Cvičenie vám umožňuje nielen schudnúť a udržiavať sa v dobrej kondícii, ale aj dať telu veľkolepé kontúry: napumpovať svaly, zbaviť sa ochabnutej pokožky a spevniť postavu.
V tomto článku zvážime tri sady školení,zamerané na rôzne svalové skupiny: jednoduché cviky na svaly paží, zadku a krížov. Tieto triedy, predmetom technológie, umožnia aj začiatočníkom dosiahnuť rýchle výsledky. Vykonáva sa v intervaloch 2-3 krát týždenne. Netrénovaní by mali začať od 1 týždenne.
Cvičenie pre svaly paží
Vo všetkých športových tréningových programoch svalyna rukách, ktoré napumpujú, hlavne pomocou činiek - to je najefektívnejší a najrýchlejší spôsob. Aby to ale fungovalo, musíte vedieť, ako tieto cviky robiť správne.
Hlavným pravidlom je začať s minimálnym zaťažením.V prvej fáze tréningu by sa cvičenia mali robiť iba niekoľkokrát a s ľahkými činkami (pre ženy od 0,5 kg, pre mužov - od 2 kg).
Skôr ako začnete, vstaňte a choďte do hĺbkynadýchnite sa, kým sa vytiahnete, a zhlboka vydýchnite. Prvá metóda sa vykonáva v stoji, s nohami od seba na úrovni ramien. Ruky idú hore a dole na úroveň ramien, lakte by mali byť v tomto okamihu nasmerované rôznymi smermi. A tak 10 krát. Časom sa záťaž zvýši až 40-krát, musíte však robiť prestávky (namiesto odpočinku by ste mali vykonať iný, rovnako jednoduchý cvik alebo sa rozcvičiť, vydýchnuť).
Ďalšia metóda vám umožní napumpovať ďalšiu skupinu.svaly paží. Vykonáva sa v sede a bude to vyžadovať činky s hmotnosťou 2 kg. Lakte spočíva na nohe, činka by sa pri zdvíhaní mala dotýkať ramena. Neuvoľňujte ruku úplne. Urobte 8-krát (u žien) alebo 10 (u mužov). S prestávkami zvyšujte zaťaženie až 30-krát.
Tieto cviky na svaly paží sú zamerané na posilnenie známych tricepsov a bicepsov. 2 mesiace takéhoto tréningu a vaše ruky nadobudnú požadovaný tvar, zosilnejú.
Aby ste nemuseli kupovať činky rôznych hmotností,obe tieto cviky nahradia nasledujúce. V stoji sú ruky natiahnuté do strán pokrčené v lakti (činka s hmotnosťou 1 kg). Pre ženy je to náročnejšie cvičenie, preto by sa malo zvýšiť z 8-krát na 20. U mužov - z 10 na 30.
Cvičenie pre svaly zadku
Nasledujúce 2 cviky vám umožnia rýchlo napnúť zadok, spevniť svaly.
Choďte na všetky štyri.Predĺžte jednu nohu dozadu a z tejto polohy sa začnite ohýbať v kolene. Nohu úplne nevyrovnajte. Nerobte to s týmto cvičením. Každý sval musí byť napnutý. Chrbát majte vystretý (neohýbajte sa). Vykonáva sa 5-6 krát pre každú nohu.
Ak chcete pokračovať v ďalšom cvičení, natiahnite sa zo stojana na všetky štyri (telo chrbta, ruky vystreté pred sebou a hrudník tlačte na podlahu).
Ak stojíte v rovnakej polohe, zmeňte polohu svojich rúk:ohnite ich v lakťoch (spodná časť paže bude stlačená k podlahe). Z tejto polohy natiahnite nohu dozadu, potom sa ohnite v kolene o 90 stupňov, t.j. kolmo na podlahu. Z tejto polohy zdvihnite nohu nahor. Bude to ťažké, ale časom sa vám to uľahčí. Zdvihnite niekoľkokrát. Potom druhou nohou.
Tieto cviky sa vykonávajú dvakrát týždenne, aby trvali 2 mesiace.
Cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta
Bolesť krížov je najbežnejším problémom.Posilnenie týchto svalov vám umožní vyhnúť sa preťaženiu krížov, obmedziť negatívne účinky sedavého spôsobu života a aktívnej fyzickej práce „na nohách“.
Ležať na chrbte zdvihnite obe vystreté nohy.hore, držte ich v polohe kolmej na podlahu atď. niekoľkokrát. Ležať na bruchu, pokrčte lakte, ruky preložte na seba (budú v úrovni čela), položte na ne hlavu. Z polohy na brušku mierne zdvihnite hornú časť tela z podlahy, aby pracovali iba svaly krížov. Cvičenie môžete časom skomplikovať tak, že sa zdvihnete z podlahy a vytočíte telo (opäť sa budete ohýbať v dolnej časti chrbta), najskôr jedným smerom s oneskorením v strede, okamžite do druhého, potom úplne klesnete na podlahu. A tak 5-6 krát.
Postupom času tieto cviky na svaly paží, zadku adolnú časť chrbta je možné doplniť (alebo nahradiť) zložitejšími. Napríklad na posilnenie svalov chrbta (nielen tých dolných, v krížoch) môžete pracovať s činkou. Na začiatok nie príliš ťažké. Pre svaly na rukách - vezmite ťažšie činky a komplikujte cviky: ruky nezdvíhajte zhora do úrovne ramien, ale zdola - do úrovne ramien, ale na vystretú ruku a už v sede.
