Vonkajší tréning pre dievčatá - program, funkcie a odporúčania

Vonkajší tréning pre dievčatá nie jezložité, ako sa zdá na prvý pohľad. Vďaka tomu môžete zlepšiť svoje celkové zdravie, sprísniť svoje telo a schudnúť. Ulica je presne to miesto, kde to dokáže absolútne každé dievča, pretože pre úspešné cvičenie je potrebné všetko - bežecké pásy, lavičky, schody, zábradlia atď.

Pouličný tréning

Vonkajšie cvičenie pre dievčatá, ktoré chcúzbaviť sa pár kilogramov navyše alebo cvičiť svalové skupiny na čerstvom vzduchu bude mať pravdu, keď bude okno trochu teplejšie. Mnohí ľudia z rôznych miest chodia do parkov a pokojne vykonávajú fyzické cvičenia bez toho, aby boli zahanbení alebo rozptyľovaní cudzími faktormi.

V lete školiaci program pre dievča na uliciNa základe počiatočných cieľov môžete zahrnúť rôzne cvičenia. Pomocou týchto aktivít môžete dosiahnuť nereálne výšky, zatiaľ čo ostatní sedia doma s sendvičmi v rukách a pochovávajú sa v televízii.

goodies

Skôr ako začnete s dievčatami trénovať na ulici, mali by ste pochopiť jeho výhody. Tie obsahujú:

• Čerstvý vzduch;
• rôzne cvičenia;
• tok kyslíka do buniek;
• pocit slobody;
• možnosť samostatne ovládať váš tréningový proces.

Začiatočníci, ktorí poznajú všetky výhody tréningu (na chudnutie) na ulici pre dievčatá, si budú môcť dobiť svoje batérie a ísť s každou lekciou s potešením.

cons

Nevýhodou je ľahšie.V takom prípade to všetko závisí od času a počasia. Vonkajší tréning pre dievčatá sa môže vykonávať ráno i večer. Prvá možnosť je určite lepšia, pretože ranný vzduch je čistejší a čerstvejší.

Druhou nevýhodou sú samotné komplexydievčatá. Mnoho športovcov si je istých, že vyzerajú dosť zle, čo je príležitosť pre výsmech iných. Toto je vlastne hlúpe. Ak sa také problémy objavia, musíte najprv pochopiť, že ak sa chcete zlepšiť, nemusíte premýšľať o názoroch cudzincov. Navyše, podľa ich vlastného tréningového programu na ulici (pre dievčatá) veľa ľudí hrá, všetci sa líšia parametrami a fyzickými schopnosťami. Preto by ste nemali hľadať výhovorky, ale radšej choďte na ulicu a nakoniec sa začnite blížiť k svojmu snu.

Čo so sebou?

Môžete ísť úplne na školenieakékoľvek miesto: parky, námestia, športové ihriská atď. Najdôležitejšou vecou nie je zapojiť sa blízko vozovky, aby sa nevdychovali výfukové plyny, pretože pri vykonávaní fyzických cvičení sa dýchanie zrýchli a je lepšie nenechať znečistený vzduch do pľúc.

Keď idete von, musíte si pamätaťfľašu čistej vody. Počas triedy musí byť opitý. Spolu s tým by bolo pekné vziať si lano, ľahké činky a malý uterák, ak potrebujete vykonať kliky.

pravidlá

Pri vykonávaní súboru fyzických cvičenímusíte dodržiavať základné pravidlá, ktoré vám v krátkom čase pomôžu dosiahnuť najlepší výsledok. V skutočnosti ich nie je ich toľko, takže si nebude ťažké pamätať:

• nejedzte jedlo hodinu pred tréningom a súčasne po ňom;
• po celú lekciu vypite vodu niekoľkokrát v malých dúškoch;
• Nezaťažujte sa, ale nebuďte leniví, pri každom cvičení je potrebné vykonať najmenej 8 opakovaní pri 3 až 5 prístupoch;
• monitorujte správne dýchanie vdýchnutím nosom a výdychom ústami;
• Pred začiatkom hodiny sa zahrejte;
• na konci tréningu natiahnite všetky svaly (je vhodné natiahnuť nielen zúčastnené skupiny, ale všetky dohromady).

Chudnutie komplex

Cvičenie na ulici pre dievčatá, ako schudnúťvždy vykonával s úsmevom na tvári, pretože cvičenia v nich nie sú príliš komplikované, ale dosť efektívne. Aby ste sa zbavili niekoľkých kilogramov navyše, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia (prísne dodržiavať tento konkrétny poriadok):

1. Keď stojíte rovno a stlačíte si kolená, musíte si položiť rukyopasok a vtiahnite ho do žalúdka. Potom by ste sa mali zohnúť a jednou rukou sa dotknúť ponožky opačnej nohy, potom, čo ste zaujali východiskovú pozíciu, a zopakujte rovnaké kroky s druhou rukou. Celkom je potrebných 12 takýchto sklonov v 3 prístupoch.
2. Natiahnite nohy širšie ako ramená, narovnajte si chrbát a stlačte lakte. Ďalej musíte rázne nasadiť telo doprava a doľava na 30-50 sekúnd. Musíte dokončiť 5 prístupov.
3. Skok na miesto rýchlym tempom na oboch nohách a potom ich striedanie na dve minúty. Ak existuje švihadlo, môžete naň skočiť 1-2 minúty.
4. Ležiac, položiac ruky na lavicu širšiuplecia, pri vdýchnutí by sa mali ohýbať pri lakťoch a pri výdychu zaujať východiskovú polohu. Ak to fyzický stav umožňuje, mali by sa vykonať 3 prístupy z 10 stlačení, ak sú zbrane slabé, počet opakovaní sa môže znížiť na polovicu.
5. Sedíte na okraji lavice a musíte ju chytiť za rukyokraje a potom nohy jemne zdvihnite na úroveň hrudníka. Zároveň by ste mali udržiavať rovnováhu a minimálne namáhať ruky. V tejto polohe musíte neustále vydržať minútu a namáhať lis.
6. Hodinu je potrebné absolvovať pravidelným behom na vzdialenosť 1 - 2 km.

Kardio záťaž

Okrem komplexu zameraného na chudnutiepár dní v týždni môžeme venovať kardio záťaži. Prispievajú nielen k chudnutiu a rozvoju vytrvalosti, ale aj k zlepšeniu celkového zdravia. Ako kardio tréning môžete vykonávať nasledujúce cviky:

1. Bež. Začiatočníci by mali začať behať najviac 20 minút denne. Večerné jogging podporuje chudnutie a tiež aktívne spaľovanie tukov. Behať musíte začať najskôr dve hodiny po poslednom jedle. Skúsenejší športovci musia behať hodinu. V takom prípade je potrebné ovládať dýchanie a pristáť na celej nohe, nielen na špičke. Aby ste sa čo najskôr zbavili nadváhy, odporúča sa striedať rýchly beh na krátke vzdialenosti s pomalým behom na dlhé.
2. Chôdza. Na začiatok budú stačiť ľahké prechádzky, ktorých trvanie nepresiahne 25 minút, ale postupne by sa tento čas mal zvýšiť na hodinu. Musíte kráčať rýchlym tempom, pokiaľ je to možné po nerovnom teréne. Vďaka tomuto príjemnému typu kardio záťaže môžete schudnúť asi 5 kg len za mesiac bez toho, aby ste zvlášť namáhali svoje telo.

Cvičenie na ulici pre dievčatá: kompletný program na týždeň

Pouličné tréningy sa vykonávajú bez zvláštnych zásahovmušle, takže nedochádza k silnému zaťaženiu svalov. Na základe toho sa môžu hodiny organizovať každý deň. Program uvedený nižšie vám pomôže zbaviť sa pár kilogramov navyše, zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť imunitu a nabiť sa pozitívnymi emóciami.

Pondelok:

• jogging na 1 km;
• zdvíhanie ohnutých nôh v zavesení na vodorovnú tyč - 15 opakovaní;
• stlačte v polohe na chrbte - 15 krát.

Utorok:

• skákacie lano - 10 minút;
• príťahy so širokým a úzkym úchopom na hrazde - každý po 5 opakovaní.

Streda:

• ľahký beh na 1,5 km;
• push-up - 10 krát;
• švihnite rukami k ponožkám a naopak - každé po 15 opakovaní;
• kliky na nerovných tyčiach - asi 10 opakovaní.

Štvrtok:

• drepy - 50 krát;
• zdvíhanie nôh na nerovných tyčiach - 15 opakovaní.

Piatok:

• výpady - 15 krát;
• príťahy so širokým a stredným úchopom - 7 krát.

Sobota:

• skákacie lano - až 10 minút;
• ohýba sa doprava a doľava so zdvihnutou rukou - 20 krát;
• zdvíhanie narovnaných nôh na nerovných tyčiach - 10 opakovaní.

Nedeľu možno považovať za zaslúžený víkend. Jeden deň v týždni odpočinku bude stačiť na zotavenie a prípravu na nasledujúci rušný týždeň.

Tento program možno bezpečne použiť ako vonkajšie cvičenie (pre dievčatá) so sušiacimi cvikmi.