V poslednej dobe táto technika získava na popularitefunkčný výcvik. Zvláštnosťou tohto typu výcviku je to, že záťaž aj kardio sú kombinované do jednej sady. Vďaka tomuto hnutiu sa každý bez výnimky ponáhľal, aby sa zapojil do CrossFit a cvičil. Ale ak nechcete radikálne meniť obvyklý tréningový program, ale len chcete do svalovej záťaže pridať nejakú rozmanitosť, skúste cvičiť s váhami.
Cvičenia s týmto jednoduchým prístrojom majú oproti iným typom výcviku niekoľko výhod:
Kettlebell vám umožňuje používať dva zásadne odlišné typy tréningov:
Jedna aj druhá možnosť tréningu sú vhodné na vývoj nasledujúcich fyziologických ukazovateľov:
Je dôležité si uvedomiť, že kettlebell vám môže pomôcťnaberanie svalovej hmoty iba prirodzenou cestou, keďže z hľadiska úrovne zaťaženia sa dá tento typ tréningu porovnávať s prácou s vlastnou váhou. Pri použití farmakologickej podpory nebude tento projektil taký efektívny ako simulátory. Je však potrebné mať na pamäti, že takmer všetky cviky s váhami zahŕňajú do práce viac ako jeden kĺb tela, čo znamená, že sú základné. Ak zvolíte primeranú váhu projektilu, môžete získať dobrú hormonálnu reakciu svalov na tréning, čo bude impulzom pre nárast hmotnosti.
Vždy pamätajte na bezpečnostné opatrenia achrániť väzivový aparát rúk. K tomu použite obväzy alebo špeciálne náramky. Všetky cviky na vytrhnutie trénujú nielen svaly, ale aj naše šľachy a väzy. Hlavnou vecou nie je preháňať to s pracovnou hmotnosťou, pretože existuje veľká šanca na pretiahnutie alebo vykĺbenie.
Cieľové svaly: ruky a ramenný pás.
Vybavenie:jeden alebo dva kettlebells sú držané s rukami ohnutými po lakte na hrudi. Vašou úlohou je zdvihnúť ruku do vzpriamenej polohy a zároveň držať projektil. Cvičenie sa vykonáva striedavo alebo oboma rukami. Pri vrátení projektilu do pôvodnej polohy môžete ísť dvoma spôsobmi:
Dôležité: pri zdvíhaní vydýchnite a pri spúšťaní sa nadýchnite. Kontrola dýchania je veľmi dôležitá, inak je možná mierna hypoxia a nadmerné zaťaženie srdca.
Cieľové svaly: nohy a chrbát.
Vybavenie:východisková pozícia a cieľ sú podobné ako pri prvom cviku. Zdvíhanie strely sa však nerealizuje svalmi ramenného pletenca, ale bokmi a chrbtom. Za týmto účelom mierne nakloňte telo dopredu a pokrčte nohy v kolenných kĺboch. Keď tlačíte kettlebell celým telom, dajte mu vektor pohybu a narovnajte nohy. Pri vhadzovaní do východiskovej polohy - opäť zaujmite podpornú pozíciu.
Cieľové svaly: nohy a chrbát.
Vybavenie:pre tento cvik s kettlebell položte na podperu. Preto môžete použiť hromadu palaciniek, schodík alebo plošinu. Rukami kettlebell pevne uchopte ruky a postupne ho kyvadlovými pohybmi zrýchlite. Maximálny zdvih by mal byť približne vo výške očí. Počas cvičenia by chrbát mal zostať rovný a mal by byť v maximálnom napätí. Mierne vychýlenie v bedrovej chrbtici je povolené. Táto technika práce s mušľami nielen funkčne ovplyvňuje cieľové svaly, ale rozvíja aj všeobecné ukazovatele sily tela a výrazne zvyšuje vytrvalosť.
Cieľové svaly: nohy a chrbát, takmer všetky stabilizačné svaly.
Vybavenie:Toto je jeden z najlepších silových cvikov s kettlebellom. Kroky sú identické s predchádzajúcim cvičením, až na to, že sa používa jedno rameno. Pre spoľahlivosť je lepšie zabaliť rukoväť kettlebellu sadrou alebo na tréning nosiť špeciálne rukavice. Vykonajte čo najviac opakovaní a zmeňte svoju pracovnú ruku.
Dôležité informácie:
Cieľové svaly: Všetky hlavné svalové skupiny, najmä svaly hrudníka + dôraz na rozvoj koordinácie.
Vybavenie:jeden z najlepších cvikov na kettlebell pre prsné svaly. Tu budete opäť potrebovať podporu projektilu. Uchopte ruku za rukoväť, odpálte projektil a zastavte si ho na hrudi. Potom po rovnakej trajektórii znížte váhu. Aby ste toto cvičenie vykonávali čo najefektívnejšie, udržujte svoje základné svaly napnuté: napnite brucho, napnite chrbát a stlačte glutety. Keď skončíte s jednou rukou, okamžite prejdite na druhú.
Cieľové svaly: nohy a ramenný pletenec.
Vybavenie:Toto je pre mužov dosť náročné na energiu a náročné cvičenie s kettlebell. Ženy by to nemali robiť bez prípravy. Alebo veľmi málo priberajte. Bude to pohodlnejšie, ak je váha na plošine alebo inej podpore. Východisková pozícia: podpora pri sedení, zvieranie projektilu oboma rukami. Cieľom je vyskočiť z počiatočného postoja, zatiaľ čo držíte kettlebell na rovných rukách natiahnutých nahor. Z diaľky toto cvičenie pripomína burpee, len namiesto tlieskania rukami odhodíme kettlebell hore. Za žiadnych okolností si nezaokrúhľujte chrbát, mohlo by to mať za následok zovretie. Najmä ak je hmotnosť strely príliš veľká.
Cieľové svaly: nohy, chrbát a glutety.
Vybavenie:dobré a efektívne cvičenie s kettlebellmi pre dievčatá. Tieto drepy sú skvelou alternatívou k pliu, klasickému drepu s činkou a všetkým druhom cvikov na dolnú časť tela v prístroji Smith. Východisková poloha: stredné nastavenie nôh, kettlebell sa drží za chrbtom. Vašou úlohou je sadnúť si čo najnižšie bez toho, aby ste odhodili projektil. V ideálnom prípade by ste sa mali kettlebell dotknúť podlahy. Toto cvičenie dokonale rozvíja koordináciu, pretože je dosť ťažké nestratiť rovnováhu, držať súčasne kettlebell a drepovať. Ak zmeníte polohu nôh, môžete tento typ tréningu výrazne upraviť. Široký postoj lepšie zapojí zadnú časť stehna a zadok, zatiaľ čo úzky postoj zas prednú časť nôh a lýtka.
Cieľové svaly: hrudník, ramenný pás, paže, horná časť chrbta.
Vybavenie:Je to vynikajúci cvik na kettlebell pre všetky svalové skupiny hornej časti tela. V počiatočnej polohe je projektil držaný oboma rukami pred sebou vo voľnom zavesení. Naším cieľom je zdvihnúť projektil k brade a roztiahnuť lakte čo najširšie. Na zvýšenie účinku tohto cviku skúste držať ruky hore na 3 - 5 sekúnd a až potom resetovať. Uistite sa, že sa kettlebell pohybuje striktne rovnobežne s telom. Zdvíhanie projektilu by sa malo uskutočňovať iba silou rúk, nedávajte váhe ďalšie zrýchlenie trhnutím.
Cieľové svaly: paže, delty a laty.
Technika: Jeden z najlepších základných cvikov s kettlebellom. Podobný náprotivok má aj s činkami. Na zdôraznenie sa tam však používa lavička, tu sa však zaobídeme bez ďalšieho vybavenia.
Východisková pozícia:Pravú nohu dajte dozadu, ako je to v výpadoch, a ľavú mierne pokrčte v kolene. Ľavá ruka musí byť opretá silou o rovnomennú nohu a zároveň ju ohýbať v lakti. Voľnou rukou ťaháme projektil k hrudníku, pričom ho dvíhame rovnobežne s telom - striktne vertikálne. Nedávajte lakeť pracujúcej ruky do strany a dávajte si pozor na chrbát, mal by byť rovný a bez prepadnutia v krížoch. Pokiaľ je to možné, môžete toto cvičenie vykonať z lavičky. Po dokončení maximálneho počtu opakovaní na jednej paži urobte to isté s druhou.
Cieľové svaly: triceps.
Vybavenie:skvelé cvičenie s kettlebell pre začiatočníkov. Dobre pumpuje triceps a rozvíja koordináciu. Môžete vykonávať stojace aj ležiace na lavičke. A ak dáte lavičku do opačného svahu, ako je to na rímskej stoličke, efektívnosť cvičenia sa niekoľkonásobne zvýši. Uchopte telo kettlebell oboma rukami a pomaly ho sklopte za hlavu. Snažte sa držať záťaž extenzorovými svalmi, nepoužívajte biceps a ramená. Lakte sú nepravé, aby vyzerali priamo pred sebou. Alebo hore, ak sa cvičenie vykonáva v ľahu. A určite sledujte svoj dych.
Cieľové svaly: Pracuje celé telo.
Vybavenie:Jedná sa o najefektívnejšie domáce cvičenie s kettlebell, ktoré zaťaží všetky svalové skupiny naraz. Skúste začať s minimálnou hmotnosťou, inak hrozí poškodenie väzov ruky. Východisková poloha: kettlebell je voľne zavesený na jednej ruke. Jedným ostrým pohybom musíte projektil presunúť na rovnú ruku nad hlavou. Môže sa to zdať na prvý krát ťažké, ale keď si osvojíte techniku, už nebudú žiadne ťažkosti. Takéto energeticky náročné cvičenie výrazne zvýši vytrvalosť a prispeje k celkovému pokroku sily. Hlavnou vecou je dodržiavať všetky technické vlastnosti:
Cieľové svaly: paže, hrudník a delty.
Vybavenie:dobré cvičenie s kettlebellmi pre všetky svalové skupiny v hornej časti tela. Obzvlášť užitočné pre tých, pre ktorých už bežné push-upy nestačia. Pri tomto type tréningu používame ako oporu rúk kettlebells. Vďaka ich výške výrazne zvyšujeme amplitúdu pohybu tela, čo znamená, že dostávame maximálne natiahnutie prsných svalov. Cvičenie je možné výrazne upraviť miernou zmenou vzdialenosti medzi projektilmi. Pri úzkom nastavení budú do práce aktívnejšie zapojené ruky a plecia a pri širokom nastavení budú fungovať delty a laty.
Cieľové svaly: lýtka.
Vybavenie:Toto je možno najlepšie cvičenie s kettlebell na pumpovanie dolných končatín. Vezmite kettlebell s maximálnou hmotnosťou v každej ruke a začnite stúpať na prstoch nôh a krížoch nadol. Na zväčšenie trajektórie pohybu je možné použiť stupačku.
Pri práci s váhami je lepšie zvoliť médiumrýchlosť a intenzita školenia, najmä ak ste v tomto odbore nováčikom. Pokúste sa zdvihnúť váhu na 10-12 opakovaní, inak nebude silová časť tréningu taká efektívna. Medzi sériami odpočívajte minimálne 1 - 2 minúty. A medzi cvičeniami môžete robiť intervaly až 5 minút. Pri zostavovaní individuálneho programu striedajte cviky na lisovanie a mŕtvy ťah - vyhnete sa tak stavu pretrénovania a zvýšite svoj výkon.
