Posledný zimný mesiac sa končí.Jar a dlho očakávané letné obdobie sú predo dvermi. To znamená, že veľmi skoro skočíme z teplých nohavíc na krátke sukne, topy a plavky. A samozrejme, s mimoriadnym minimom oblečenia, sú badateľné všetky naše nepravidelnosti, nadmerné vypukliny, ochabovanie a ďalšie chyby postavy. Denné cvičenie zadku vám pomôže problém vyriešiť. Špeciálne pre vás sme vybrali najúčinnejšie cviky vhodné na cvičenie doma aj v posilňovni.
Skôr ako začnete športovať,musia sa dodržať určité prípravné postupy. Pokiaľ teda bude cvičenie zadku (pre dievčatá) prebiehať doma, pripravte si koberec, vodu, uterák a oblečte sa do pohodlného oblečenia, ktoré neobmedzuje v pohybe. Vytvorte si priestor pre svoje cvičenie. Na cvičenie v posilňovni by ste si mali priniesť vodu, uterák, prezliecť topánky a oblečenie. Každému, kto rád cvičí s hudbou, sa odporúča, aby si vopred našiel vhodný a rytmický blok, ktorý pomáha pri pohybe vo vhodnom rytme.
Ako začína domáce cvičenie pre zadok?Je to tak, s rozcvičkou. Poriadne sa zahrejte skôr, ako začnete cvičiť sériu cvikov odporúčaných na spevnenie zadku. Ak to chcete urobiť, skočte alebo bežte na mieste po dobu 5-6 minút. Môžete použiť švihadlo. A až potom, ako budú vaše svaly pripravené, pokračujte v ďalších činnostiach.
Najskôr sa rozhodnite sami, kam plánujetecvičenie na zadku: v posilňovni alebo doma. Našťastie si vždy môžete vyzdvihnúť univerzálnu sadu cvikov vhodných do posilňovne aj do domáceho prostredia. Jedným z takýchto cvikov sú napríklad drepy, ktoré sa dajú robiť so závažiami alebo bez nich. V takom prípade môžete použiť činky, činky alebo malé fľaše s vodou alebo pieskom.
Drepy sa vykonávajú nasledovne:
Takéto drepy by sa mali vykonávať každý deň po dobu30 - 10-krát naraz. Počet takýchto opakovaní môžete postupne zvyšovať. Drepy sú najefektívnejšie a najjednoduchšie cviky súčasne. Neexistuje lepší tréning pre glutety, nohy a celé telo.
Pre spestrenie sú na mieste klasické brušákyje možné mierne upraviť. Na tento účel môžete napríklad použiť fitball (špeciálne fitness zariadenie) a činky. Takéto školenie zadku sa vykonáva doma. Ak ju chcete dokončiť, musíte vykonať nasledujúce kroky:
Drepy opakujte 25 - 30 krát.Je vhodné vykonať tento komplex v 2-3 prístupoch. V takom prípade musia byť všetky pohyby vykonávané pomaly. Nezabudnite sa oprieť o chrbát a chrbtom sa opierajte o loptu. Preto sa nehýbte príliš rýchlo, aby ste stratili tento rovnovážny bod.
Výpad je ďalším skvelým cvičením pre vaše glutety a nohy. Existuje veľa možností na ich implementáciu. Ideálne je cvičebný program na zadok by mala obsahovať všetky tieto možnosti. Ale sú povolené najmenej dve variácie výpadov. Môžete napríklad robiť klasické výpady v kombinácii s krížovými výpadmi.
Ak chcete vykonať prvý typ výpadov,postavte sa rovno a potom urobte veľký krok vpred. Telesná hmotnosť sa zároveň bude hladko pohybovať medzi vašimi nohami. Vykonajte akýsi drep. V tejto polohe vydržte len pár sekúnd a vráťte nohu na svoje miesto. Opakujte najskôr z jednej strany 30-krát, a potom z druhej strany.
Krížové výpady sa vykonávajú dozadu.Ďalej sa v tomto prípade noha neprenáša priamo, ale v opačnom smere (krížom křížu). Počet opakovaní pre každú nohu sa odporúča dosiahnuť 30-60 sedení naraz. Analogicky môžete urobiť bočné výpady.
Vykonávajú sa na ohnutých nohách odstojaca poloha. V tomto prípade by mala byť noha položená striktne nabok. To isté opakujte pre druhú nohu. Čo môže byť lepšie ako také cvičenie pre zadok?! Pri správnych cvikoch vás budú svaly doslova páliť a bolieť. Ale hlavná vec je, že akýkoľvek z týchto typov výpadov sa dá robiť nielen doma, ale aj v posilňovni. Činky tu budú skvelým doplnkom.
Po dokončení cvičení v hornej častilietadlo, je čas prejsť na dno. Aby ste to dosiahli, zostúpte štvornožky, opierajte sa o lakte. Jednu nohu nechajte na kolene, druhú ohnite a zdvihnite. Päta by navyše mala smerovať k stropu a samotná noha by sa mala pohybovať v pravom uhle. Pamätajte, že tento typ tréningu na glutei nevyžaduje ohnutie chrbta. Aby ste predišli zraneniu, snažte sa mať pri pohybe chrbát vystretý a nie vyklenutie. Vykonajte toto cvičenie s každou nohou 25-30 krát.
Po ukončení predchádzajúceho cviku si ľahnite jemnestrane. Hlavu si opierajte o lakeť jednej ruky, druhú pre pohodlie mierne pokrčte a dajte ju dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hornú časť nohy nahor. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. A potom vydýchnite a položte nohu bez toho, aby ste sa dotkli pokojne ležiacej dolnej časti. Cvičenie opakujte s každou nohou 25 - 30 krát. Tento tréningový program sa vykonáva pre zadok v posilňovni alebo v známejšom domácom prostredí.
Ľahnite si na zem. Nohy roztiahnite na šírku ramien.Ohnite ich v kolenách. Dajte ruky dole a priblížte ich bližšie k bokom. Nakloňte sa na plecia a zdvihnite panvu nahor. Pri takomto pohybe sa zdá, že sa hrudník prevalí cez hlavu, a telo vykoná akýsi polomost. V hornej polohe sa zdržiavajte a pevne stlačte zadok. Sklopte panvu nadol a opakujte zdvih ešte 25 - 30-krát.
Na spestrenie tohto cviku slúži zdvíhanie panvyje možné vykonávať na kopci. To znamená, že pri zdvíhaní tela nahor by mali byť vaše nohy v určitej výške. Môže to byť napríklad niekoľko jogových blokov, sedenie na stoličke alebo pohovke, státie na sebe. Aby sa táto akcia skomplikovala, nohy sa dajú položiť na veľkú fitloptu.
Ďalším dostupným a jednoduchým cvičením jemŕtvy ťah. Aby ste to dosiahli, budete potrebovať činky. V takom prípade sú vhodné tie, ktoré sú ľahké (do 5 kg). Ak však takéto váhy neexistujú, vždy môžete použiť fľaše s vodou alebo pieskom. Ako funguje toto cvičenie zadku v posilňovni? U dievčat to zvyčajne robia skúsení inštruktori. Alebo celá iniciatíva padne na plecia samotných dievčat.
Toto cvičenie je potrebné absolvovaťruky s činkami, postavte sa rovno, narovnajte si chrbát a ruky natiahnite dole (spravidla visia ľubovoľne v bokoch). Potom by ste mali mierne pokrčiť kolená a sklopiť sa dozadu a hladko posúvať činky pozdĺž nôh. Vykonajte zdvihnutie činky dozadu. Tento pohyb opakujte 20 - 25 krát. Pohybujte sa plynulo a bez trhania. Neponáhľaj sa. Robte si krátke prestávky a zhlboka dýchajte.
Telocvičňa, na rozdiel od domova, máväčšiu plochu a príležitosti. Hlavnou výhodou je prítomnosť skúseného inštruktora, ktorý včas poradí a vypracuje harmonogram postupného školenia. Takže, zatiaľ čo v telocvični si môžete vziať jednu činku (5 kg bude v poriadku), vyložiť si doširoka nohy v Plie a robiť drepy. Sadnite si, kým sa spodná časť činky nedotkne podlahy. Zároveň sa uistite, že vaše kolená nepresahujú ponožky. Urobte tri série po 12-15 opakovaní.
Ďalším skvelým cvikom na gumičkuzadok je hlboká činka alebo barové drepy bez palaciniek navyše. Ak to chcete urobiť, dajte si nohy na šírku ramien, dajte si hrazdu alebo hrazdu za chrbát a zaťaženie preneste na svoje plecia. Začnite s drepmi a polohujte panvu, akoby ste si chceli sadnúť na neviditeľnú stoličku. Toto cvičenie opakujte 12 - 15 krát s použitím 2 - 3 sérií.
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať svetlú tyč alebo tyč a lavičku. Poradie vykonania akcie v tomto komplexe je nasledujúce:
Vymeňte nohy a zopakujte všetky rovnaké kroky na druhom. Opakujte 15-krát na každú nohu. V takom prípade je lepšie zvýšiť počet opakovaní na 2-3.
Najskôr vykonajte toto cvičeniesadni si na zem. Potom ľahkou váhou zatlačte nohy pod činku. V takom prípade by mala byť lišta na vašich bokoch. Potom si jemne ľahnite na podlahu a rukami sa držte činky a začnite stúpať do polomosta. Za týmto účelom silno stlačte nohami podlahu a pokúste sa zdvihnúť hrudník. Po zdvihnutí vydýchnite a jemne spustite do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 12-20 krát.
Okrem silového tréningu propagovaťrýchle chudnutie a zlepšenie tvaru zadku, je tiež potrebné vykonávať kardio záťaže. K tomu sú vhodné triedy na orbitálnej dráhe alebo na bežiacom páse. V druhom prípade však musí byť bežecký pás nainštalovaný pod uhlom a sklonom. V takom prípade sa zvýši zaťaženie zadku, čo vám umožní cítiť na „piatom bode“ aj tie najmenšie svaly.
Skrátka skombinujte kardio a silový tréning. A potom, veľmi skoro, sa v zrkadle jednoducho nespoznáte.
