Бенцх пресс - техника вежбања

Бенцх пресс је главна основна вежба, окоје је сваки спортиста чуо. Чак и почетници који су први пут дошли у теретану заобилазе замршене симулаторе и шипке и одмах трче да раде бенцх пресс. Техника, као што може изгледати на први поглед, је једноставна, али уопште није тако. Постоји много варијација и врста вежби. На пример, потисак на клупи са блиским хватом, потисак са клупе на нагибу итд.

Бенцх пресс је најпопуларнија вежбакако у бодибилдингу тако и у дизању тегова уопште. Пријатељи вас можда неће питати за чучањ, мртво дизање, али ће сигурно питати колико притискате. Ако желите да побољшате своје резултате на овом симулатору, пратите све савете и правила која су наведена у овом чланку. Поред тога, положај ваших руку и трупа утиче на технику. У овом чланку ћемо покрити главне тачке.

Вежба углавном укључује такве групемишићи: грудни кош, рамена (задњи и предњи сноп) и трицепси. Поред тога, трицепси су прилично напети. Ово није изненађујуће, јер вежба није узалуд основна. Да бисте развили исправну технику и знали како да пумпате одређену мишићну групу, морате много да тренирате и имате довољно искуства.

Шта утиче на положај лактова и ширину хвата?

Пре свега, ширина хвата утиче на којиГрупе мишића ће бити укључене током вежбе. Што шире ухватите ручицу, то ће више бити оптерећени грудни мишићи и бицепси. Ужи хват је одговоран за пумпање трицепса и делта. Важно је знати да широк захват омогућава подизање много веће тежине од уског.

Правилан положај руку је приказан на слици.Неопходно је да вам подлактица буде окомита на врат у тренутку када су руке под највећим оптерећењем. Овај хват вам пружа стабилан положај који ће вас заштитити од повреда.

Положај тела

Тело треба поставити на клупу тако даврат, који је стајао на полицама, био је директно изнад очију. У овом случају, заузећете оптималан положај, а биће вам лако да померите врат из почетног стања, као и да га вратите назад након вежбе. Такође ће вам омогућити да удобно стиснете шипку без утицаја на полице.

Професионални савијање леђа

Савијање леђа је веома важан деовежбе. Али, чињеница је да је овај приступ доступан само искусним људима који већ знају како да изводе вежбе и да се не повреде. Савијање леђа је неопходно да бисте подигли више тежине током вежбе бенцх пресс. Техника је прилично сложена. Неопходно је откинути тело са клупе, а додиривати га само задњицом. Главни посао пада на ноге и лопатице.

Отклон ће вам такође омогућити да користите друге мишићне групе, на пример, доњи сноп грудног коша (најјачи је).

Како треба да се креће бар?

Узмите шипку у руке и спустите је тако да једодирнуо дно прсних мишића, отприлике у пределу соларног плексуса. Ту је и бенч прес на нагибу. Техника је мало другачија и стога се пумпају друге мишићне групе. Важно је знати да не можете спустити врат близу врата, иначе постоји опасност од повреде.

Сигурност

Неопходно је да вас партнер осигура токомради вежбу бенцх пресс. Техника је врло једноставна, али морате је схватити озбиљно. Довољно је прићи од позади, чврсто узети шипку, фиксирајући је у пределу подлактице. Затим га пошаљите и наставите да се крећете с њим. У том случају, подигните шипку и ставите је на полице.