Красивое тело - это честный результат ваших námahu. Pravidelné cvičenie a správna výživa - recepty sú skutočne jednoduché! Nie každý má však možnosť trénovať vo fitnescentre, pretože voľný čas pre mnohých je dnes luxusom, ktorý nie je k dispozícii.
Choďte inou cestou.Je efektívne a užitočné robiť ranné cvičenia na chudnutie bez toho, aby ste opustili domov. Denné pravidelné aktivity pre vaše telo nebudú zbytočné, sú jednoduché a nie príliš dlhé. Zároveň je tu dobrý tréning pľúc, srdca, svalov a kĺbov tela. Celý deň vám bude poskytovaná všeobecná obživnosť a vysoký tón.
Funkcie každého typu nabíjania
Komplex je skutočne efektívny, ak sa na výkone podieľajú všetky svalové skupiny. Existujú rôzne typy nabíjačiek a každá má svoje vlastné vlastnosti.
- Hodiny obruče. Svaly brucha a stehien sú dokonale prepracované.
- Švihadlo.Určené na chudnutie stehien a tréningové vytrvalosť a posilnenie nôh. Ak chcete začať, urobte 50-100 skokov, počet nie je obmedzený. Nohy rýchlo nadobudnú krásny tvar.
- Japonská tabata.Je založená na rýchlom cvičení na chudnutie, ktoré netrvá dlhšie ako 5 minút. Hodí sa všetkým, dokonca aj tým, ktorí nikdy nehrali šport. Ide o maximálny počet opakovaní jednoduchých cvičení. 20 sekúnd maximálnej práce a 10 sekúnd odpočinku, iba jedno cvičenie by sa malo vykonať za 4-5 minút (napríklad beh na mieste, kliky, drepy, skoky atď.)
- Dýchacie cvičenia, vďaka ktorým bunkámtelo je obohatené kyslíkom, metabolické procesy sa urýchľujú a tukové tkanivo sa spaľuje rýchlejšie. Správne dýchanie by malo byť súčasťou cvičenia na chudnutie doma aj v telocvični. Vďaka dychovým cvičeniam sa zníži hlad, nervy sa upokojia a zabezpečí sa nárast energie.
- Beh a chôdza. Je lepšie zvoliť druhú možnosť, aby sa zabránilo nadmernému namáhaniu kĺbov. Týmto tréningom sa posilňujú svaly, kardiovaskulárny a dýchací systém.
Odporúčania pre náležité školenie
Aby ste maximalizovali výhody cvičenia, splňte nasledujúce podmienky:
- Zahrejte sa - behajte na mieste alebo skočte 5 minút.
- Hodinu pred tréningom a hodinu po ňom by ste nemali jesť.
- Vyberte si svoju obľúbenú hudbu, cvičenie by nemalo byť bremenom, nemusíte trénovať zdola pod paličkou, vašou úlohou je milovať aktivity, potom prinesú maximálny úžitok.
- Udržujte intenzívne tempo. Medzi cvičeniami môže byť prestávka, ale nie viac ako jedna minúta.
- Je ideálne robiť cvičenia na chudnutie ráno a ľahké a upokojujúce cvičenia večer, aby sa telo pripravilo na spánok.
- Cvičte najmenej pol hodiny, pretože až po 30 minútach cvičenia začnú tukové bunky horieť.
- Ak sa vám cvičenie zdá byť ľahké, zvýšte počet opakovaní.
- Na tréning si vyberte pohodlné oblečenie, najlepšie z prírodných materiálov.
- Na konci sa určite napnite.
Zahrejte sa
Tu je niekoľko zahrievacích cvičení, ktoré je potrebné zahrnúť do vášho cvičenia na chudnutie:
- Svižná chôdza na mieste s vysokými kolenami. Vykonajte nepretržite minútu.
- Aby sa nepoškodili kĺby, je potrebné zahriať svaly a kĺby tela. Vykonajte kruhové pohyby hlavy, ohyby, rotáciu panvy.
- Pri cvičení môžete záťaž pridať pridaním činiek alebo závaží s hmotnosťou asi 1 kg. Pri výdychu nadýchnite a pomaly zdvihnite ruky po bokoch, sklopte ruky nadol.
- Urobte 15 pomalých drepov, aby ste posilnili svoje stehná a glute.
- Do drtí cvičiť svoje brušné svaly.Z polohy na bruchu s ohnutými nohami na kolenách zdvihnite ramená z podlahy a zdvihnite telo, zatiaľ čo spodná časť chrbta by sa nemala ohýbať. Musíte cítiť brušné svaly, držte ruky skrížené za hlavou.
- Ľahnite si na podlahu, nohy spolu, roztiahnuté ponožkyvdychujte a pomaly zdvíhajte nohy na 45 stupňov. Pokúste sa vydržať 5 sekúnd, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát s intervalom 10 sekúnd.
Nabíjanie nôh
- Pomaly drepte tak hlboko, ako je to možné, ako aj drepy na jednu nohu (pištoľ). Vykonajte 10-15 krát v 2 sériách.
- Intenzívne kopy, vpred a nabok, predstierajú, že chcete vyhodiť nohy preč.
- Skákanie na mieste so striedavým miešaním a predlžovaním nôh.
- Cvičenia ležiace pomalým tempom pomôžu lepšie cvičiť a „cítiť“ každý sval. Striedavo pomaly ťahajte každú nohu k hrudníku, opakujte 20-krát s každou nohou.
- Z polohy kolenného kĺbu postupne zdvíhajte nohy.
- Ďalšie cvičenie nôh je tiežvynikajúci zoštíhľujúci nabíjací prvok pre brucho a boky. Ľahnite si na bok a pomaly zdvíhajte hornú časť nohy až k maximálnej výške, udržujte svoje telo rovno.
- Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a nohy si zoberte bok po boku a tiež robte „nožnice“ na 2-3 minúty. Tieto cvičenia dobre fungujú na vnútornom stehne.
- Obľúbené cvičenie pre mnohých je chôdza po zadku. Urob to po dobu 2-3 minút a rýchlo sa rozlúčite s celulitídou.
Nabíjanie rúk
- Natiahnite ruky a otočte ich, dlane hore a dole.
- Natiahnite ruky rovnobežne s podlahou a prstami robte kruhové pohyby. Ramená by nemali meniť polohu.
- Postavte sa proti stene, roztiahnite ruky nahor a pomaly ich roztiahnite do strán pozdĺž steny a späť.
- Vezmite si do ruky nie príliš ťažké činky a ohnite ho za lakťom tak, aby sa uhol líšil od 90 stupňov a nadol.
- Nakoniec sú veľmi dobre známe aj známe kliky. Urobte 15-20 krát, čo najviac klesnite.
Cvičenie krku
Tréneri a lekári odporúčajú zahrnúť cvičenia na krku do cvičení na chudnutie pre začiatočníkov, ktoré zabránia vytvoreniu dvojitej brady a zvýšia elasticitu krčných kĺbov.
- Posaďte sa na stoličku a nakloňte hlavu čo najviac. Brada by mala spočívať na hrudi. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.
- Popadnite si bradu a rukou zatlačte na čeľusť, napnite si krk a odolajte pažiam.
- Kruhové pohyby hlavy rôznymi smermi.
- Toto cvičenie opakuje prvé v tejto sade.cvičenie na chudnutie, vykonáva sa iba z ležiacej polohy. Môžete to urobiť bez toho, aby ste vstali z postele. Ruky pod hlavou, ohnuté kolená, snažte sa hlavou dosiahnuť hrudník. Opakujte 10-15 krát.
Cvičte na brucho a pás
- Posaďte sa na podlahu, držte ruky pred sebou, natiahnite nohy a pokúste sa s nimi nakresliť polkruh vo vzduchu a potom ich držte zdvihnutými 30 sekúnd.
- Nasaďte si kolená s roztiahnutými rukami. Sedieť na panve striedavo v oboch smeroch, držať chrbát rovno, robiť 15 krát v každom smere.
- Postavte sa na jedno koleno a pokúste sa dosiahnuť prsty na nohách druhej nohy natiahnutej nabok.
- Zoštíhľovacie cvičenie pre brucho a boky nemôženezahŕňajú rotáciu trupu, pretože v tomto prípade sú zapojené takmer všetky svaly trupu. Ruky by ste mali držať za hlavou. Vykonajte cvičenie na dve minúty jedným smerom, potom druhým.
- Postavte sa, jednu nohu dajte rovno, druhú miernevziať nabok. Roztiahnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou, zafixujte ich v jednej polohe, nehýbte nimi. Pomaly sa ohýbajte k boku unesenej nohy tak, aby horná časť ramena smerovala k stropu v 90-stupňovom uhle, inými slovami tak, aby bola kolmá na podlahu.
- Postavte sa rovno, ohnite sa do strany, v tejto polohe s rukami za hlavou musíte vydržať 30 sekúnd.
- Zahrňte do tohto komplexného cvičenia na čerpanie tlače.
- Dýchacie cvičenie - vydýchnite všetok vzduch azadržte dych. Postavte sa vzpriamene a začnite sa vťahovať a nafukovať žalúdok, potom sa nadýchnite a vydýchnite, znova zadržte dych a začnite s ním robiť kruhové otáčky.
- Cvičenie na chudnutie doma zahŕňa cvičenie s doskami. Čím dlhšie polohu zafixujete, tým lepšie, ale musíte vydržať aspoň 2 minúty.
- Ležte na chrbte, roztiahnite ruky do strán, musíte zdvihnúť a spustiť rovné nohy. Komplikovať cvičenie - sklopte nohy do strán a postupne sa dotýkajte každej ruky.
- Ležať na podlahe, pokrčiť nohy, pomaly zdvíhať a spúšťať panvu.
- Vykonajte 20 výpadov dopredu na každú nohu, pokiaľ je to možné.
- Ležať na podlahe, dvíhať sa, ťahať nohy a ruky telom k sebe.
- Cvičenie na chudnutie brucha domaoveľa efektívnejšie s fitball. Sadnite si na ňu a pomocou telesného tlaku ho začnite pomaly otáčať. Chrbát majte vystretý. Fitball môžete otáčať nohami z polohy na bruchu.
Výhody ranných cvičení
- Vaša hmotnosť sa postupne znižuje.
- Tón tela stúpa, svaly sú silnejšie, vy ste vytrvalejší.
- Máte pocit, že ste začali vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie, zlepšuje sa vám nálada, zvyšuje sa energia a odolnosť voči stresu.
- Rozviniete v sebe sebadisciplínu a začnete si viac vážiť samých seba, sebavedomie stúpa.
- Ranné cvičenia na chudnutie pomáhajú zlepšiť funkciu mozgu.
- Metabolizmus sa zrýchľuje, toxíny sa rýchlejšie vylučujú.
- Ráno vstanete jednoduchšie.
- Ženy ľahšie tolerujú bolesť počas menštruácie.
- Zlepšuje sa krvný obeh, stabilizuje sa činnosť srdca, krvný tlak sa vráti do normálu.
