Сви од детињства знају такву вежбу као подизање.торзо. Омогућава вежбање трбушних мишића и прилагођавање абдомена. Ова вежба се сматра лаком, али веома ефикасном. Хајде да схватимо како правилно подићи торзо из лежећег положаја како резултат не би дуго чекао.
Да бисте довршили вежбу, биће вам потребнобило који ослонац за ноге. Код куће то може бити ормар, кауч или пријатељ који је љубазно пристао да вас држи за ноге. У теретани су за ове сврхе погодне доње пречке зидних шипки и други уређаји који се налазе ниско изнад пода.
Прво морате да седнете на под на такав начин да ноге, савијене у коленима, формирају угао близу равне линије. Онда би требало да закачите чарапе на ослонац и легнете на леђа. Руке треба узети иза главе.
Сада можете започети директно подизањеторзо. Техника је врло једноставна и, без обзира на услове тренинга, иста је. Успон се врши глатко искључиво због трбушних мишића. Руке иза главе нису потребне за подизање главе. У активној фази (подизање) врши се удисање, ау пасивној издах. Препоручује се дисање на уста и нос у исто време. Леђа током читавог покрета треба да буду благо погрбљена. Ово је основна верзија подизања трупа, која ради углавном на горњим трбушцима. Али исту вежбу можете извести мало другачије, тако да је и доња преса повезана са радом.
Подизање тела до горње и доње штампеистовремено се разликује само по томе што је у активној фази потребно не само савити тело, већ и повући ноге према њему. Али како то учинити ако су стопала подржана? Одговор је једноставан - не би требало да се померају. Доња преса у овом случају је статички учитана. Наравно, ово није довољно за потпуно проучавање доње штампе, већ довољно за одржавање мишића у доброј форми.
Техника је прилично једноставна, попут саме вежбе.Подизање трупа у првом приступу треба извести са оптерећењем од око 70% вашег максимума. У другом приступу морате урадити најмање 80% првог приступа, али пожељно исту количину. Ако све успије, додајте још 2-3 понављања у сваки сет док мишићи јачају. Нема потребе журити, главна ствар у овом питању је методичност.
Ако можете безбедно да направите два сета од 20понављања, време је да додате трећи сет. Када стигне до 20 подизања, време је да употреби тегове, почевши од малих понављања, или мало промени технику. Закључак је да не морате подизати торзо превисоко. На врху мртве тачке, када сте близу колена, трбушњаци се опуштају. Покушајте да се зауставите у тренутку када лопатице сиђу са пода. Ова техника ће додатно оптеретити штампу. Такође можете покушати да не користите стоп.
Други начин да отежате вежбање је додавање других вежби комплексу, на пример, подизање ногу у лежећем положају или вешање на шипку. У овом случају, само доња преса ће добити довољно оптерећења.
Чак и најједноставнија вежба може имати пуно нијанси, а подизање трупа то потврђује.
