/ / За које групе мишића су бочни завоји корисни и како правилно извести ову вежбу?

За које групе мишића су бочни завоји корисни и како правилно извести ову вјежбу?

Почевши да се баве спортом, свако рачунапобољшајте своје здравље и учините своју фигуру грациознијом. Да ли сте знали да насумичним тренингом можете постићи супротан резултат, чак и одабиром најједноставнијих вежби које сви знају од детињства? Покушајмо схватити који су мишићи корисни за бочне завоје, могу ли помоћи у стварању савршеног струка и како их правилно извести.

Класична верзија вежбе

Бочни завоји
Почетни положај - стојећи, леђа равна, ногеразмакнутих у ширини рамена. При удисању потребно је савијати труп улево, савијати се док не осетите напетост у мишићима ногу. На најнижој тачки, требало би да се задржите неколико секунди, након чега се можете вратити у почетни положај (издах). Затим бисте требали поновити све од првог корака, савијајући се на другу страну.

Новајлије се често питају где би требалода буду у рукама при извођењу описаних покрета. У својим програмима чак и професионални тренери и инструктори предлажу извођење бочних завоја на различите начине. Руке могу бити на појасу, спуштене уз тело, или је једна рука подигнута, а друга у струку. Заправо, ефикасност вежбе се не мења са положаја горњих удова. Испробајте различите могућности позиционирања руку и одаберите ону која вам најбоље одговара.

Коме користи ова вежба?

Бочни прегиби за струк
Верује се да је нагињање у страну једно однајлакши начини за девојчице да струк буду виткији. У исто време, међу онима који желе да смршају постоје праве хорор приче да ако ову вежбу радите пречесто са много понављања, можете напумпати мишиће и пронаћи правоугаони облик који нема истакнуте делове и привлачан Криве. Где је истина?

Заправо, бочни прегиби за струкпрактично бескорисно. Ова вежба првенствено развија косо мишиће трбуха и неке од леђних мишића језгре. Уз мали број понављања, то ће помоћи у побољшању укупног тонуса пртљажника, мало затегнути стомак. Ако то радите у режиму „сагоревања масти“ - уз претходно загревање, много понављања и тегова - заиста можете развити мишиће и ослободити се вишка поткожне масти. Љубитељи бодибилдинга саветују да се бочни завоји изводе 50-100 пута са сваке стране.

Правила и техника извођења

Најважнији услов за правилно спровођење овогавежба - држање трупа равно. Пре него што почнете да се сагињете, требало би да исправите леђа, затегнете задњицу и трбушњаке. Приликом нагињања пазите да се кретање врши само у страну, али одступање од праве линије напред или назад није само немогуће, већ је и веома опасно. Такве грешке у обуци одрасле особе могу озбиљно оштетити кичму. Сам покрет - нагиб, треба извести због напетости трбушних мишића. Вежбе не треба радити превише често, ако озбиљно тренирате, биће довољно да их уврстите у часове 1-2 пута недељно. За кућне тренинге склоности су погодне за понављање сваки други дан, али под условом да се изводе у количини од 6-15 понављања.

Контраиндикације за имплементацију и могући проблеми

Нагиби на сваку страну
Строго је забрањено правити нагибе у свакомна страну оних који су претрпели било какву повреду кичме. Ако имате проблема са леђима (на пример, закривљеност) или патите од редовних болова у леђима, не можете радити без консултације са специјалистом. Ако током вежбе осетите бол и нелагоду, вежбу треба прекинути. Такође, не би требало да вежбате „док не испаднете“, требало би да престанете са извођењем нагиба чим осетите јасну напетост у ногама.

Тело се савија са бучицама

Како се савијати у страну
Скоро свака једноставна вежба може битимало се побољшајте ако то почнете са тежинама. Како се савијају бокови са бучицама? Требали бисте почети одабиром средства за пондерисање. За девојке почетнице, биће довољно узети мале бучице тежине 0,5-2 кг. Напредни спортисти могу изабрати опцију од 2-4 кг.

Техника је иста као и за обичне.нагиби: узмите бучицу у једну руку, другу поставите на прикладан начин и почните нагињати тело. Током кретања, тежина треба да се чврсто прилеже уз тело. На најнижој тачки нагиба, као и код једноставне вежбе, потребно је да се задржите неколико секунди, након чега се можете вратити у почетни положај.

Ако сте у теретани, питајте инструкторакреирати индивидуални програм и изабрати оптималан број понављања. Ако вежбате код куће, запамтите да су савијања бућица вежба снаге и да не захтевају превише понављања. Пратите сва правила извршења и редовно тренирајте, а онда ћете дефинитивно постићи успех!

Ликед:
0
Популарне поруке
Духовни развој
Храна
иуп