Како изградити бицепс и мишиће задњице једним сетом вежби

Задњи део бутине је понекад веома тежакнапумпати. Тетива се састоји од три мишићне групе: семитендиносус, бицепс и семимембраносус. Они су одговорни за савијање колена, успоравање кретања доње ноге и померање ноге уназад.

Бицепс кука игра главну улогу у перформансамавежбе за чучањ (са утегом, са бучицама, на симулаторима), искораци са ногама и пресама. Равномерни развој ова три мишића важан је када је оптерећен читав доњи део тела.

Да максимизирате бицепскуковима, поред вежбања на симулаторима, можете да изводите и савијања трупа напред са оптерећењем, разна савијања ногу, бавите се тркачким ходањем или трчањем на велике раздаљине.

Хип бицепс. Вежбе

1. Техника за пумпање бицепса ногусастоји се у савијању колена док лежите на клупи симулатора. У овом случају, задњи део потколенице (Ахилова тетива) ослања се на ваљак. Ваљак са теретом полако се подиже ногама до максималне границе, а затим полако спушта. Током флексије потребно је удисати, током екстензије издахнути. Симулатор не би требало да буде преоптерећен, у супротном је могуће изазвати микротрауму на бицепсу ноге.
2. Савијање ногу седећи на посебном симулатору.Техника извођења вежбе тетива је иста као лежање. Само ноге спуштају ваљак са теретом. Овом вежбом можете променити растојање између стопала, тада ће различити делови бицепса бити укључени у оптерећење.
3. Увијање стојеће ноге. Посебност ове вежбе је да се једнострани тренинг мишића јавља јачи са сваким понављањем. При промени ногу треба избегавати паузу између сетова.
4. Ова вежба се изводи без тежинеоптерећење. Постигавши оптималну технику, бућице можете да користите спуштених руку. Потребно је радити чучњеве, али са одступањем тела уназад. Почетни положај стоји са ногама у ширини рамена. Када сте се дигли на прсте, треба да седнете, заваљени уназад под највећим могућим углом. У овом случају, кукови и тело би требали бити у истој равни. За почетнике је дозвољено да се држе зида или наслона столице док се не пронађе њихов ниво равнотеже.

Вежбе за мишиће задњице

Изводећи оптерећење на мишићима бицепса ноге, истовремено су укључени мишићи задњице. Размотрите неколико вежби за ову групу мишића.

1. Стојећи усправно, руку спуштених дуж тела, држитебучице. Равних леђа, искорак напред на максимално растојање, тако да је бутина паралелна равни пода. Вратите се на првобитни став. Урадите исто са другом ногом.
2. Чучњеви.Шипка се налази на раменима иза главе. Хват је нешто шири од растојања између рамена. Ноге су удаљене 50-65 цм, чарапе су раздвојене. Полаки чучњеви се изводе са равним леђима све док бутине не буду паралелне равни пода. Не треба чучати доле. Такође треба полако устајати. У горњем положају додатно је потребно затегнути задњицу.
3. Подизање тела потколеницама и глутеусимамишићи. Клечећи на меком јастуку, пете су осигуране испод ваљка. Тело се спушта полако док не буде паралелно са подом. У овом случају се савијају само колена. Вратите се у почетни положај. Ова вежба је веома тешка и погодна је само за обучене спортисте.