Como fazer 100 flexões? É possível? Como se preparar adequadamente? Para todas essas perguntas, e não só, você encontrará as respostas no artigo.
Este resultado é muito real para todos.uma pessoa saudável, mas muito é determinado pelas capacidades iniciais. Por exemplo, se você pode realizar facilmente 60 flexões em uma abordagem, pode chegar a cem sem problemas e em um mês de treinamento. Será muito mais difícil para quem consegue fazer menos de 10 vezes. Isso se deve ao fato de que os músculos ainda não entraram no ritmo de trabalho e leva tempo para que o corpo se adapte ao estresse constante. De uma forma ou de outra, toda pessoa fisicamente saudável pode alcançar esse resultado, mas você tem que tentar.
Como fazer 100 flexões? Todos podem fazer isso?Depende das características fisiológicas e do grau de desenvolvimento muscular no momento do início do treinamento. As características fisiológicas incluem fatores como a presença de doenças ósseas e cardiovasculares, peso e idade (na maioria dos casos, isso determina os primeiros dois fatores). Deve-se notar que em caso de problemas nas articulações ou diretamente nos tecidos ósseos, você terá que esquecer um registro de flexões de 100 vezes (se a doença for curada, então temporariamente), caso contrário, pode afetar negativamente a sua saúde. Os problemas cardíacos não são tão críticos, mas neste caso o tempo de treino será significativamente alargado (depende do diagnóstico específico).
Idealmente, o peso corporal de um adulto deveigual a sua altura, da qual você precisa subtrair 100 cm. Por exemplo, com uma altura de 180 cm - 80 kg. Mas esta é uma proporção média aproximada que pode variar dependendo do físico. Para flexões, como para qualquer outro exercício físico, não é tanto a massa em si que desempenha um papel, mas o conteúdo de gordura no corpo humano. E a fórmula acima mostra apenas uma taxa aproximada para uma pessoa comum sem músculos poderosos. Se a sua massa com 170 cm de altura é igual a 100 kg, mas esses 100 kg não são resultado da obesidade, mas sim de um conjunto de massa muscular saudável, isso não o impedirá de se exercitar. Em alguns casos, primeiro você terá que perder peso e só então começar a treinar. Você também pode começar com flexões de banco e só depois passar dos exercícios mais leves para o nível padrão.
Como fazer 100 flexões?Quanto tempo leva para atingir o resultado desejado? Via de regra, se uma pessoa não sofre das doenças acima, mas ao mesmo tempo não é um atleta sério, ela pode aprender a fazer flexões 100 vezes em 3-4 meses.
Iniciantes são incentivados a ler primeirocom a técnica correta de flexão. É muito simples: as costas e as pernas devem estar na mesma linha reta e não dobradas, as mãos devem ser colocadas na largura dos ombros (deitada). Existem também alternativas, como pára-choques estreitos e largos. Nesse estado, você precisa dobrar os braços de modo que o peito fique a 10 cm do chão, e só então desdobrar. É aconselhável exalar o ar ao dobrar, pois este é o processo mais demorado, e inspirar na extensão.
A técnica de push-up para iniciantes é simples e seu desenvolvimento não levará muito tempo, mas deve ser aprimorada para o automatismo, caso contrário os exercícios serão de baixa qualidade e inúteis para o corpo.
Quantas flexões você precisa por dia? A seguir, será apresentado um programa de treinamento especial, que levará ao resultado desejado.
Então, quantas flexões por dia e ao longoque horas são? No primeiro dia, você deve tentar fazer pelo menos 50 flexões. Execute racionalmente 5 séries de 10 flexões. Isso irá tonificar os músculos. Você não precisa tentar fazer tantos exercícios quanto possível em uma abordagem, caso contrário, os músculos ficarão sobrecarregados e, no dia seguinte, a dor não permitirá que você se exercite (geralmente isso dura vários dias, às vezes uma semana). Se você sentir que claramente não há força suficiente para atuar, faça uma pausa e faça uma abordagem adicional após o intervalo. Você precisa treinar para este regime por 3 dias.
No quarto dia, você precisa fazer o mesmo, masjá para a abordagem 2-3 flexões mais. Se os músculos não tiverem obstruído nos dias anteriores, será sentido um aumento na força muscular e na resistência geral. Portanto, repita por mais 5 dias. Se durante o período de flexões há uma dor surda nos ossos das mãos, isso indica uma falta de cálcio no corpo, a atividade física o determina bem. Nesse caso, é recomendável interromper o treinamento por várias semanas e fazer um curso de vitaminas ou consultar um médico.
No décimo dia, você poderealizar 27 flexões, mas ao mesmo tempo é permitido tentar flexões ao máximo várias vezes ao dia (após um treinamento de 9 dias, os músculos finalmente entraram no ritmo e não irão mais obstruir por sobrecarga). Mas o principal número de abordagens ainda deve ser estável - 27 vezes. Assim, você pode treinar por três dias, depois mais dois, mas sem tentar obter o máximo de resultados. Isso é necessário para dar ao corpo um pouco de descanso antes de aumentar a norma.
No 14º dia, o treino deve ser iniciado comaquecimento preliminar, pois desta vez para cada abordagem você precisa realizar 34-35 flexões para 6 abordagens, o que dá uma carga considerável às articulações. Isso deve ser repetido por uma semana, a seguir aumente a taxa em 4-6 vezes e periodicamente faça flexões ao máximo, mas essas abordagens não devem exceder as principais. Após cinco dias nos próximos dois, é aconselhável interromper completamente a implementação do resultado máximo, deixando apenas o regime usual, e então aumentar a taxa e praticá-la por mais uma semana.
Depois disso, o corpo entra na fase esportiva.e o treinamento é significativamente diferente. Todos os dias você precisa realizar de 8 a 10 abordagens, fazendo 52 a 54 vezes para cada uma delas. Nesse momento, os músculos devem se adaptar a um treinamento estável e a resistência geral permite que você desenvolva o corpo mais rapidamente.
Na semana 6, você pode fazer 56 flexões porabordagem, mas não mire mais. Os músculos estão apenas se acostumando a um regime mais difícil e não devem ficar obstruídos, caso contrário, você terá que passar muito tempo novamente na fase preparatória. Então você pode realizar 60-62 exercícios com a mesma intensidade de cada vez.
A fase de carregamento começa no 43º dia, duranteque é necessário fazer 75 exercícios para cada abordagem, embora deva haver um máximo de 5 abordagens por dia. Esta é uma carga bastante grave nos músculos, após o que no final do dia e no início do dia seguinte, geralmente há uma leve dor nos músculos do tórax e abdominais (possivelmente nos quadris). Não precisa se preocupar, os músculos não estão obstruídos, isso é um sinal de crescimento da fibra. Após um dia de trabalho, deve haver dois dias para a descarga, durante os quais os músculos crescem. Então, novamente, a mesma quantidade de exercícios é realizada durante o dia, seguida por 48 horas de descanso. Você precisa trabalhar nesse regime por duas semanas, embora seja importante não prejudicar a programação, já que as fibras musculares de uma pessoa são muito sensíveis às mudanças no treinamento. A nutrição adequada é especialmente importante hoje em dia, pois determina o sucesso em 30%.
Então você já pode fazer 75 vezes para abordagens de 7 a 8todo dia. Graças à fase de carregamento, este número de flexões não será difícil para o corpo. Você pode aumentar a taxa em uma semana, mas apenas 2-3 vezes. Trabalhar da mesma maneira nos dias seguintes proporcionará um aumento sistemático na resistência.
Cerca de 5 dias antes do final do 4º mêsvocê precisa parar de fazer exercícios. Nesse estágio, sua taxa chegará a quase 90 vezes. Em seguida, você precisa descansar e não ser submetido a esforços físicos pesados. Também é importante comer com moderação, como nas 11 semanas anteriores. A melhor opção seria uma atividade fácil e móvel, como vôlei ou badminton. O corpo ficará completamente descansado de exercícios cansativos, mas os músculos não se atrofiarão. Após 5 dias, você pode espremer 100 vezes. Isso vai ser bastante complicado, pois não é uma abordagem de trabalho, mas é factível.
Este regime de treinamento é adequado para ambos os rapazese para meninas. Flexões para meninas são classificadas como exercícios de atletismo, portanto, são seguras e não causam crescimento muscular significativo. Além disso, o exercício é bastante versátil. Além dos braços, a carga está nas pernas, tórax, abdômen, costas e antebraços.
Como fazer flexões com um braço?Este difícil exercício é quase impossível para pessoas que não fizeram flexões regulares anteriormente. Requer uma tremenda força muscular nos braços, tórax, excelentes articulações e costas desenvolvidas. Além disso, a técnica de execução apresenta algumas diferenças. Você precisa dar ênfase ao mentir, colocando uma das mãos reta e a outra atrás das costas. Nesse caso, os ombros devem estar perpendiculares ao chão.
Como fazer flexões com um braço? O exercício é considerado concluído se, durante a flexão, o ombro do braço de apoio estiver a 15 cm da superfície, ocorrendo então a extensão até a posição inicial.
Agora você sabe fazer 100 flexões. Você pode começar a treinar, é claro, se não houver contra-indicações para isso. Seja saudável!
