Еластично и затегнуто дупе није природни дар,али резултат напорног и напорног рада. Само редовним вежбањем и уравнотеженом исхраном задњице могу да изгледају заобљеније и лепше.
Рецепт је једноставан - свакодневно се гурајтерадите код куће или у теретани најмање 15-20 минута дневно и одрекните се слаткиша, брашна, алкохола и штетне хране (чипс, крекери, полупроизводи итд.).
Данас ћемо размотрити вежбу која може да помогне истискивању масти са ногу и пружи им изразито олакшање - бугарски искорак.
Постоји много врста напада. Свака од њих има своју технику извршења и ниво оптерећења мишића.
Зашто су бугарски напади тако добри? У процесу извођења ове верзије вежбе, целокупни терет лежи само на предњој нози која је савијена и испружена.
То значи да су циљани само мишићи радне ноге, док се другој нози не може помоћи на било који начин.
Поред тога, због присуства само једне тачкеу контакту са подом, тело аутоматски сматра овај положај нестабилним и тренутно укључује одговарајуће мишиће који стабилизују. Дакле, неће се разрадити само главне групе мишића, већ и додатне, што повољно утиче на укупан развој мишића.
Такође је корисно вршити бугарске нападе за те људекоји имају јасан дисбаланс снаге у ногама. То је уобичајено међу „насилним“ дешњацима и леворукима. Због глобалне предности која проистиче из карактеристика физиолошког развоја, једна нога је јача и већа од друге. Такви напади ће вам помоћи да се успешно носите са овим проблемом.
Извођењем бугарских искорака ангажујете мишиће као што су:
- Глутеус Макимус;
- квадрицепс;
- солеус;
- водећи;
- стабилизација мишића.
Као што видите, група радних мишића је прилично обимна, што омогућава успешан развој ногу уз помоћ ове вежбе.
Испадање бугарске задњице треба радити само са савијеним мишићима и топлим зглобовима ногу.
У основи, ова вежба се не ради на почетку, већ на крају лекције, када је потребно завршити тренинг. Лаганим искором можете избећи повреде и непотребан стрес на зглобовима.
На пример, ако се ваш тренинг састоји од 4-5 вежби, онда испадање треба обавити најраније пребројавањем.
Могу се обавити без додатне тежине, илиса утегом, бучицама. У овом случају ће вам требати ова спортска опрема. Такође вам је потребна клупа или столица на коју можете да ставите нерадну ногу.
Размотрите технику извођења ове вежбе са шипком.
Најбоље је ако бугарске нападе на задњицу не радите сами, већ уз подршку инструктора или партнера како бисте избегли повреде.
Па, узми мрену и стави је на себерамена тако да се осећате пријатно и нема болова у вратној кичми. Можете ставити пешкир испод врата тако да мрена не притиска толико јако на пршљенове.
Станите тачно поред унапред припремљене хоризонталне клупе. Требали бисте бити окренути леђима на удаљености од око 1-1,5 корака.
Прва је замах десне ноге. Да бисте то урадили, ставите леви зглоб на клупу, како захтевају бугарски искораци. Фотографија у наставку ће вам помоћи да дођете у прави положај.
Требали бисте самопоуздано стајати на десној нози на такав начин да осећате добру равнотежу. Стојите усправно са лагано савијеним десним коленом.
Удахните и почните да савијате предњу ногу у коленском зглобу све док угао који се формира не буде 90 степени. У овом тренутку, предњи део бутине (квадрицепс) биће паралелан са подом.
Замрзните се у овом положају на секунду и почните да се враћате у првобитни положај, подижући се.
Затим, на исти начин, поновите потребан број пута, промените ногу и учините исто на левој страни.
Ову вежбу можете радити и са бучицама. Најбоље је одабрати тежину шкољки тако да можете да урадите најмање 12 понављања за сваку ногу.
Техника извођења искорака са бучицама слична је претходној. Једина разлика је у томе што шкољке не требате бацати на рамена, већ их само узмите у руке и исправите дуж тела.
Међутим, много је теже одржавати равнотежу са бучицама, па ако нисте сигурни у своје мишиће који стабилизују, онда је боље вежбу радити са шипком.
У поређењу са редовним искором, ова опција је ефикаснија, јер ради само једна нога, док друга не можете да си помогнете или се не бавите варањем.
Захваљујући томе, резултати ће доћи много раније.Али да бисте довели у ред задњицу, није довољно само радити ову вежбу. Програм тренинга треба да укључује чучњеве, мртве дизања и вежбање телади.
Са правим тренингом, почећете да примећујетерезултати након друге недеље напорног тренинга. Могу се манифестовати и визуелно и физички - биће вам много лакше да урадите оно што је било веома тешко пре недељу дана.
Стога, слободно укључите ову вежбу у свој програм и развијајте се.
