryggen

Omvendt hyperextensjon er forskjellig fraden klassiske er at under treningen blir hoveddelen ikke spilt av kroppen, men av beina. Følgelig fungerer musklene i rumpa og hoftene mer intenst, og lumbalmusklene hjelper bare.

По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те de samme musklene som den klassiske, men på grunn av en forskyvning i belastningen av belastningen, kan dette alternativet kalles tryggere. Den tradisjonelle metoden innebærer å fokusere på de lange musklene i rygg- og kneledd, noe som betyr at sjansen for skader når du jobber med tung vekt er veldig høy. Teknikken for å utføre ryggforlengelser, tvert imot, gjør at profesjonelle idrettsutøvere kan bruke ganske enkelt fantastiske vekter.

Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам forskjellige treningnivåer for å varme opp muskler før du utfører vanskeligere trening, samt for nybegynnere atleter å varme opp før trekkøvelser.

Anbefalinger for å utføre omvendt hyperextensjoner

В процессе выполнения участвует только один ledd - hofte - hvis sterke anatomi lar deg jobbe med store vekter. Kroppen opprettholder en fast stilling i hele repetisjonsamplitude, noe som betyr at du ikke bør bekymre deg for ryggraden.

Det er viktig å huske:

• For å unngå skader, bør plutselige bevegelser unngås.
• For å laste hamstrings effektivt, bør sokken rulles innover.
• Du kan ikke svinge og prøve å få til økningen på grunn av treghet. Delvis repetisjon er bedre enn full repetisjon, men med fare for skade.
• Trening utføres inne i amplituden, musklene er strukket maksimalt og er konstant i spenning.
• Ikke glem riktig pust: pust inn i den negative fasen, og pust ut i innsats.

Поскольку гиперэкстензия обратная – это en øvelse som er grunnleggende forskjellig fra den klassiske, da trenger simulatoren for en helt annen. Som regel er dette en stålstilt eller skrått struktur, utstyrt med myke foringer, justerbare fotruller og håndgrep.

Treningsteknikk

Hvis det ikke er noen spesiell enhet for "revers hyperextension" -øvelsen i treningsstudioet, vil en simulator eller benk for normale hyperextensions også fungere.

Det er nødvendig å starte klasser ved å sette opp maskinen for deg selv. Videre er det viktig å følge følgende anbefalinger:

• Ligg med ansiktet ned på en horisontal benk og grip kanten godt.
• Bena, rettet i kneleddet, posisjon over kanten av benken.
• Ved utpust løfter du bena forsiktig til en rett linje med kroppen dannes.
• Fest på toppunktet i noen sekunder.
• Ved innånding, før bena sakte tilbake til sin opprinnelige stilling.

For å unngå ryggskader, kan du rygge ryggenpå topppunktet er sterkt motløs. Hold hodet rett uten å kaste nakken tilbake. Hvis øvelsen er enkel, kan du legge til ytterligere vekter.

Hvis det ikke er noen mulighet til å besøke treningsstudioet,en øvelse som omvendt hyperextensjon kan brukes like effektivt hjemme. Dette vil kreve en stor gymnastisk ball. Øvelsen kan til og med gjøres mens du ligger på to stoler stablet sammen.

Trening hjemme

Så omvendt hyperextensjon hjemme ved bruk av fitball vil hjelpe deg med å trene:

• Glutealmusklene.
• Lårmusklene.
• Nedre og midtre rygg.

For å gjøre dette, må du ta startposisjonen:

• Ligg med magen på ballen slik at den er under hoftene og underlivet.
• Plasser hendene foran skulderbredden fra hverandre og hvile dem på gulvet.
• Hold rette ben sammen.

Deretter utføres handlingen:

• Bena stiger, hoftene og korsryggen strammes.
• De somler i noen sekunder på det maksimale punktet.
• Gå jevnt ned uten å berøre gulvet.

Det er viktig å kontrollere pusten din under trening. Det skal være tregt og rytmisk.

Hvis du utfører øvelsen "omvendt hyperextensjon" hver dag i 2-3 sett med et antall repetisjoner på minst 12 ganger, vil resultatet være synlig om 30-40 dager.