Основне вежбе са шипком су старекласична. Не постоји ништа боље од ове врсте тренинга, посебно ако желите да изградите мишиће и значајно повећате своје снаге. Чак ни најфункционалнији симулатор неће заменити ниједну класичну основну вежбу, јер само при раду са слободном тежином у тренингу учествују скоро сви мишићи нашег тела. Ако сте ватрени љубитељ вежби снаге и не плашите се велике тежине и сложене технике, слободно укључите основне вежбе у свој арсенал тренинга.
Основне вежбе су врста функционалнихоптерећење, које нужно укључује више од једног зглоба тела и максималан број различитих мишићних група. Ова врста тренинга је веома добра за стицање масе и општи физички развој, јер што је више мишића укључено у рад, постајемо јачи и више. Поред тога, такве вежбе помажу да се добро разуме биомеханика стандардних типова мишићног оптерећења, што значи да ћете у будућности, када пређете на изоловани тренинг, лако осетити радно подручје мишића. Најефикаснији тип основне обуке су вежбе са шипком. На крају крајева, одавно је познато да су вежбе са слободним тежинама много боље од статичких оптерећења у симулатору, посебно ако сте нови у овом послу. А сада размотрите седам најбољих опција за тренинг са шипком.
Ово је најбоља и најефикаснија вежба са шипком за мушкарце и жене. На крају крајева, ниједна друга врста тренинга не ради толики број мишићних група као чучњеви.
Шта ради?
Оптерећење је равномерно распоређено између бицепса и квадрицепса ногу, као и задњице. Од стабилизатора, штампа и кичмени стубови су активно укључени.
Како извести?
Техника ове вежбе са шипком захтевапосебна концентрација. Прво, потребно је да изаберете исправну поставку ногу: што је шире, то више оптерећење иде на задњицу и аддукторе. Друго, пазите на леђа. Немојте се превише савијати у доњем делу леђа, а још више погрбљени, држите тело под благим углом у односу на под. Треће, немојте пунити колена, не би требало да прелазе линију чарапа. Морате спустити и подићи тело што је спорије могуће, фокусирајући се на истезање и контракцију мишићних влакана.
Шта тражити?
Контролишите дубину чучња, да би вежба била корисна потребно је задњицу спустити бар до паралеле са подом.
Тешка, али прилично ефикасна вежба самрена. Код куће, ова врста тренинга је такође прилично изводљива, главна ствар је поштовати мере предострожности и не бити херојски при избору радне тежине.
Шта ради?
Као и код чучњева, овде раде кукови и задњица. Али доњи део леђа, делте и трапез делују као стабилизујући мишићи.
Како извести?
Искори са шипком се могу изводити статички, имогуће у динамици. Друга опција је тежа и напорнија, али, заузврат, одлично функционише за издржљивост. Такође можете изводити искорак напред (да бисте повећали оптерећење на квадру), назад (да бисте разрадили задњицу и бицепс бутине) и у страну (ово ће укључивати адукторе). Сама техника је врло једноставна: држећи шипку на леђима, потребно је да једном ногом закорачите у правом смеру, док другу оставите на месту и спустите је на колено.
Шта тражити?
Покушајте да држите цело тело у напетости, посебно ако радите искораке у покрету.
Тешка и трауматска вежба са утегом. Код куће то треба радити са великом пажњом, посебно ако немате сталак за утег или елементарне постоље.
Шта ради?
Мртво дизање укључује апсолутно свемишића нашег тела, посебно ако га изводите у класичној верзији. Леђа примају највише оптерећења, наиме лумбални регион, такође раде задњица, ноге и подлактице.
Како извести?
Ако нема регала, онда се шипка узима са позицијеседење. У овом случају, морате седети што је могуће ближе пројектилу. Изаберите најудобнији положај руке, посебно ако радите са великом тежином. Једним трзајем подигните пројектил када стојите, док покушавате да повучете не леђима, већ ногама. Суштина вежбе је спуштање и подизање шипке уз савијање ногу. У исто време, руке држе пројектил у слободном вешању и, такорећи, "клизе" дуж површине ногу.
Шта тражити?
Ово је прилично опасна вежба са шипком.поготово ако не пазите на леђа. Покушајте да се не савијате превише у доњем делу леђа и радите првенствено са ногама и задњицом, за ово, у фази подизања, покушајте да вратите карлицу уназад.
Традиционална основна вежба са утегом. Код куће се може извести само у присуству партнера који ће вас осигурати.
Шта ради?
Пре свега, ова вежба је за прсне мишиће, односно средњи сегмент ових мишића. Активно нам помажу и трицепс и предњи сноп делтоида.
Како извести?
Потисак са клупе можете радити и на обичној клупи и на њојкоси. А да бисте узели максималну тежину, вежбу изводите са пода. У овој опцији негативна фаза вежбе је потпуно искључена, што значи да целокупна залиха енергије прелази у фазу примене силе. Да бисте извршили бенцх пресс, лезите на клупу и ставите руке на шипку у положај који вам одговара. У исто време, ноге почивају са стопалом на поду. Држите пројектил обема рукама и спустите га на груди, покушавајући да не испуните лактове. Лагано додирните тело шипком и почните да дижете шипку, истовремено притискајући на рачун грудног коша, јер ако покушате да изведете вежбу због снаге руку, прилично ћете се брзо уморити.
Шта тражити?
Главна ствар је равнотежа.Десни и леви део нашег тела су по правилу различито развијени, што значи да ће утег бити лакше подизати једном руком него другом. Неопходно је изгладити ову разлику и ухватити равнотежу.
Ово је ефикасна основна вежба за леђа са утегом. Одлична алтернатива блок тренеркама и кросоверу.
Шта ради?
Поред најширих, у ову врсту тренинга су укључени бицепси и мишићи кора.
Како извести?
Максимална ефикасност ове вежбепостиже се само када је тело нагнуто под правим углом или чак ниже. Ово је једини начин да се активирају сва три мишићна слоја наших крила, а све захваљујући повећаној амплитуди и специфичном истезању влакана. Почетни положај: тело је нагнуто напред, руке држе шипку обрнутим хватом. Треба да повучете пројектил до тела, а затим га поново спустите.
Шта тражити?
Пазите на кретање лактова, требало би да буду унутрабуквално зарити у своје тело и бити притиснут уз тело што је више могуће. Такође покушајте да не опустите руке на доњој тачки, овде можете безбедно да радите унутар амплитуде.
Ово је одлична вежба за рамена са шипком. Осим тога, ова врста тренинга добро развија осећај равнотеже и равнотеже.
Шта ради?
Циљни мишић су рамена, посебно средњи и задњи снопови делта. Трицепс делује као "помоћник".
Како извести?
Техника је једноставно елементарна: примите шипку на груди, а затим је подигните изнад главе, а затим је вратите у првобитни положај.
Шта тражити?
Не померајте центар гравитације и немојте пунити руке. Подигните шипку тик изнад круне главе и задржите равнотежу.
Ако желите да укључите сет вежби саутег у свој тренинг арсенал, боље је дати предност систему целог тела. Ово је одличан начин да радите на целом телу, користећи најефикасније основне вежбе.
База за све групе мишића:
Као што сте приметили, основне вежбе се смењују са изолационим. Ово ће омогућити телу да се мало одмори, јер ова врста тренинга веома брзо троши енергију.
