Mięśnie pleców należą do najważniejszych, więcjak przyjmują większość obciążenia pracą w wielu ćwiczeniach fizycznych. Kulturyści nadają mu szczególne znaczenie, dzięki czemu poprawia wygląd, nadając ciału wygląd w kształcie litery V. Rozwój mięśni pleców przyczynia się do tworzenia prawidłowej postawy, co jest szczególnie ważne dla osób, które spędzają dużo czasu na komputerze.
Również odgrywanie odgrywa kluczową rolę w występiepodstawowe ćwiczenia z trójboju i ciężarów. Im bardziej zawodnik ma rozwinięte mięśnie pleców, tym większy ciężar jest w stanie unieść, czy to szarpnięcie, pchnięcie czy martwy ciąg. W tym ostatnim najdłuższe mięśnie pleców przyjmują największy ładunek. Jest odpowiedzialna za zginanie i nieugięcie tułowia. W artykule zostaną rozważone najbardziej skuteczne ćwiczenia dla mięśni długich pleców.
Najdłuższe mięśnie pleców należą doklucz do ćwiczeń na zginanie i rozszerzanie ciała. Znajdują się na całej długości grzbietu, w pobliżu kręgosłupa. Najdłuższe mięśnie są przywiązane do kręgosłupa, kości krzyżowej i podstawy czaszki za pomocą ścięgien. Możesz aktywować ich pracę przy pomocy takich ćwiczeń, jak: przeprost, martwy ciąg i podobne, opisane poniżej.
Ponadto najdłuższy otacza szereg innychważne mięśnie, które obejmują najszerszą i dużą rundę. Najszersze są wykorzystywane w większym stopniu podczas podciągania i prętów na zboczu i znajdują się w okolicy lędźwiowej. Duże okrągłe mięśnie znajdują się bliżej środka pleców i są zaangażowane w podobne ćwiczenia.
Następnie zwracamy się do opisu ćwiczeń, które mogą wzmocnić, a także do zwiększenia siły i objętości najdłuższych mięśni pleców.
Musisz użyć specjalnego symulatora dlatrening w dolnej części pleców. Ustaw się tak, aby dolne rolki były zamocowane tuż nad stopami, a tułów pokrywa poduszkę symulatora do poziomu bioder.
Pozycja wyjściowa jest następująca - ramiona są skrzyżowane z tyłu głowy, a ciało jest proste, leżące płasko, bez żadnych zakrętów.
Ciało powinno być obniżone do momentu, w którympoczuć lekkie rozciągnięcie w okolicy lędźwiowej. Po maksymalnym obniżeniu ciała powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch do 20 razy w każdym z 5 podejść.
Możesz także użyć ważenia, jeśliklasyczna realizacja wydawała się zbyt łatwa. Nieco więcej mięśni ćwiczących pomoże nieco zmodyfikować realizację tego ćwiczenia, w którym ciało nie tylko obniża się, ale także wznosi się do maksymalnej wysokości.
Na zboczach ze sztangą na ramionach najdłuższych mięśnidziałaj jako najważniejszy. Podczas wykonywania kolan należy lekko zginać, a zbocza muszą być wykonywane aż do chwili, gdy ciało będzie prawie równoległe do podłogi.
Kluczowym punktem tego ćwiczenia jest totak, aby ciężar szyi i naleśników nie był zbyt duży, ponieważ nacisk na dłuższe mięśnie zmniejszy się, a cały ładunek zostanie przeniesiony na mięśnie pleców ud.
Zasada stosowania stoków ze sztangą na ramionach jest następująca: konieczne jest wykonanie 4 zestawów po 10 powtórzeń każdy.
В случае достижения хороших результатов в stoki ze sztangą mogą jeździć na tych samych stokach, ale tylko w pozycji siedzącej. Waga pocisku w tym przypadku powinna być nieco mniejsza, a ilość treningu zwiększy się do 15 powtórzeń w 5 podejściach.
Sztanga o odpowiedniej wadze musi stać z przodu.Musisz wziąć pocisk tak, aby szyjka pręta znajdowała się kilka centymetrów od nóg, a uchwyt powinien być nieco szerszy niż ramiona. Konieczne jest usiąść, a następnie powolnym ruchem i zgięciem do tyłu, aby podnieść sztangę do góry za pomocą napięcia mięśni strefy grzbietowej.
W grę wchodzą również tylne mięśnie ud,ale cały ładunek nie powinien jechać tylko do nich. Aby uniknąć takiego przesunięcia ładunku, konieczne jest zastosowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia, która została już opisana powyżej.
Podczas opuszczania wysięgnika opuść go nadotykając podłogi i dopiero potem wykonując nowe powtórzenie. Jednocześnie trajektoria szyi musi przylegać do kierunku pionowego, zarówno podczas wynurzania, jak i podczas zejścia. Nie próbuj podnosić szyi za pomocą bezwładności, używaj tylko siły głębokich mięśni pleców.
Przy wyborze szerokości nóg musiszkierować się indywidualnymi odczuciami, ponieważ dla niektórych będzie bardziej komfortowo występować z ustawieniem na poziomie ramion, a dla innych jest bardziej odpowiedni dla stylu sumo, w którym nogi są szeroko rozstawione.
Aby zwiększyć głośność i siłę mięśni pleców, konieczne jest wykonanie co najmniej 4 zestawów po 6 powtórzeń.
Weź poprzeczkę na bardziej wygodną szerokość.Nogi nie powinny dotykać podłogi, a ciało musi być całkowicie wyprostowane. Teraz podnieś się do momentu, gdy podbródek dotknie poprzeczki i pozostań w tej pozycji przez co najmniej jedną sekundę. Następnie zejdź na dół i powtórz ten sam ruch.
Należy powtórzyć podciąganie na pasku do 10 razy w 5 podejściach. To ćwiczenie jest świetną pomocą w budowaniu długich mięśni pleców.
Pień musi być wyprostowany, pasek jestw wyprostowanych ramionach z szerokim uchwytem. Oddziel łokcie na boki i podnieś szyję do poziomu podbródka, pozostając w górnym punkcie przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść pocisk do pierwotnego położenia. Wykonaj 15 powtórzeń tego ćwiczenia w 5 podejściach.
Aby przesunąć fokus dokładnie na mięśnie pleców i, ww szczególności, najdłużej, konieczne jest wybranie wystarczającej masy pocisku. Jeśli podczas ćwiczeń obciążenie pleców nie było dobrze odczuwalne, warto trochę zwiększyć wagę i dodawać, aż całe napięcie pleców będzie odczuwalne podczas podnoszenia sztangi.
Wszystkie powyższe ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pleców długich, a tym samym poprawić ogólną postawę, a także zwiększyć ich objętość lub siłę.
Nie wybieraj zbyt dużej masy pocisku, ponieważ może to tylko zranić plecy i wywołać chorobę, taką jak przepuklina międzykręgowa.
