O ginásio é um local para trabalhar o seu corpo. Cada um tem seus próprios objetivos e desejos, depende deles como se alimentam durante o treino. No entanto, o básico é o mesmo para todos.
A nutrição adequada é necessária não apenas para perder peso ou ganhar massa, mas também simplesmente para melhorar o corpo.
Princípios de alimentação saudável:
- rejeição de resíduos alimentares;
- refeições frequentes fracionadas;
- uma quantidade suficiente de calorias para o funcionamento normal do corpo;
- comer muitos vegetais e frutas;
- comer gorduras saudáveis;
- comer carboidratos lentos suficientes;
- vitaminas.
Os médicos recomendam consumir maislegumes e frutas de origem local - o mundo é organizado de tal forma que tudo o que há de mais útil para o corpo cresça na área nativa. Os produtos estrangeiros devem ser consumidos com moderação, como iguarias, e não como base de alimentos.
Sozinhos, esses fatores não funcionam o suficiente; sem uma abordagem integrada, você pode não atingir a meta de todo. Somente combinando nutrição adequada e esportes você pode alcançar os resultados desejados.
É muito importante saber que uma alimentação saudável não éapenas restrição de alimentos doces, amiláceos e produtos semiacabados. O principal é a ausência de um grande déficit calórico e uma boa proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta. Existem aplicativos para calcular o número de calorias consumidas por nutriente. A quantidade mínima de calorias para uma pessoa média é 1300 kcal, das quais proteínas - 100 g, gorduras - 60 g, carboidratos - 300 g. Ao praticar esportes, seu número aumenta para 1.800.
Uma dieta saudável e uma academia podem falharapenas para dar a figura de um sonho, mas também para preservar por muito tempo a beleza e a juventude. A atividade física promove a liberação de hormônios que melhoram a saúde física e mental, mas isso é impossível sem uma nutrição adequada. Se você quiser perder peso, o número de calorias diminui, enquanto a construção muscular aumenta.
Cardio é usado para melhorar a resistência e perder peso. Pode ser realizado em um dia separado ou após o treinamento de força.
Existe um mito de que cardio matinal é maiseficaz para queimar gordura, mas as experiências não provaram isso. Esforçar-se por resultados rápidos pode afetar negativamente sua saúde. Cardio em jejum não é recomendado devido à alta carga no coração e à queima de massa muscular junto com gordura. Para evitar a perda muscular pela manhã, é recomendado consumir 2-3 claras de ovo ou 6 cápsulas de BCA.
Se você está treinando resistência, você precisa consumir carboidratos rápidos antes disso. Pode ser um gainer, uma banana ou suco, ou um shake de todos os três.
Se o objetivo é perder peso, depois do treino vale a penabeba alguma proteína ou coma algumas proteínas. Isso se deve ao significativo consumo de energia e à necessidade de restaurá-lo. Ingestão de comida - em uma hora. Se não há necessidade de emagrecer, não há restrições para o uso de carboidratos após o treino (o que não significa ingestão descontrolada de doces).
O treinamento de força é obrigatóriolentos carboidratos 2 horas antes da aula. A proteína também é essencial para manter os músculos, e a ingestão de proteína é recomendada antes e depois do exercício. Os carboidratos pós-treino rápidos promovem um bom crescimento muscular. Mesmo para quem está perdendo peso, é necessário consumi-los imediatamente após o treino.
A nutrição ao se exercitar na academia deveseja completo e equilibrado. Depende dele se o resultado esperado será alcançado ou não. Se você negligenciar a ingestão alimentar pós-treino, poderá obter um resultado deplorável: devido à falta de nutrição, o corpo irá dividir seus próprios músculos. Os músculos primeiro, depois a gordura.
Comer proteínas lentas antes de dormir é importante para manter e restaurar a massa muscular. Pode ser queijo cottage ou caseína. O queijo cottage não deve ser isento de gordura, você precisa de um teor normal de gordura de 5%.
A água potável é muito importante para a prática de esportes. A desidratação é perigosa para a saúde, ela ameaça com um treino de longa qualidade.
A taxa de consumo de água é de 1-2 litros por dia.Durante o treinamento, cerca de 1 litro de água evapora e é liberado com o suor por hora. O reabastecimento do equilíbrio de sal de água do corpo é necessário para um bem-estar confortável e para menos fadiga. Está comprovado que ao beber água durante o treino, a sessão dura mais e os resultados são mais eficazes. Se durante o treino valer a pena beber apenas alguns goles, então você pode repor todo o volume de líquido gasto.
Durante o treinamento intensivo prolongado, é permitidobeber água com mel para manter a resistência do corpo. Há uma bebida para atletas à venda com minerais e aditivos adicionais. Ele pode ser usado para exercícios cardiovasculares de resistência de longo prazo e para os curtos para perda de peso. Não há açúcar nele. Antes de comprar, você deve ler atentamente a composição.
Absolutamente todos os produtos naturais são adequados para uma nutrição adequada com consumo moderado ou limitado. Abaixo está uma pirâmide de uma dieta saudável.
Fontes de proteínas rápidas são carne, ovoproteína. Lento - coalhada. As proteínas vegetais (também conhecidas como carboidratos lentos) são legumes. Além disso, estes são todos cereais, massas duras. Os carboidratos rápidos são frutas. Gorduras - peixes gordurosos, óleo vegetal, nozes. Vegetais frescos - fibra, fervidos, são carboidratos rápidos, cujo uso deve ser limitado.
Todos esses produtos devem ser consumidos diariamente, então o corpo estará saudável e jovem. E sem depressão e excesso de trabalho não são assustadores, se tal dieta durante o exercício no ginásio.
Vamos imaginar uma dieta aproximada. A tabela do regime diário com as refeições ajudará nisso.
| Tempo | ato | produtos | % valor diário |
| 7:00 | acordar, fazer exercícios leves ou cardio | BCA ou proteínas | - |
| 8:00 | café da manhã | carboidratos + proteínas | 35% |
| 11:00 | lanche | emagrecimento de proteínas / frutas para uma dieta saudável | dez% |
| 13:00 | jantar | carboidratos + proteínas + vegetais | 25% |
| 15:00 | lanche | proteína para perda de peso / frutas, nozes para uma dieta saudável | dez% |
| 18:00 | jantar | proteína + vegetais para perda de peso / carboidratos + proteína + vegetais antes do treino | dez% |
| 20:00 | treino | depois - proteína | - |
| 21:00 | segundo jantar | queijo cottage para perda de peso / proteína + carboidratos + vegetais para ganho de peso | dez% |
| 23:00 | dorme | caseína para ganho de peso | - |
Alimentos para nutrição adequada são muitovariada, você pode cozinhar o que quiser com eles. Um peito de frango marinado banal com vegetais frescos em um pão sírio fino é um lanche muito saboroso e saudável. Existem receitas mais interessantes de pratos saudáveis que permitem uma alimentação saborosa e saudável.
Barra de carboidratos para um lanche pós-treino.Seque a aveia em uma panela (100 g), adicione uma colher de mel, 2 colheres de sopa. eu. cacau, 2 colheres de sopa. eu. frutas secas (pré-picadas no liquidificador). Misture tudo e forme uma barra. É um bom substituto para a nutrição esportiva rica em carboidratos ao se exercitar na academia.
Soufflé de proteínas batidas com adoçante.4 claras são batidas, gelatina dissolvida é adicionada gradualmente. A massa é colocada em um molde e colocada na geladeira. Após 2 horas, você pode tirar o suflê, cubra com chocolate natural derretido, nozes trituradas. Uma sobremesa tão simples vai manter o seu corpo e deliciá-lo com um sabor excelente. Você não deve se deixar levar por substitutos do açúcar, seu uso é permitido apenas em casos extremos. É melhor comer alimentos com carboidratos suficientes, então você não quer açúcar.
Doces para o chá da tarde.Você vai precisar de: queijo cottage, cacau, nozes, adoçante. Tudo é misturado e resfriado na geladeira. A fibra pode ser adicionada à massa, o que tornará a receita ainda mais útil. Em vez de cacau, você pode usar proteína com sabor com seu sabor favorito. Essa sobremesa noturna terá um efeito positivo na figura.
Pão integral caseiro é simplesmente necessário para as pessoas,cuidando da saúde deles. Sua composição: fibra, farelo de centeio, 1/4 de farinha de centeio, especiarias favoritas, um pouco de óleo, fermento, sal. Misture tudo, deixe a massa crescer, coloque na forma. É assado no forno em fogo baixo por uma hora. Pão fresco saudável está pronto.
Bolo de abóbora com coalhada.Ingredientes: queijo cottage - 200 g, abóbora - 500 g, ovos - 4 unid., Sementes de abóbora, adoçante a gosto. Tudo é amassado no liquidificador (exceto sementes), colocado em uma forma e assado no forno a uma temperatura de 2000C por uma hora. Depois de arrancada a forma, é necessário deixar o bolo esfriar bem, só então cortar e tirar da forma. É muito leve e delicado.
A nutrição ao se exercitar na academia não deveser pobre, caso contrário fraqueza, depressão, doença são possíveis. Na prática de esportes, não se esqueça da importância de uma alimentação adequada. Somente com uma alimentação saborosa e saudável você pode alcançar os resultados desejados e não desistir no meio do caminho.
