Aby stale utrzymywać ciało wstonowany, czy trzeba iść do klubu fitness? Jeszcze kilka lat temu odpowiedź na to pytanie byłaby na pewno twierdząca, ale dziś coraz więcej osób odmawia chodzenia do centrów fitness i wybiera fitness w domu (ćwiczenia na odchudzanie w domu). Z reguły jest kilka powodów:
Podstawa niezależnego programu fitnesswyrabiają ćwiczenia bez obciążania, a na siłowniach pracują głównie z dodatkowymi ciężarami (hantle, opaski oporowe, drążki do ciała itp.). Jeśli Twoim celem jest schudnięcie i utrzymanie napięcia mięśniowego, nie musisz używać modnego sprzętu do ćwiczeń, wystarczy ćwiczyć w domu, korzystając z zestawu ćwiczeń ukierunkowanych nie tylko na spalanie tkanki tłuszczowej, ale także wzmocnienie mięśni.
Zajęcia fitness należy rozpocząć od rozgrzewki.Przez pierwsze pięć minut musisz na przemian biegać i skakać na skakance. Po tych ćwiczeniach następują energiczne podnoszenie kolan i przysiady z wyskokiem. Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie: rozłóż nogi na boki i opuść się do przysiadu. W takim przypadku biodra powinny być skierowane równolegle do podłogi. Odepchnij się stopami i podskocz, podnosząc ręce, a następnie wróć do przysiadu. Po dwudziestu skokach możesz odpocząć.
Ostatnie pięć minut przeznaczone jest na bieganie z zakładką.obcasy, a także brzuszki na prasie. Aby osiągnąć maksymalny efekt, należy wykonać kilka powtórzeń. Ćwicz z pełną amplitudą.
Pięciodniowy kompleks powinien obejmowaćbadanie wszystkich grup mięśni. Aby wzmocnić plecy, musisz wykonać pompki 10 razy ze ściany i 5 razy z podłogi. Następnie powinieneś wykonać ćwiczenie deski i stać przez 2-3 minuty, stopniowo zwiększając czas do pięciu. To ćwiczenie doskonale ujędrni podbrzusze i poprawi mięśnie brzucha. Następnie następuje skręcanie w różnych kierunkach, co jest pożądane do wykonania na fitballu. Upewnij się, że miednica nie opada, aby nie przesunąć ładunku. Skręcanie należy wykonać przez 15-20 powtórzeń.
Następnie przysiady 15-20 razy i wypady do przodupozycja stojąca. Dzięki nim możesz wzmocnić mięsień pośladkowy i podkręcić nogi. Ponadto kompleks ten obejmuje kołyszące się nogi na czworakach, które należy wykonać 20-25 razy.
Do wzmocnienia ramion potrzebne będą hantle.o wadze 1 kg. Pierwsze ćwiczenie ma na celu wypracowanie bicepsa. Łokcie powinny być przyciśnięte do boków, ciało jest nieruchome. Najważniejsze jest zgięcie i wyprostowanie ramion. Wykonaj 10-25 razy.
Tricepsy wzmacniamy w następujący sposób: podnosimy opuszczone ręce za głowę i zginamy je w łokciach. Wykonujemy to ćwiczenie 15 razy.
Aby schudnąć, organizm musi:spalić jak najwięcej kalorii. Profesjonalni trenerzy zalecają wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu pięć razy w tygodniu, w tym ćwiczeń siłowych i cardio.
Oprócz fitnessu w domu musisz uwzględnić wbieganie na świeżym powietrzu, rower treningowy, bieżnia, narciarstwo, nordic walking i spacery, pływanie. Te treningi cardio pomogą Ci schudnąć i ujędrnić sylwetkę.
Zorientowaliśmy się już, że będziemy mieli dwa rodzaje treningu: siłowy i cardio. Każdy z nich wymaga skupienia i wysiłku.
Trening cardio powinien trwać co najmniej 30 minuti nie więcej niż godzinę. Na przykład 7 minut spędza się na ugniataniu stawów, a następnie przez 25 minut - na joggingu lub innym ćwiczeniu cadio. Na koniec poświęć pięć minut na rozciągnięcie. To jeden ze sposobów wykonywania cardio, ale możesz użyć dowolnego innego. Pamiętaj, że minimalny czas treningu to 30 minut, maksymalny to godzina.
Kompleks energetyczny zajmuje co najmniej 45 minut i nieponad półtorej godziny. Czas odpoczynku między seriami i ćwiczeniami zależy od programu treningowego. Najczęściej domowy zestaw ćwiczeń fizycznych do odchudzania obejmuje odpoczynek między powtórzeniami nie dłuższy niż 45 sekund, a między ćwiczeniami - nie więcej niż półtorej minuty.
O tym, jak bogaty jest wybór Twoich sportówsprzęt, przydatność twojego programu treningowego będzie zależeć. W domu nie można umieścić kilku symulatorów jednocześnie, więc musisz zdecydować, jaki sprzęt będziesz musiał kupić. Jeśli wybrałeś bieganie, pływanie lub chodzenie na świeżym powietrzu jako rutynę treningu cardio, nie powinieneś kupować rowerów treningowych ani bieżni. Zamiast tego możesz bezpiecznie umieścić swój sprzęt do treningu siłowego.
Jeśli jest Ci wygodnie prowadzić szkolenie dalejspalanie tłuszczu w domu, musisz kupić bieżnię lub rower treningowy. Ceny dla nich oczywiście nie są małe, ale abonament na centrum fitness nadal będzie kosztował więcej. Jeśli nie jesteś gotowy zainwestować dużej kwoty w drogi sprzęt, radzimy kupić niedrogi sprzęt cardio - skakankę. Jej zalety są nie mniejsze niż w przypadku bieżni, ale kosztuje kilka razy mniej. Opracowaliśmy sprzęt do treningu cardio, teraz przejdźmy do treningu siłowego.
Ćwiczenia odchudzające w domu, oprócz sprzętu sercowo-naczyniowego, obejmują następujący sprzęt:
Wspomnieliśmy już, że Internet jest bardzowiele programów szkoleniowych o niskiej jakości. Aby odróżnić dobry program fitness od złego i nauczyć się samodzielnie go komponować, musisz znać kilka zasad, które składają się na domowy program fitness:
Oto cztery podstawowe zasady dobrego programu ćwiczeń fitness w domu.
Należy zauważyć, że wszystkie programy treningu siłowego można podzielić na dwie grupy: trening obwodowy i trening dzielony.
Ćwiczenia na odchudzanie w domuwarunki można wykonywać w systemie kołowym, czyli bez odpoczynku między ćwiczeniami. Na przykład twój krąg treningowy składa się z pięciu ćwiczeń. Wykonujesz pierwsze ćwiczenie i od razu przechodzisz do drugiego (bez odpoczynku), potem do trzeciego i tak dalej, aż ukończysz wszystkie pięć. Następnie odpoczywasz przez 2-3 minuty i przechodzisz przez kolejny krąg ćwiczeń. Program treningowy może składać się z 3-5 okrążeń.
Mogą to być ćwiczenia odchudzające brzucha istrony w domu, takie jak przysiady, pompki, wypady, brzuszki itp. Bardzo ważne jest, aby każda z nich była skierowana na inną grupę mięśniową.
W przeciwieństwie do treningu obwodowego, program dzielonyzapewnia odpoczynek między seriami. Na przykład dzisiaj musisz wykonać kompleks, który ćwiczy mięśnie brzucha, ramion i mięśni pośladkowych. Aby to zrobić, musisz wykonać trzy ćwiczenia dla każdego obszaru i wykonać 20 powtórzeń.
Powinieneś najpierw zrobić jedno podejściećwiczenia na mięsień pośladkowy, następnie odpocznij przez 45 sekund i ponownie wykonaj podejście do tego samego ćwiczenia. Po wykonaniu trzech serii jednego ćwiczenia musisz zrobić przerwę (półtorej do dwóch minut) i kontynuować. Ćwiczenia odchudzające (kompleks dla domu) według programu split mają na celu przede wszystkim utrzymanie mięśni w dobrej kondycji. Aby schudnąć, program ten musi być uzupełniony treningiem cardio. Zawsze o tym pamiętaj!
Teraz wiesz, jak prawidłowo ustawić swojetreningi w domu i jakie ćwiczenia fizyczne na odchudzanie w domu wybrać do programu treningowego. Pamiętaj, że dobra sylwetka zależy od treningu tylko w 50%, druga połowa sukcesu to prawidłowe odżywianie.
