Grzbiet uda jest czasem bardzo trudnypompować. Biceps biodrowy składa się z trzech grup mięśni: pół ścięgna, bicepsa i półbłoniastych. Odpowiadają za zgięcie kolana, spowolnienie ruchu dolnej nogi i cofnięcie nogi.
Bicepsy biodrowe odgrywają ważną rolę w wykonywaniućwiczenia na przysiady (ze sztangą, z hantlami, na symulatorach), rzuty na nogi i wyciskanie na ławce. Równomierny rozwój tych trzech mięśni jest ważny przy obciążaniu całej dolnej części ciała.
Aby zmaksymalizować bicepsbiodra, oprócz ćwiczeń na symulatorach, możesz wykonywać tułów do przodu z obciążeniem, różne zginanie nóg, chodzenie lub bieganie długodystansowe.
Bicepsy biodrowe. Ćwiczenia
Technika pompowania bicepsa nogipolega na zginaniu kolan podczas leżenia na ławce symulatora. W tym przypadku tył podudzia (ścięgno Achillesa) opiera się o wałek. Wałek z obciążeniem powoli unosi się stopami do maksymalnego limitu, a następnie powoli opada. Podczas zgięcia konieczne jest wdech, podczas wyprostu, wydech. Symulator nie powinien być mocno przeciążony, w przeciwnym razie możliwe jest wywołanie mikrourazów bicepsa nogi.- Zginanie nóg podczas siedzenia na specjalnym symulatorze.Technika wykonywania ćwiczenia ścięgna podkolanowego jest taka sama jak w przypadku leżenia. Tylko nogi opuszczają walec z ładunkiem. Dzięki temu ćwiczeniu możesz zmienić odległość między stopami, wtedy różne części bicepsa będą zaangażowane w obciążenie.
- Uginanie nóg na stojąco. Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że jednostronny trening mięśni jest silniejszy z każdym powtórzeniem. Podczas zmiany nóg należy unikać przerw między seriami.
- To ćwiczenie jest wykonywane bez obciążeniaZaładuj. Po osiągnięciu optymalnej techniki możesz używać hantli z opuszczonymi rękami. Konieczne jest robienie przysiadów, ale z odchyleniem ciała do tyłu. Pozycja wyjściowa - stojąca, rozstawione nogi na szerokość barków. Unosząc się na palcach, musisz usiąść, odchylając się do tyłu pod maksymalnym możliwym kątem. W takim przypadku biodra i ciało powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie. Dla początkujących dozwolone jest przyklejenie się do ściany lub oparcia krzesła, aż do osiągnięcia poziomu równowagi.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków
Wykonując obciążenie mięśni bicepsa nogi, jednocześnie zaangażowane są mięśnie pośladków. Rozważ kilka ćwiczeń dla tej grupy mięśni.
- Stojąc prosto, z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała, trzymaj,hantle. Wyprostuj plecy, wyskocz do przodu na maksymalną odległość, tak aby udo było równoległe do płaszczyzny podłogi. Wróć do pierwotnego stanowiska. Zrób to samo z drugą nogą.
- Przysiady.Pasek znajduje się na ramionach za głową. Chwyt jest nieco szerszy niż odległość między ramionami. Nogi rozstawione 50-65 cm, skarpetki rozstawione. Powolne przysiady wykonuje się z prostym grzbietem, aż biodra są równoległe do płaszczyzny podłogi. Nie musisz kucać poniżej. Musisz też powoli wstawać. W górnej pozycji dodatkowo konieczne jest zaciśnięcie pośladków.
- Podnoszenie ciała za pomocą ścięgien podkolanowych i pośladkówmięśnie. Klęcząc na miękkiej poduszce, pięty są zabezpieczone pod wałkiem. Ciało opuszcza się powoli, aż będzie równoległe do podłogi. W tym przypadku zgięte są tylko kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest bardzo trudne i nadaje się tylko dla wytrenowanych sportowców.
