Cvičenia s ramenom v telocvični

Aká je podstata vedeckého prístupu k odbornej príprave?Celý kredit patrí vedeckému publicistovi Bretovi Contrerasovi a športu a kulturistovi na čiastočný úväzok. Bol to on, kto vykonal najnovšie testy biomechaniky takmer všetkých cvičení pre všetky svalové skupiny a pomocou senzorov zistil, ktoré typy tréningu sú efektívnejšie a ktoré sú úplne zbytočné. Na základe údajov z jeho diel si môžete vybrať najlepšie ramenné cvičenia, ktoré budú skutočne pracovať na hmotnosti, objeme a úľave.

Trochu o štruktúre ramien

Svaly ramena alebo delta rámujú náš ramenný kĺb a sú zložené z troch hlavných zväzkov:

• vpredu;
• stredná (najširšia);
• chrbát (najmenší);

Všetky ramenné cvičenia sa vykonávajú pomocou tejto technikybench press alebo predĺženie, pretože tieto svaly sú zodpovedné za silu a amplitúdu pohybu ramien. Hlavy delta pôsobia ako stabilizátory pri mnohých športových cvičeniach, vďaka čomu sú flexibilne v porovnaní s ostatnými svalmi veľmi horšie. To znamená, že pri nácviku ramien je dôležité pretiahnuť vlákna čo najviac cez pohybový vektor.

Stlačte lištu zozadu za hlavou

Považuje sa za najlepšie cvičenie na ramene v telocvični a zároveň pôsobí ako na strednú, tak aj na zadnú časť delt. Existuje však veľa technických nuancií:

• Toto cvičenie nie je možné vykonať bez podpory chrbta, pretože pri práci s veľkou hmotnosťou sa naše telo nedobrovoľne vychýli späť, čo znamená, že záťaž pôjde do stabilizujúcich svalov.
• Každý vie, že je to najťažšie atraumatické cvičenie na pleciach pre mužov, ženy bez riadnej prípravy by to nemali robiť. Technika musí byť bezchybná: lakte sa pozerajú priamo vpred, priľnavosť je stredná, spúšťanie tyče je také pomalé ako stúpanie. V dosahu pohybu by nemali byť trhavé miesta, podvádzanie alebo mŕtve miesta.

Nakloňte lavičku

Dobré cvičenie pre plecia v telocvični.Realizácia doma bez potrebného vybavenia bude veľmi problematická. Tradične sa verí, že tlačová lavica používa iba horné laloky prsných svalov. Ako ukázal výskum Bret, je to skvelý spôsob, ako vybudovať prednú časť svalu brachialis. Z hľadiska efektívnosti je toto cvičenie nižšie ako prvé, iba o 5%. Preto, ak máte na výber, je najlepšie zvoliť si túto menej traumatickú možnosť cvičenia na ramene.

Army bench press

Dobré cvičenie pre plecia domapodmienky, pretože sa dá vykonať pomocou činky, s činkami a dokonca aj s hmotnosťou. Tento typ tréningu je z hľadiska účinnosti o niečo nižší ako prvé dva, stále však funguje celkom dobre na zvýšenie hmotnosti predných delt. Toto je však pomerne všestranné cvičenie. Mnoho športovcov ho používa na tvarovanie obrysu hornej časti hrudníka. Za týmto účelom je vhodné začať s cvičením až na konci tréningu, keď sú predné delty už dosť unavené a "kradnú" záťaž. Je tiež dôležité dodržiavať všetky technické vlastnosti. Toto je možno jediné cvičenie na ramene v telocvični, ktoré nevyžaduje veľa pracovnej hmotnosti a dlhého doletu. Technika zdvíhania činky by sa mala skôr podobať krátkym trhnutiu, pri ktorom sú všetky svaly maximálne napäté.

Horný blok: Potiahnite za lanko

Keď robíte ramenné cvičenia v telocvični alebo doma,Je potrebné si uvedomiť, že každý segment tohto svalu vyžaduje špeciálny prístup k tréningu. Hlavný dôraz v programe by mal byť na čerpanie strednej delty, pretože je to ona, ktorá je zodpovedná za širokú líniu ramien a vytvára požadovanú siluetu tvaru V.

Pred výskumom senátora Contrerasa sa verilo, žeRúčka pre uchopenie lana je typickým cvičením na čerpanie chrbta, najmä pascí. Ale všetko sa ukázalo byť oveľa zaujímavejšie, ukázalo sa, že tento typ tréningu má veľký vplyv na stredné delty. Hlavné je dodržiavať všetky technické vlastnosti:

• V koncovom bode pohybu, keď je palicapritiahnuté k brade je potrebné roztiahnuť ruky čo najviac do strán. To vám umožní dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov, čo znamená, že účinnosť cvičenia sa výrazne zvyšuje.
• Pri cvičení by nemali byť žiadne mŕtve miesta. To znamená, že svaly nie sú na minútu uvoľnené, ale sú neustále v stave napätia.
• Aby sa vylúčila práca svalov tela, pri výkone je potrebné telo mierne nakloniť dozadu. Toto bude užitočné najmä pre vysokých ľudí.

Únos krížovej paže

Vynikajúca izolácia ramenného cvičenia vtelocvičňa, pretože na jej dokončenie je potrebný crossover. Na prípravu stredných deltov na toto cvičenie musíte najprv zafixovať lichobežník, ktorý istú časť nákladu určite vtiahne na seba. Ak to chcete urobiť, môžete vykonať niekoľko prístupov pomocou zdvíhania činiek do strán, a keď sa ramená trochu unavujú, môžete ich „dokončiť“ cieleným tréningom. Tajomstvo tohto cvičenia je v atypickej trajektórii pohybu, v ktorej sú stredné delty neustále v natiahnutej polohe. Navonok je to veľmi podobné podobnému cvičeniu s činkami, ale tu je všetko iné. Zaťaženie začína v počiatočnej fáze pohybu a zostáva počas celého cvičenia, pretože tu nie sú zahrnuté „mŕtve body“. Toto cvičenie má dve verzie:

• Blokový kábel je umiestnený pred telom. Potom všetok náklad ide do prednej a strednej časti ramena.
• Blokový kábel je umiestnený za telom. Potom sa na cvičení zúčastňuje okrem stredného segmentu delty aj zadný zväzok.

Mnoho ľudí miluje toto cvičenie pre svoju variabilitu,koniec koncov, zmenou polohy nôh a uhlov sklonu tela môžete do práce zahrnúť svaly novým spôsobom, čo znamená, že do práce sa môže zapojiť stále viac nových vlákien.

Ohýbanie činiek

Pri cvičení na ramene v telocvičninemôžete ignorovať chov ohnutých činiek. Tento typ tréningu je nevyhnutný na čerpanie stredného a zadného ramena. Aby však centrálny segment mohol fungovať, musí byť splnených niekoľko technických podmienok:

• Je dôležité zmeniť svoju obvyklú polohu rúk. Kefy by mali byť zarovnané a nemali by byť navzájom rovnobežné. Tradičná priľnavosť odstraňuje všetku záťaž na bicepsoch a brachialis.
• Uistite sa, že vaše malé prsty vzhliadajú. Tento malý trik vám umožní ovládať polohu vašej ruky.
• Ramená by sa mali rozprestierať po zložitej trajektórii: nielen do strán, ale aj mierne dopredu.

Cvičenie delta späť

Aj keď zadok delt je nesprávnyveľký objem, musí byť tvrdo vyškolený. Veda je najopatrenejším svalom v paži. Je veľmi neochotná zapojiť sa do práce a všetky druhy cvičení na ramenách ju prakticky nepoužívajú. Je takmer nemožné čerpať ho izolovane, ale môžete zabiť dvoch vtákov jedným kameňom: trénovať zadné delty a niektoré ďalšie časti ramena súčasne. Najlepšie na to:

• Trakcia horného bloku.
• Chov činiek na svahu.

Technika týchto cvičení bola opísaná vyššie.

Horizontálne ťahadlá

Ale je tu ďalšie cvičenie na pleciach,čo vám umožní vypracovať zadné delty pozdĺž cesty - jedná sa o horizontálne výsuvy. Najlepšie je ich vykonávať pomocou lišty a ešte pohodlnejšie - v stroji Smith, pretože tam môžete nastaviť výšku lišty na svoju výšku. Malé technické nuansy: musíte sa potiahnuť až k hlave a nie k hrudníku. Toto cvičenie má veľký analógový - činka ťahať za ramenný opasok. Aby ste to dosiahli, musíte telo nakloniť rovnobežne s podlahou a vykonávať pohyby v maximálnej predĺženej amplitúde. A ak vykonávate mŕtve ťahanie v stroji Smith, účinnosť cvičenia sa niekoľkokrát zvyšuje.

Pozrime sa na to

Pre mužov ramenné cvičenia v telocvični alebo domamusí byť prítomný. Je potrebné diverzifikovať vzdelávací program tak, že sa pracuje na všetkých segmentoch tohto svalu. Pri zostavovaní rozvrhu triedy musíte zohľadniť nasledujúce nuansy:

• Najchudobnejší trénujú ako prvýsvaly, ktoré nie sú ochotné pracovať. To znamená, že cvičenia pre zadné delty idú najskôr, potom stredné. Na konci hodiny môžete pokračovať v tréningu predného svalového zväzku.
• Nekombinujte tréning s ramenamičerpanie späť alebo hrudníka. Ťahanie a lisovanie základných cvikov prepracujú vaše ruky, čo znamená, že nebudete schopní efektívne pumpovať cieľové svaly, najlepšie je pumpovať delty v deň nohy.
• Po prečerpaní ramien môžete začať pracovaťbiceps a triceps. Koniec koncov, delty fungujú ako stabilizátory vo väčšine cvičení na rukách. Ale ak ich najskôr unavíte, zvýšite efektivitu tréningu svalov bicepsov a tricepsov.

V každom prípade by ste určite mali vyskúšať všetky tieto ramenné cvičenia. Možno veľa z nich bude trvať vo vašom školiacom programe.