Każdy przedstawiciel silnej połowyludzkość, niezależnie od kategorii wiekowej, chce utrzymać swoje ciało w normalnym stanie. Dlatego wielu mężczyzn regularnie chodzi na siłownię. Ale co z tymi, którzy ze względu na wysokie zatrudnienie nie mają wolnego czasu? W tym przypadku pozostała tylko jedna rzecz - trenować w domu. Jednak w celu osiągnięcia pożądanego rezultatu konieczne jest odpowiednie podejście do tego. Chodzi o to, że różne grupy mięśni wymagają indywidualnego zestawu ćwiczeń. Najbardziej problematyczną częścią, którą najtrudniej pompować, jest skrzynia.
Wielu młodych chłopaków od kilku miesięcystale zajmowali się sportem, ale nie udało im się osiągnąć przynajmniej jakiegoś wyniku. Zastanówmy się, jak pompować piersi w domu, aby po krótkim czasie zauważyć, jak twoje ciało zaczęło się zmieniać.
Jak pompować klatkę piersiową bez wizyt na siłowni?To pytanie zadaje wielu mężczyzn, którzy chcą się uspokoić. Najważniejsze jest przestrzeganie pewnych zasad, bez których bardzo trudno będzie osiągnąć pożądany rezultat. W tym artykule rozważymy najskuteczniejsze ćwiczenia, które pozwolą na krótki czas przynieść ulgę Twojemu ciału i stać się przynajmniej trochę jak twoje ulubione postacie z amerykańskich hitów.
Więc huśtamy się klatką piersiową w domu. Najważniejszą rzeczą w procesie treningu jest to, aby nie szkodzić zdrowiu.
Dlatego zaleca się przestrzeganie następujących zasad:
Stosując się do tych bardzo prostych wskazówek,będziesz mógł zwielokrotnić efektywność swoich treningów. Przejdźmy teraz do najważniejszej rzeczy, a mianowicie porozmawiajmy o tym, jak odciągać piersi bez wizyty na siłowni.
Jeśli mieszkasz w dużym domu i możesz…pozwolić sobie na zakup profesjonalnego sprzętu sportowego, wtedy nie będzie specjalnych problemów z gimnastyką siłową. Ale jeśli nie masz do dyspozycji żadnego sprzętu sportowego, będziesz musiał skorzystać z dostępnych środków.
Na pewno będziesz musiał zaopatrzyć się w podstawowy zestaw dowolnego kulturysty, który zawiera:
Główny sprzęt do uprawiania sportu w domuwarunki to hantle. Najlepiej kupować takie, które pozwalają ustawić wagę ładunku w zakresie od 5 do 25 kilogramów. O tym, jak kołysać klatką piersiową z hantlami, omówimy nieco dalej, ale na razie trzeba tylko zaznaczyć, że z ich pomocą można wykonać wiele skutecznych ćwiczeń. Jeśli chodzi o drążki równoległe, jest to świetny zamiennik wielu maszyn, pozwalający na pracę z różnymi grupami mięśni. Ławka z kolei jest potrzebna do zmiany poziomu obciążenia poprzez zmniejszenie lub zwiększenie kąta jego nachylenia.
Odpowiedź na pytanie, jak odciągać piersiw domu musisz zacząć od kilku słów o programie treningowym. To bardzo ważny aspekt, ponieważ czas osiągnięcia wyniku zależy od ilości i jakości zajęć. Wielu młodych chłopaków uważa, że im więcej ćwiczą, tym lepiej. Jednak każdy zawodowy kulturysta powie Ci, że codzienny trening siłowy jest zabroniony, ponieważ może to tylko zrujnować Twoją sylwetkę. Wynika to z faktu, że podczas wysiłku fizycznego włókna tkanki mięśniowej otrzymują ogromną ilość mikrourazów, dlatego potrzebują czasu na regenerację i wytworzenie białka odpowiedzialnego za tworzenie mięśni. Codzienny trening siłowy nie zrobi ci dobrze, tylko ci zaszkodzi. Dlatego, jeśli chcesz uzyskać dobry wynik, bardzo ważne jest, aby zapewnić organizmowi wysokiej jakości i dobry wypoczynek.
Jeśli nie ćwiczysz codziennie, ale zJeśli Twoje mięśnie będą bardzo boleć, zaleca się przełożenie treningu na inny dzień. Odłóż 1 do 2 dni w tygodniu na trening siłowy. Uwierz mi, to wystarczy, aby Twoje mięśnie zwiększyły swoją objętość w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Nie przesadzaj też z ilością podejść i ćwiczeń na raz. Miara jest ważna we wszystkim, a uprawianie sportu nie jest wyjątkiem.
Odpowiadając na pytanie, jak odciągać piersiw domu przede wszystkim należy zauważyć, że obciążenie powinno stopniowo wzrastać. Na początku nie zaleca się poddawania swojego ciała wyczerpującym treningom, ponieważ wyrządzi to więcej szkody niż pożytku. Aby wyeliminować prawdopodobieństwo naderwania mięśni, najpierw rozgrzej się, a dopiero potem rozpocznij ćwiczenia siłowe.
Jest kilka prostych ćwiczeńktóry rozgrzeje mięśnie przed rozpoczęciem głównego treningu. Jeśli nie znasz żadnego, obejrzyj samouczki wideo profesjonalnych kulturystów. Ponadto push-upy są doskonałą opcją na rozgrzewkę. Muszą być wykonane w trzech podejściach, po 25 razy. Bardzo ważne jest, aby powoli naciskać na podłogę i gwałtownie się z niej odpychać.
Kolejnym dobrym ćwiczeniem są pompki zrozciąganie. Aby to zrobić, nogi powinny znajdować się na jakimś podparciu, na przykład na krześle lub fotelu, a plecy powinny być wyprostowane. Zegnij ręce powoli, aż twoje ciało będzie całkowicie blisko podłogi, a następnie ostro je rozprostuj. Wskazane jest wykonanie tego ćwiczenia w co najmniej trzech seriach.
Więc machnij klatką piersiową. Ćwiczenia, które najlepiej się do tego nadają, to:
Istnieje wiele innych ćwiczeń, ale te wymienione powyżej są podstawowe. Oddziałują na różne grupy mięśni, dzięki czemu trening będzie złożony i najbardziej efektywny.
Aby szybko zbudować mięśnie piersiowe, na każdym treningu powinieneś wykonywać następujące podstawowe ćwiczenia:
Jeśli masz sztangę, to dobrze, jeśli ww przyszłości dodasz z nim kilka ćwiczeń do swojego programu treningowego. Dzięki temu osiągniesz pożądany efekt w krótszym czasie.
Górna część klatki piersiowej jest najbardziejproblematyczny obszar, ponieważ bardzo trudno jest tu budować mięśnie, a jeśli nie masz specjalnego sprzętu, jest to całkowicie niemożliwe. Jedyne ćwiczenie, które pozwoli Ci wytłoczyć swoje ciało w domu, to pompki w pozycji „nogi nad głową”. Dla początkujących sportowców jest to dość trudne, więc zacznij od małych i stopniowo zwiększaj obciążenie.
Na jeden trening trzeba wykonać 3-4 podejścia20 razy. Wymachujemy klatką piersiową pompkami na każdym treningu, bez względu na to, jak trudne jest to zadanie. Możesz też wykonać zwykłe ćwiczenie, ale wyciągając ręce, musisz podnieść je z podłogi i klaskać w dłonie. Ale jest to jeszcze bardziej skomplikowana metoda, więc lepiej jest z niej korzystać tylko wtedy, gdy poczyniłeś przynajmniej pewne postępy.
Huśtamy klatką piersiową i abs za pomocą składanych prętów.Zajęcia na tym aparacie muszą odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu. Jednocześnie podczas treningu postaraj się trochę zwlekać na dole rotacji. Zwiększy to obciążenie mięśni i zwiększy efektywność ćwiczeń. Konieczne jest robienie pompek w trzech seriach po 15 razy.
Drążki składane są uniwersalnym sprzętem sportowym, ponieważ za jego pomocą jednocześnie bujamy klatkę piersiową i triceps, a także mięśnie niektórych innych sekcji.
Dzięki temu ćwiczeniu jednocześniehuśtamy klatkę piersiową i bicepsy, dlatego należy zwrócić na to szczególną uwagę. Możesz ćwiczyć zarówno na specjalnej ławce, jak i na podłodze. Przyjmij wygodną pozycję, ugnij nogi w kolanach i podnieś ręce z hantlami do góry. Podczas wdechu powoli opuszczaj hantle, aż dotkniesz podłogi łokciami, po krótkiej przerwie na wydechu podnieś ręce do góry. Aby podczas treningu wykorzystać wszystkie grupy mięśni, spróbuj rozłożyć łokcie w różnych kierunkach. Wszystkie ruchy wykonuj powoli, aby nie uderzyć łokciami o podłogę.
Rozmawialiśmy wcześniej o tym, jak odciągać piersi.hantle. Ale co, jeśli nie masz sprzętu sportowego? W takim przypadku powinieneś robić pompki z pochyleniem do przodu. To bardzo skuteczne ćwiczenie, które jest skierowane do różnych grup mięśni i ma kompleksowy wpływ na organizm. Jego istota polega na tym, że konieczne jest ułożenie nóg nad głową, z naciskiem na wyciągnięte ramiona, rozstawione na szerokość barków. Nogi kładzie się na krześle lub innym podparciu. Podczas wykonywania pompek staraj się jak najszerzej rozłożyć łokcie. Zwiększy to obciążenie mięśni piersiowych.
Alternatywny sposób na budowanie mięśni klatki piersiowej ww domu, jeśli nie masz hantli lub sztangi, na stołkach będą pompki. Z pewnością są w domu każdego człowieka. Krzesła są umieszczone w niewielkiej odległości od siebie, mniej więcej na szerokość ramion. Przyjmij pozycję wyjściową, w której ręce powinny znajdować się na stołkach, a nogi powinny znajdować się na dowolnej wysokości. W procesie pompek staraj się opadać jak najniżej, aby zmaksymalizować obciążenie mięśni piersiowych.
Wykonaj to ćwiczenie w trzech do czterech zestawach10 razy. Jeśli ta metoda pompek wydaje ci się zbyt łatwa, nie powinieneś zwiększać ich liczby ani liczby podejść. Najlepiej zastosować dodatkowy balast, np. tornister z książkami. W miarę postępów można stopniowo zwiększać obciążenie, ale należy to robić stopniowo, aby nie zaszkodzić ciału. Pamiętaj, aby monitorować swoje zdrowie. Regularne ćwiczenia mają korzystny wpływ na cały organizm.
Przeanalizowaliśmy więc główne rodzaje ćwiczeń,dzięki któremu możesz pompować mięśnie piersiowe bez chodzenia na siłownię. Jak się okazało, wszystko jest bardzo proste, najważniejsze jest pragnienie, a wtedy masz zagwarantowane piękne ciało. Życzymy miłego treningu!
