Krčí ramená s činka - efektívne cvičenie prestavba krku a hornej časti chrbta. Zaťaženie padá hlavne na horné zväzky lichobežníkov. Okrem toho fungujú kosoštvorcové svaly. Pomocou cvičenia dosiahnu jasnú čiaru oddeľujúcu delty a lichobežníky. Kríže tvoria vypuklý horný chrbát a silný krk.
Podstatou cvičenia je zdvihnúť plecia pomocou činky, ktorá je v sklopených rovných ramenách. Môže sa to uskutočniť tak, že projektil držíte pred vami alebo za chrbtom.
Klasické krčí ramená s činkou. zariadenie
Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Zoberte činku s hornou rukoväťou, pričom vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako plecia.
Chrbát a plecia držte rovno chrbtom.Mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, zatiaľ čo chrbtica by mala zostať v prirodzenej polohe. Neohýbajte lakte. Pri pohľade pred vami je brada rovnobežná s podlahou.
Nadýchnite sa, zadržte dych, napätielichobežníkové svaly. Zdvihnite svoje plecia k ušiam, akoby ich triasol prekvapením alebo zmätením. Neohýbajte trup, neohýbajte lakte ani kolená. Zmyslom cvičenia je zdvihnúť plecia zvisle tak vysoko, ako je to možné, a zvyšok tela zostať nehybný.
Zdvihnite plecia do maximálnej výšky, vydychujte a držte túto pozíciu dve až tri sekundy.
Pomaly spustite plecia.
Pokrčí ramenami za chrbtom
Postavte sa, držte chrbát rovno, nohy mierne ohnuté v kolenách sú šírkou ramien od seba. Zoberte činku od partnera s dlaňami otočenými dozadu, vzdialenosť medzi nimi je o niečo väčšia ako šírka ramien.
Hrudník vyčnieva dopredu a je mierne zdvihnutý, ramená sú položené dozadu, žalúdok je vtiahnutý, ramená sú úplne roztiahnuté a pozerajú pred seba. Činka je mierne pod zadkom.
Nadýchnite sa, zadržte dych, zdvihnite pleciačo najvyššie. Počas celého cvičenia držte ruky rovno. Ramená sa pohybujú a zostávajúce časti tela (chrbát, hrudník, nohy) zostávajú nehybné.
V hornej časti pohybu natiahnite lichobežník čo najviac, udržujte túto polohu dve až tri sekundy. Potom vydýchnite a pomaly zaujmite východiskovú polohu.
Veci, na ktoré treba pamätať, keď robíte pokrmy s činkou
Aby ste dosiahli optimálne zaťaženie lichobežníka, musíte počas cvičenia držať chrbát rovno, zdvíhajte hrudník a posúvajte ho dopredu a ramená zoberte späť.
Správne vyberte hmotnosť tyče.Príliš ťažký projektil zníži amplitúdu pohybov, ktoré sú už malé, a povedie k neúmyselnému nakloneniu ramien vpred a zároveň ich zníži, čo môže mať za následok zranenie.
Ramená by sa mali zdvíhať až na hranicu tak, aby napätie lichobežníka bolo maximálne.
Zdvíhanie ramien zadržte dych, aby bolo ľahšie fixovať chrbticu v správnej polohe.
Ramená by sa mali vždy pohybovať iba hore a dole. Aby ste predišli zraneniu, neotáčajte ich.
Musíte sa pozerať iba pred seba.Naklonenie hlavy dopredu bude mať za následok zaokrúhlenie chrbta a pri naklonení do strany nie je vylúčené zakrivenie chrbtice v krčnej oblasti a neprimeraný vývoj lichobežníka. Naklápanie hlavy je v tomto prípade navyše poškodené chrbtom a krkom.
Pre koho je toto cvičenie určené? Odporúča sa zahrnúť údery do tréningu športovcov so strednou a vysokou úrovňou tréningu. Začiatočníci ju nemôžu použiť.
Kedy a koľkokrát je potrebné urobiť?V prvej časti tréningu vykonajte pokrmy s činkou v prvej časti tréningu, počnúc klasickými (pred vami) a potom prejdite k možnosti, keď je projektil za chrbtom. Opakujte 10-krát v 2-4 sadách.
