Drepy s činkou na hrudi sú jedným z najviacefektívne a jednoduché spôsoby, ako sa udržiavať v skvelej fyzickej kondícii. Vďaka takýmto cvikom môžete nielen chudnúť, ale aj budovať svalovú hmotu, napínať boky a zadok.
Pravdepodobne neexistuje lepšie cvičenie akodrepy s činkou na hrudi. Aké svaly na tom pracujú a sú do toho zapojené, športovec pocíti po krátkej záťaži, medzi nimi aj štvorhlavý sval, zadok a chrbtové svaly.
Najväčší tlak padá práve na štvorhlavé svaly stehna, ktoré sú jedným z najväčších v ľudskom tele, a do práce sú zapojené aj semimembranosus a semitendinosus.
V okamihu, keď je športovec vvo vzpriamenej polohe s činkou na hrudi sa aktivuje aj celé svalstvo chrbtice, vďaka čomu je možné udržať ju v tejto polohe.
A keď dôjde k okamihu v podrepe, sú do toho zapojené takmer všetky svaly nôh, aby sa stabilizoval cvik a poloha tela.
Samotné drepy s činkou na hrudi sú potrebnézačnite odznova bez váženia, aby ste si precvičili svalovú pamäť. Tieto cviky je možné vykonávať tesne pred hlavným tréningom alebo ráno. Ako pri každej silovej práci, aj tu je potrebné sa najskôr zahriať. Pre takýto prípad sa najviac hodia obyčajné drepy.
Stojí za to pochopiť jednu veľmi dôležitú nuansu.V prípade, že sa ako rozcvička zvolia drepy s činkou na pleciach, možno ich považovať za samostatné cviky. Je to tak kvôli skutočnosti, že zahrievacia hmotnosť je v tomto prípade často 90% a niekedy 100% jednorazového maxima. Napriek tomu všetkému je práve tento prístup k tréningu považovaný za najoptimálnejší, vďaka čomu už v podrepe na hrudi budú omnoho lepšie ukazovatele.
Existuje niekoľko techník a techník, vďakaktoré sa môžete naučiť cvičiť. Napríklad drepy s činkou na hrudi sa musia vykonávať výhradne v pravom uhle. Je však potrebné poznamenať, že táto rada bude relevantná iba pre začiatočníkov. Je to spôsobené tým, že ich lýtkové svaly sú stále zle vyvinuté, a z toho dôvodu bude pre nich veľmi ťažké dokončiť úplný drep a zároveň nestúpiť na prsty.
Pravidlo pravého uhla môžete ignorovať, ak sa vám podarí drepnúť čo najhlbšie bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.
Maximálny možný (úplný) drep je veľmi užitočný, ako je pozorované:
Lišta musí byť nastavená na stroji.úroveň mierne pod kľúčnou kosťou, potom si pod ňu musíte sadnúť, aby bola hrazda na predných deltových svaloch. Úchop rukami by mal byť o niečo širší ako šírka ramien, dlane smerujú hore, akoby pod ním, lakte sú mierne posunuté dopredu. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, možno trochu viac, zatiaľ čo panva a chodidlá by mali byť pod tyčou. Teraz sa narovnáme, zaujmeme východiskovú pozíciu.
Je potrebné nadýchnuť sa a bez výdychuskus si pomaly sadnut. Panva sa pohybuje dozadu a dole. Akonáhle sú boky rovnobežné s podlahou, môžete okamžite začať stúpať nahor, bez oneskorenia a fixácie v tejto polohe. Po prechode takzvaného mŕtveho bodu, teda po prekonaní samotného vrcholu, môžete vydýchnuť.
Opakovanie je možné vykonať po krátkej pauze.
Je veľmi dôležité, keď cvičíte niezaokrúhľujte chrbát, aj keď neexistuje spôsob, ako ísť úplne dole, najlepšie je začať so zdvíhaním skôr. Po určitom počte tréningov, keď svaly silnejú, môžete cvičenie absolvovať až do konca.
Mimochodom, je to vďaka zadržiavaniu dychuchrbticu držte v správnej polohe. Aby ste sa vyhli poraneniu krížov, nehýbte hlavou do strán a sklopte bradu nadol. Po celú dobu cvičenia je potrebné udržiavať všetky svaly v dobrej kondícii.
Povedzme si pravdu, tvrdé cviky sú drepy.s činkou na hrudi. Výhody a škody na takejto telesnej výchove idú vedľa seba. Samozrejme, že športovanie väčšinou prináša iba pozitívne stránky. Ak ale pracujete s takou veľkou hmotnosťou a zanedbávate bezpečnostné pravidlá a techniku vykonávania cviku, môžete sám seba odsúdiť na veľké riziko. V takom prípade môže dôjsť k vážnemu poraneniu chrbtice, kolien a krížov. Ale ak vypracujete všetky pohyby a privediete ich k automatizmu, potom môžete veľmi rýchlo a silne komplexne posilniť veľa svalov.
V žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať správnetechniku drepu a výber optimálnej hmotnosti pre seba. Počas cvičenia nemôžete zložiť nohy z podlahy a pri zdvíhaní pomocou tyče sa nemôžete zdvihnúť na prsty na nohách.
Mali by sa vykonávať drepy s činkou na hrudiv napätí chrbtových svalov. Zároveň, ak športovec práve prišiel vykonať toto cvičenie, je potrebné dodržiavať niektoré odporúčania týkajúce sa optimálnej pracovnej hmotnosti. Takže pre ženy, ktoré práve prišli do posilňovne, odporúčaná hmotnosť nie je vyššia ako 15 kg, s opakovaním 8-12 krát. Pre začiatočníkov mužov môže byť pracovná hmotnosť až 30 kg, až 15 opakovaní.
Počas cvičenia by sa telo nemalo odkláňať ani na jednu stranu. Je potrebné zostupovať čo najpomalšie a opatrnejšie a stúpať o niečo rýchlejšie.
Je dôležité, aby sa:
Aby sa zvýšilo zaťaženie gluteálnych svalov, musí športovec vykonávať predné drepy.
