Слегање утегом је ефикасна вежба заизградња мишића врата и горњег дела леђа. Оптерећење углавном пада на горње греде трапеза. Поред тога, раде ромбоидни мишићи. Уз помоћ вежбе постиже се јасна линија која раздваја делте и трапезе. Слегања раменима формирају конвексан горњи део леђа и снажан врат.
Суштина вежбе је подизање рамена са шипком у спуштеним равним рукама. Може се извести држањем пројектила испред себе или иза леђа.
Класично слегање раменима са шипком. Техника
Устаните тако да вам стопала буду у ширини рамена. Утег узмите хватом преко руке, док размак између дланова треба да буде нешто шири од рамена.
Држите леђа усправно, исправљајући груди и рамена.Лагано се савијте у доњем делу леђа, док кичма треба да остане у природном положају. Немојте савијати руке у лактовима. Гледајте право напред са брадом паралелном са подом.
Удахните, задржите дах, напрегните сетрапезних мишића. Подигните рамена до ушију, као да их тресете од изненађења или збуњености. Не нагињите торзо, не савијајте лактове и колена. Смисао вежбе је подизање рамена вертикално што је више могуће, остављајући остатак тела непомичан.
Подижући рамена до максималне висине, издахните и задржите ову позицију две до три секунде.
Полако спустите рамена.
Слеже раменима са шипком иза леђа
Устаните, леђа држите равно, ноге благо савијене у коленима су у ширини рамена. Узмите шипку од партнера, док су дланови окренути уназад, растојање између њих је нешто веће од ширине рамена.
Груди стрше напред и благо су подигнуте, рамена положена уназад, стомак увучен, руке потпуно испружене, погледајте испред себе. Шипка је мало испод нивоа задњице.
Удахните, задржите дах, подигните раменашто је више могуће. Држите руке исправљене током вежбе. Покрећу се само рамена, док остатак тела (леђа, груди, ноге) остаје непомичан.
На врху покрета, напрегните трапез што је више могуће, задржите ову позицију две до три секунде. Након тога, издахните, полако заузмите почетну позицију.
Ствари које треба запамтити када слегнете раменима са утегом
Да би се постигло оптимално оптерећење на трапезу, неопходно је да леђа држите исправљена током вежбе, подигните груди и извуците их напред, а рамена вратите уназад.
Изаберите тачну тежину шипке.Претежак пројектил ће смањити обим покрета, који је већ мали, и довешће до нехотичног нагињања рамена напред приликом њиховог спуштања, што може довести до повреде.
Рамена треба подићи до границе тако да је напетост трапеза максимална.
Подижући рамена, требало би да задржите дах да бисте лакше фиксирали кичму у жељеном положају.
Рамена увек треба да се крећу само горе-доле. Да бисте избегли повреде, немојте их ротирати.
Треба само да гледаш испред себе.Нагињање главе напред довешће до заокруживања леђа, а при нагибу у страну могућа је закривљеност кичме у вратном делу и несразмеран развој трапеза. Поред тога, нагињање главе у овом случају је испуњено повредама леђа и врата.
Коме је ова вежба намењена? Слегање раменима се препоручује да се укључи у обуку спортиста средњег и напредног нивоа обуке. Почетници га можда неће користити.
Када и колико пута радити?У првом делу тренинга изводите слегање раменима са утегом, почевши од класичног (испред вас), а затим пређите на опцију када вам је пројектил иза леђа. Поновите 10 пута у 2-4 сета.
