Jakościowo trudno jest wypracować latissimus dorsi, ponieważ duży mięsień wymaga pracy z dużymi ciężarami.
Podobnie jak wszystkie inne rodzaje ćwiczeń rozwoju mięśni, ćwiczenia pleców wykonywane są w kompleksie. Z reguły trening tej grupy łączy się z rozwojem mięśni piersiowych.
Nie spiesz się, aby wykonywać ćwiczenia codziennie, skuteczność zajęć nie wzrośnie z tego. Częstotliwość szkolenia wynosi dwa razy w tygodniu. Mięśnie powinny odpocząć i zregenerować się.
Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia z wolnymi ciężarami są traumatyczne, dlatego należy je wykonywać ściśle zgodnie z zaleceniami.
Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiem na jej końcu.
Если ваша задача не только укрепление, но и budowanie mięśni, przestrzegaj zasad żywienia. Przed rozpoczęciem treningu - porcja węglowodanów. Będą cię energetyzować i będziesz mógł trenować bardziej efektywnie. Na koniec zajęć - porcja białka.
Nie zapomnij o ćwiczeniachprawidłowe oddychanie. Wydech przypada na pierwszą fazę ruchu, wdech - na drugą. Rób przerwy: między seriami trwającymi do jednej minuty, między ćwiczeniami trwającymi od dwóch do trzech minut. Należy pamiętać, że ogólne zalecenia dotyczące huśtania mięśni grzbietu grzbietowego nie różnią się od innych wskazówek dotyczących treningu siłowego.
Główne podstawowe ćwiczenia w realizacji którychzaangażowane są mięśnie najszersze grzbietu - jest to martwy ciąg w symulatorze, ciągnięcie sztangi do brzucha na zboczu, ciągnięcie hantli na ławce. Dodatkowo można polecić podciąganie i pompki.
Jak zbudować latissimus dorsi za pomocą wolnych ciężarów
Przypomnij sobie, że sztanga i hantle nazywane są wolnymi ciężarami. Kulturyści nie bez powodu uważają, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami są bardziej efektywne niż te wykonywane na maszynie.
Brzana. Pochylił się nad rzędem
Podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie najszerszego grzbietu, romboidalny i czworoboczny górny i dolny.
W pozycji wyjściowej nogi rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte w kolanach. Stopy są do siebie równoległe.
Chwyć sztangę chwytem od góry, tak aby odległość między dłońmi była nieco większa niż barki. Na prostych ramionach unieś sztangę siłą ciała.
Lekko przechyl tułów do przodu, unieśpodbródek i łuk dolnej części pleców. Powoli pociągnij sztangę w kierunku środka brzucha, a także powoli wyciągnij ramiona podczas opuszczania sztangi. Nie rozkładaj łokci na boki. W przeciwnym razie w pracę zaangażowane będą mięśnie rąk. Zaangażuj tylko plecy i ramiona, poczuj ruch łopatek.
Podczas ćwiczenia tułów, głowa i nogi pozostają nieruchome. Im większa amplituda, tym wyższa skuteczność ćwiczenia. Staraj się trzymać łokcie na końcu wyciągu poza linię pleców.
Hantle. Martwy ciąg na ławce poziomej
Oprzyj się o ławkę ze zgiętą nogą, abypodudzie leżało na ławce, a udo było do niej prostopadłe. Nie zginając ręki, oprzyj łokcie na krawędzi ławki. Prawa noga leży na podłodze. Przechylamy ciało do przodu do pozycji „równolegle do ławki”. Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania ćwiczenia. W lewej ręce weź hantle dłonią do wewnątrz i powoli podnieś je do paska. Staraj się trzymać rękę przyciśniętą do ciała, w najwyższym punkcie łokieć unosi się tuż nad linią grzbietu. Ciało pozostaje nieruchome przez całe ćwiczenie, głowa jest uniesiona. Skoncentruj się na pracy mięśni pleców, staraj się nie używać rąk.
Podciąganie na nierównych drążkach
Jednym z popularnych ćwiczeń zalecanych do ćwiczenia najszerszych mięśni jest regularne podciąganie. Ćwiczenie wykonuje się szerokim chwytem. Wyciągamy podbródek do poprzeczki.
Rozciągnij mięśnie pleców
Stojąc prosto, podnieś ręce do góry i włóż je do zamka. Rozciągnij się całym ciałem bez podnoszenia stóp z podłogi.
Inną opcją rozciągania jest ściana szwedzka.Skrzyżuj nogi i trzymając drążek obiema rękami, zegnij całe ciało. Przytrzymaj w tej pozycji przez minutę. Powtórz podejście po drugiej stronie.
Nie zapominaj również, że program szkoleniowynależy wymieniać co dwa miesiące. Naprzemiennie używaj dużych i małych ciężarów, serii i powtórzeń, aby Twoje mięśnie nie przystosowywały się do powtarzalnych ćwiczeń.
