Jeden z najskuteczniejszych i jednocześnieNajprostsze, niedrogie maszyny do ćwiczeń to poręcze. Jaka jest huśtawka drążków i jak efektywny może być trening na takim sprzęcie sportowym? Za pomocą ćwiczeń na nierównych prętach możesz odpowiednio pompować całą górną część ciała, najważniejsze jest cierpliwość i wystarczająco dużo wolnego czasu.
Wyciskanie na ławce o udowodnionej mniejszej skutecznościĆwicz pod względem nacisku na mięśnie, a nie na poręcze. Co się kołysze? Jeśli cofniesz się kilkadziesiąt lat wstecz, to oni pełnili rolę podstawowego symulatora do pompowania mięśni piersiowych. Jednak rozwój branży do produkcji nowych rodzajów sprzętu sportowego nieco zmniejszył zainteresowanie tym sprzętem.
Dlaczego sportowcy zdecydowali się porzucić prostszy, ale skuteczny trening siłowy na rzecz innowacji? Chodzi o reputację poręczy jako jednej z najbardziej traumatycznych maszyn do ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, na zajęcia wnierówne pręty nie wymagają asekuracji ani obserwatorów. Trening doskonale rozwija zewnętrzną i dolną partię mięśni piersiowych. Regularne ćwiczenia na nierównych drążkach pozwalają odczuć odczuwalny efekt w jak najkrótszym czasie.
Podczas ćwiczeń na nierównych drążkach pracują następujące mięśnie:
Jak wspomniano powyżej, istnieje znaczne ryzyko uzyskaniaTo pręty niosą obrażenia. To, czym huśtają się takie symulatory, jest prasa, mięśnie piersiowe, bicepsy, triceps, a także cała masa innych małych mięśni tułowia. Warto jednak zauważyć, że kontuzja na nierównych drążkach jest możliwa tylko przy zastosowaniu niewłaściwej techniki ćwiczeń.
Przed przystąpieniem do aktywnego, regularnego treningu na nierównych drążkach należy zapoznać się z następującymi wymaganiami:
Co wstrząsa pompką na nierównych prętach?Przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Mimo to poręcze mogą być doskonałym trenerem brzucha. Najczęstszym ćwiczeniem na drążku brzucha jest „róg”. Głównym zadaniem tutaj jest oparcie dłoni na poprzeczkach z kolanami uniesionymi do klatki piersiowej i opuszczeniem ich w dół. Przy każdym podejściu staraj się na chwilę przymocować kolana w górnej pozycji. Możesz wykonać ćwiczenie „narożne” nie tylko na nierównych prętach, ale także na poziomym pasku. Jest to jednak pierwsza opcja, która jest potężniejsza.
Prasę można kołysać na nierównych prętach, podnoszącnogi. Pomimo oczywistej prostoty ćwiczenia, wykonanie go jest dość trudne, zwłaszcza bez żadnego przygotowania. Do wykonania ćwiczenia wystarczy oprzeć ręce na nierównych drążkach, jednocześnie unosząc obie nogi ponad poziom poprzeczek, rozkładając je na boki. W razie potrzeby ćwiczenie to można nieco urozmaicić, naprzemiennie przesuwając nogi w jedną lub drugą stronę nad prawą i lewą poprzeczką.
Kolejne skuteczne ćwiczenie na pasku dlapompowanie mięśni brzucha to uniesienie tułowia. Aby go ukończyć, musisz usiąść na jednym z drążków, zahaczając nogami o drugi. Siedząc w ten sposób na nierównych prętach, należy opuścić ciało jak najniżej, starając się nie zginać w plecy. W wyniku prawidłowego wykonania mięśnie brzucha zawsze pozostaną w pełnym napięciu.
Aby pompować triceps na nierównych prętach, potrzebujeszuciekaj się do właściwej techniki. Odległość między równoległymi prętami musi koniecznie przekraczać szerokość ramion, ale tylko nieznacznie. Ćwicząc na nierównych drążkach ze zbyt dużym dystansem istnieje duże ryzyko kontuzji obręczy barkowej.
Trening tricepsów na nierównych drążkach zaczyna się od przyjęcia pozycji na prostych ramionach. Następnie ramiona są opuszczane do dolnej pozycji, aż kąt ramion wyniesie około 90o... Po tym następuje płynne przejście do pozycji wyjściowej bez zbędnych szarpnięć. W ten sposób efektywnie wypracowuje się zewnętrzną i środkową głowę tricepsa.
Zanim zaczniesz ćwiczyć zobciążające, należy ciężko pracować, aby doprowadzić technikę wykonywania niezbędnych ćwiczeń do perfekcji. Niezwykle ważny jest również dobór najwygodniejszego chwytu.
Każdy doświadczony sportowiec wie ileproces regeneracji odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu mięśni i osiągania wysokich wyników. Jeśli mówimy o treningu na nierównych drążkach, to eksperci zalecają ćwiczenie nie częściej niż co drugi dzień.
Aby dokładnie pompować mięśnie okolicy klatki piersiowej podczasw okresie rekonwalescencji organizm powinien otrzymać wystarczający kompleks składników odżywczych i pierwiastków śladowych przydatnych do rozwoju masy mięśniowej, nie zapominając o całkowitym odprężeniu. Kierując się wszystkimi powyższymi wskazówkami, możesz łatwo i wyczerpujące treningi uzyskać naprawdę dobrze rozwinięty i atrakcyjny tułów, piękne napompowane ramiona, a także wyraźnie wydatne mięśnie brzucha.
