Wielkie ręce są celem każdego mężczyzny.Ale aby były naprawdę duże, musisz spróbować. Zwykle początkujący przywiązują dużą wagę do bicepsów i znacznie mniej tricepsów. To niewłaściwe podejście, ponieważ triceps zajmuje ponad 60% objętości ramienia. Ponadto nawet bardzo napompowane bicepsy nie będą się wyróżniać, jeśli nie „poprzesz” ich tricepsem. Rozwijajmy się harmonijnie i ćwicz wszystkie mięśnie! Dzisiaj porozmawiamy o najczęstszym i najskuteczniejszym ćwiczeniu na triceps.
Ćwicz jak francuska wyciskanie na ławcehantle, pozwala ćwiczyć wszystkie trzy głowice triceps. Tylko jeden staw (łokieć) i minimalna liczba mięśni pomocniczych są zaangażowane w ruch, więc ćwiczenie dotyczy mięśni izolujących. Jest przydatny i skuteczny dla sportowców na każdym poziomie, ale szczególnie dla początkujących. Jeśli jesteś początkującym i chcesz poczuć pracę prostownika dłoni, wybierz francuską wyciskarkę z leżącymi hantlami.
Podstawa tricepsa jest przedstawiona jakoćwiczenia takie jak pompki na poręczach i wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem w pozycji leżącej. Ćwiczenia te obejmują kilka stawów i dużą liczbę różnych włókien mięśniowych.
Так как упражнение изолирующее, то выполнять его potrzebujesz na początku lekcji lub na końcu. Wszystko zależy od metody treningu. Na przykład, jeśli jesteś zaangażowany w metodę wstępnego zmęczenia, musisz wykonać to ćwiczenie przed podstawowymi. A jeśli twój trening przebiega zgodnie ze zwykłym planem, lepiej zostaw francuską ławkę z hantlami na końcu lekcji, gdy cała baza zostanie ukończona.
W przeciwieństwie do podobnego ćwiczenia ze sztangą wyciskanie na ławcez hantlami nie jest tak traumatyczne. Hantle pozwalają zwiększyć amplitudę ruchów rąk i uczynić zajęcie bezpieczniejszym dla stawów łokciowych. Dodatkowo do pewnego stopnia mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej są połączone z pracą. Ale główny ładunek spada na długą głowę prostownika rąk. Kolejną zaletą wyciskania na ławce z hantlami jest to, że nie ma szyi, co oznacza, że nic nie spadnie na twoją głowę.
Но без минусов тоже не обойдется.Jak w przypadku każdego ćwiczenia praca z hantlami jest trudniejsza niż ze sztangą o tej samej wadze. Faktem jest, że pracując z hantlami, musisz stale monitorować koordynację i prawidłową amplitudę ramion. Jeśli się trochę zrelaksujesz, z pewnością zostaną poprowadzone na bok, co może być bardzo niebezpieczne dla stawów. W tym przypadku głównym zadaniem sportowca podczas wykonywania ćwiczenia jest utrzymanie łokci w jednej pozycji, równolegle do siebie. Jest to trudne, szczególnie gdy mięśnie są już zmęczone i starają się połączyć klatkę piersiową i ramię z pracą. Ale jeśli możesz wykonywać najbardziej kontrolowane ruchy, nie tylko ochronisz stawy, ale także doskonale wykonasz triceps.
1.Najpierw przygotuj dwa hantle i umieść je w pobliżu ławki. Siedząc na krawędzi ławki, weź hantle i połóż je na kolanach. Teraz wygodnie będzie ci iść spać. Połóż się na poziomej ławce i podnieś hantle. Ręce powinny mieć szerokość ramion i być prostopadłe do ciała. Dłonie jednocześnie patrzą na siebie. Pamiętaj o tej pozycji, ponieważ jest to punkt początkowy.
2.Oddychając delikatnie opuść hantle do głowy, aż ich dolna część znajdzie się w przybliżeniu na tym samym poziomie co uszy. Podczas opuszczania łokcie i ramiona powinny być nieruchome. Działają tylko stawy łokciowe i przedramię.
3. Trzymając dosłownie ułamek sekundy poniżej, podczas wydechu, płynnie podnieś hantle do pierwotnej pozycji. Ramiona powinny być wyciągnięte do końca, aby triceps był maksymalnie zmniejszony.
4. Pozostaje tylko wykonać ćwiczenie 8-12 razy. Aby pod koniec podejścia prostownik ramienia był już zmęczony, musisz poprawnie wybrać ciężar hantli. Nie bądź leniwy, aby poświęcić temu kilka podejść.
1. Trochę więcej o wadze.Nie próbuj brać zbyt ciężkich pocisków. Przy odpowiedniej technice wystarczy waga. A zbyt duża waga może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji - skręceń, ścięgien i urazów.
2)Jeśli masz problemy ze stawem łokciowym, lepiej zastąp francuską wyciskarkę ławkową hantlami do kolejnego ćwiczenia, w którym obciążenie łokci nie jest tak duże. Może to być podstawowe ćwiczenie, takie jak wyciskanie z wąskim uchwytem.
3)Jeśli trudno ci podążać obiema rękami, możesz wykonać ruch po kolei. Inną opcją, która pomoże poradzić sobie z rękami próbującymi odejść na bok, jest użycie jednego hantla. W takim przypadku hantle powinno być cięższe niż na jedno ramię. Warto wziąć to, jak pokazano na zdjęciu.
4Chcesz, aby triceps kurczył się jeszcze wydajniej - bez wątpienia. Wystarczy obrócić pędzle w górnym punkcie, aby dłonie były skierowane do przodu. Następnie ustaw szczotki w ich pierwotnej pozycji i kontynuuj ruch.
5. Głównym priorytetem jest ścisła kontrola łokci i ramion. Działa tylko staw łokciowy!
6. Ważne jest monitorowanie amplitudy ruchu oraz tego, że mięsień jest dobrze skurczony u góry i rozciągnięty poniżej.
7. Aby nieznacznie zwiększyć amplitudę ruchu i pomóc tricepsowi dobrze rozciągnąć się w dolnej pozycji, możesz lekko przechylić ręce do głowy.
8Aby uchronić się przed spadającymi hantlami, możesz użyć pasków. Środek ten pomoże również rozładować mięśnie przedramienia, które są odpowiedzialne za siłę uchwytu, a po dobrym treningu stale przypominają sobie, odwracając uwagę od docelowych mięśni.
Jeśli uczysz się w domu i nie masz ławki, nie zniechęcaj się. To ćwiczenie można również wykonać na podłodze. Ponadto francuska wyciskanie na ławce z hantlami na podłodze jest nie mniej skuteczne niż na ławce.
Вдобавок к французскому жиму можно сделать regularna wyciskanie na triceps. Różni się tylko pozycją przedramienia - jest obrócony prostopadle do ciała. To ćwiczenie jest wykonywane dla każdego ramienia osobno i pozwala osiągnąć dobrą amplitudę nawet na podłodze.
Dzisiaj wymyśliliśmy, jak się ćwiczyćmięsień trójgłowy przy użyciu francuskiej wyciskarki stołowej. Nie zaniedbuj tricepsa, ponieważ w naszym ciele wszystkie mięśnie są ważne, a nawet najpiękniejszy biceps bez tricepsa nie będzie dobrze wyglądał! Francuska wyciskanie na ławce z hantlami dla dziewcząt jest tak samo istotne jak dla mężczyzn. W technologii nie jest inaczej. Tylko tutaj dziewczyny zwykle nie robią tego, aby pompować triceps. I tylko po to, aby podnieść ręce.
Na koniec warto przypomnieć raz jeszcze, że bezpieczeństwo jest najważniejsze, a zdrowie jest o wiele ważniejsze niż piękno!
