O treinamento de força é uma ótima maneira de liderarseu corpo em boas condições. Eles são mostrados para homens e mulheres. Se o corpo masculino parece forte quando os músculos estão fortemente delineados, então o feminino - quando eles adquirem um leve alívio agradável. O treinamento de força deve necessariamente incluir exercícios para o espartilho muscular: tórax, abdômen, costas.
Exercitar os músculos peitorais geralmente tonificatoda a cintura escapular. Isso porque esses exercícios envolvem não só os músculos peitorais, mas também os braços inteiros. Um conjunto de exercícios para o peito envolve o uso de equipamentos adicionais: halteres, halteres. Você também pode trabalhar os músculos peitorais com máquinas de força. Mas seu uso só é possível em uma academia. Se os músculos peitorais são treinados em casa, os halteres tornam-se os principais assistentes. O peso dos halteres depende da aptidão física do estagiário. Não use pesos pesados de uma vez. Prepare seu corpo com pesos leves de halteres.
Levante-se, levante os braços ao nível do peitovirando as palmas das mãos uma para a outra. Ao inspirar, abra os braços com halteres para os lados, movendo-se paralelamente à superfície do chão e abrindo o peito. Ao expirar, junte as mãos novamente. Mover-se lentamente. Faça 15-20 repetições. Descanse por 1 minuto. É necessário fazer outras 2-4 abordagens. Este exercício também pode ser executado na posição horizontal. Mas, neste caso, é obrigatório em um banco de esportes especial de Smith.
Um exercício versátil adequado para ambospara iniciantes e para pessoas treinadas, flexões são. O treinamento dos músculos peitorais simplesmente não pode deixar de incluí-lo. Flexões são possíveis em diversas variações: ênfase no chão das meias - palmas, joelhos - palmas das mãos, no banco das palmas - no chão das meias, no banco das meias - no chão das palmas. Além disso, entre os homens fortes, os mesmos métodos de flexão são usados, mas com ênfase em uma mão ou dedos.
Se você tem a oportunidade de se exercitar em um clube esportivo, isso melhora as condições para o seu treinamento. Pois aqui você encontrará todo o equipamento necessário e obterá a assessoria de um treinador.
O treinamento dos músculos das costas deve complementarbombeamento do peito. Já que se o corpo for bombeado de maneira desigual, então uma figura feia aparecerá. Inclua exercícios para as costas no mesmo treino ao trabalhar os músculos do peito. Aqui você também pode usar as máquinas ou trabalhar os músculos com seu próprio esforço. Por exemplo, deite-se de bruços, abaixe os braços e estique as pernas. Ao inspirar, levante os braços, o corpo e as pernas ao mesmo tempo acima do chão. Espere 25 segundos. Expire e abaixe-se lentamente até o chão. Certifique-se de fazer mais 3 abordagens. Aumente gradualmente o tempo de espera para 5 minutos.
O treinamento abdominal também é uma parte importante do treinamento de força.carga. Os exercícios na imprensa ajudarão a fortalecer ainda mais o espartilho muscular. Deite-se de costas, coloque as palmas das mãos sob a pélvis, estique as pernas para cima. Inspire, traga lentamente as pernas para o chão, pare o movimento cerca de 5 cm acima da superfície. Ao expirar, comece a levantar lentamente as pernas também. Faça 10 repetições. Descanse um pouco. Siga mais 3 abordagens.
Sente-se com as pernas dobradas no chão.ligeiramente na altura dos joelhos, estique os braços. Ao inspirar, incline o corpo um pouco para trás e abaixe um pouco as pernas no chão. Ao expirar, agrupe-se novamente, aproximando as pernas e o corpo um do outro. Faça 20-30 desses movimentos elásticos. Abaixe os pés no chão e descanse por 1 minuto. Em seguida, faça mais 3 séries deste exercício.
O treino acima para os músculos peitorais, costas ea prensa é indicada para quem está apenas começando a se exercitar, tentando fortalecer o espartilho muscular. Mas assim que você sentir que pode facilmente lidar com as cargas anteriores, torne o treino mais pesado.
