Bench Press - Cvičenie, ktoré najviacefektívne rozvíja prsné svaly. Patrí do kategórie základných cvičení, takže by ju mali vykonávať začiatočníci aj odborníci. Maximálnu účinnosť pri pumpovaní prsníka je možné dosiahnuť iba vykonaním bench pressu v kombinácii s bench pressom a činkou.
Existuje niekoľko možností, ako to dokončiť. Pozrime sa bližšie na každú z nich.
Bench Press
Táto verzia tlače sa považuje za klasickú. Zahŕňa prsné svaly, prednú deltu a triceps.
Správne dokončiť toto cvičenie môženováčik. Ľahneme si na lavicu tak, aby tyč bola v úrovni očí, chytila ju pomerne širokým úchopom a začala cvičiť. Po vdýchnutí znížte tyč do stredu hrudníka, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Aby ste si udržali lepšiu rovnováhu, postavte nohy pevne na zem. Vykonajte 8 až 12 opakovaní v 3-5 sériách.
Lavičkový lis (hlava hore)
Ak chcete venovať pozornosť vyrovnávaniuhrudníka, potom budete musieť zahrnúť bench press do sklonu (hlavou hore) vo vašom tréningu. Táto možnosť bude zahŕňať hornú časť hrudníka, prednú časť delty, lichobežník a triceps.
Toto cvičenie je určené ľuďom, ktorímať pomerne masívne prsia, ale chcete venovať pozornosť jeho hornej časti. Pre začiatočníkov sa toto cvičenie neodporúča. Technika správneho vykonania bench pressu na naklonenej lavici je rovnaká ako pri klasickom bench presse, ale tyč musí byť spustená k hornej časti hrudníka a nie k stredu. Existuje tiež neúplné uskutočnenie amplitúdy. Používa sa na vyloženie tricepsov.
Lavica stlačte hore nohami na svahu
Aby ste dali pozor na spodok hrudníka, stlačte nohu hore nohami.
Tento typ bench pressu zapadne do spodnej časti hrudníka,predná delta a triceps. Cvičenie sa odporúča vykonávať iba športovcom, ktorí už dostatočne načerpali svoje prsia, ale chcú im dať tvar, aby som tak povedal, „skrátiť“. Táto technika je podobná ako pri bežnom stolnom lise, ale tyč by sa mala spustiť na solárny plexus. Cvičenie musí byť v plnej amplitúde.
Mali by ste tiež venovať pozornosť priľnavosti tyče.Čím širšia priľnavosť, tým väčšie zaťaženie hrudníka, to však neznamená, že ruky by mali byť umiestnené v maximálnej šírke. Vyberte si úchop, ktorý je pre vás pohodlný, ale pravidelne ho rozširujte alebo užší. Nemali by ste robiť príliš veľkú priľnavosť, inak by ste si mohli poraniť plecia.
Lavičkový lis ležiaci na vodorovnej lavici
Toto je najobľúbenejšie cvičenie medzi ľuďmiktorí sú zapojení do telocvične. Ak trénujete dobre dva až tri roky, môžete získať titul - kmc na lavičke. Ak je vaša hmotnosť 60 kg, budete musieť pretrepať 97,5 kg pre štandard s hmotnosťou 75 kg - 117,5 kg. Ak na stupnici pod 90 kg nájdete, budete musieť žať 132,5 kg.
Ak chcete skúsiť stláčať maximumhmotnosť, to znamená, aby sa dosiahol konkurenčný rekord, musí sa bench bench urobiť čisto as prestávkou, inak sa záznam nebude počítať. Dúfam, že vám tento článok pomohol dozvedieť sa niečo nové o tomto cvičení.
