Prasa stołowa - technika ćwiczeń

Wyciskanie na ławce jest głównym podstawowym ćwiczeniemktóre każdy sportowiec słyszał. Nawet nowicjusze, którzy przyszli na siłownię po raz pierwszy, omijają skomplikowanych trenerów i sępów i natychmiast biegają, aby wykonać wyciskanie na ławce. Technika, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, jest prosta, ale wcale taka nie jest. Istnieje wiele odmian i rodzajów ćwiczeń. Na przykład wyciskanie z wąskim uchwytem, ​​nachylone wyciskanie itp.

Wyciskanie na ławce jest najpopularniejszym ćwiczeniem.ogólnie w kulturystyce i podnoszeniu ciężarów. Twoi znajomi mogą nie dowiedzieć się o przysiadach, martwym ciągu, ale z pewnością zapytają, ile ściskasz. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w tym symulatorze, postępuj zgodnie ze wszystkimi wskazówkami i regułami opisanymi w tym artykule. Ponadto pozycja ramion i tułowia wpływa na technikę. Ten artykuł obejmie główne punkty.

Ćwiczenia dotyczą głównie takich grupmięśnie: klatka piersiowa, ramiona (wiązka tylna i przednia) i triceps. Ponadto triceps są dość silnie napięte. Nie jest to zaskakujące, ponieważ ćwiczenie nie jest daremne. Aby opracować odpowiednią technikę i wiedzieć, jak pompować określoną grupę mięśni, musisz dużo trenować i mieć wystarczające doświadczenie.

Co wpływa na pozycję łokci i szerokość uchwytu?

Przede wszystkim szerokość uchwytu wpływa na któregrupy mięśniowe będą zaangażowane podczas ćwiczenia. Im szerszy jest uchwyt, tym więcej mięśni piersiowych i bicepsów zostanie obciążonych. Węższy uchwyt odpowiada za pompowanie tricepsów i delt. Ważne jest, aby wiedzieć, że szeroki uchwyt umożliwia podniesienie znacznie większej masy niż wąski.

Prawidłowe ustawienie rąk pokazano na rysunku.Konieczne jest, aby przedramię było prostopadłe do drążka w momencie, gdy na dłonie zostanie nałożone największe obciążenie. Ten uchwyt zapewnia stabilną pozycję, która ochroni cię przed obrażeniami.

Pozycja ciała

Ciało powinno znajdować się na ławce, abybar stojący na stojakach znajdował się bezpośrednio nad oczami. W takim przypadku przyjmiesz optymalną pozycję i łatwo będzie Ci przesunąć pasek ze stanu początkowego, a także przywrócić go z powrotem po ćwiczeniu. Umożliwi to również wygodne ściśnięcie paska bez wpływu na stojaki.

Profesjonalne ugięcie pleców

Ugięcie pleców jest bardzo ważną częściąćwiczenia Ale faktem jest, że takie podejście jest dostępne tylko dla doświadczonych ludzi, którzy już wiedzą, jak wykonywać ćwiczenia i nie doznają obrażeń. Zgięcie pleców jest konieczne, aby podnieść więcej ciężaru podczas ćwiczenia wyciskania na ławce. Technika jest dość skomplikowana. Konieczne jest oderwanie ciała od ławki i dotknięcie go tylko pośladkami. Główna praca spada na nogi i łopatki.

Ugięcie pozwoli również na użycie innych grup mięśni, na przykład dolnego pakietu klatki piersiowej (jest najsilniejszy).

Jak pasek powinien się poruszać

Weź pasek w swoje ręce i opuść go tak, aby byłdotknął dna mięśni piersiowych, w przybliżeniu w okolicy splotu słonecznego. Istnieje również nachylona wyciskanie na ławce. Technika jest nieco inna, w związku z którą pompowane są inne grupy mięśni. Ważne jest, aby wiedzieć, że nie można obniżyć szyi w pobliżu szyi, w przeciwnym razie istnieje ryzyko obrażeń.

Bezpieczeństwo

Ważne jest, aby partner ubezpieczył Cię podczaswykonywanie ćwiczeń wyciskania na ławce. Technika jest bardzo prosta, ale musisz potraktować ją poważnie. Wystarczy podejść od tyłu, mocno chwycić drążek, mocując go w okolicy przedramienia. Następnie zarchiwizuj i kontynuuj przenoszenie. W takim przypadku podnieś poprzeczkę i połóż na półce.