Сматра се једном од најтежих метода истезањагимнастички елемент - попречни канап, који је попречни продужетак ногу у правој линији. Друго име за ову вежбу је попречни мушки или краљевски канап. Користи се у програму ритмичке, уметничке гимнастике и аеробика, у борилачким вештинама, акробатским плесовима, балету и другим спортским и уметничким облицима.
Техника извођења овог елемента је веома сложена.Грађа људских мишића, тетива и зглобова није предвиђена за кретање у попречном смеру. За већину људи ова врста вежбања остаје недостижна. Разлози за то могу бити како индивидуалне карактеристике телесне структуре, тако и недостатак истрајности. Али, примењујући максималну физичку активност, можете седети на попречном канапу у било ком добу.
Предности ове вежбе су очигледне:захваљујући истегнутим мишићима на унутрашњој страни бутина побољшава се циркулација крви у трбушној дупљи и карличним органима, одржава се покретљивост зглобова кука, стимулише дигестивни систем. Поред тога, вежбе за укрштање канапа помажу у спречавању болести генитоуринарног система, јачању мишића штампе и ногу. За жене је бочни канап кључ покретљивости карлице, еластичних лигамената, мишића, побољшаног хода и држања, као и лаког порођаја и одличног благостања.
Тренинге за истезање треба обавити у 30минута пет пута недељно. У почетку постоје болови у ногама, али часови се морају наставити након 2 дана у потпуном одсуству болова. А онда можете свакодневно да обављате терет.
Пре извођења попречних вежбиканапа, потребно је правилно развити мишиће унутрашње бутине. То могу бити покрети масаже, тапшање или посебни покрети загревања. Помоћна и ефикасна вежба биће гњечење унутрашњих мишића у топлој води. Након потапања у каду, ове мишиће треба да истегнете 10 минута. Ова додатна стимулација је посебно корисна након истезања, када је мишић уморан и зачепљен.
Замах велике амплитуде такође у различитим правцимазагревају мишиће пре истезања. Ове покрете треба радити пре напетости мишића, и то тек док се не осете симптоми бола. Биће корисно прескочити конопац, лагано трчање, савијање колена уназад скоком, избацивање ногу исправљених напред, чучњеви. Ове вежбе јачају контракције срчаног мишића и помажу убрзавању проласка крви кроз судове.
Након обавезног загревања, требало би да извршитедиректно покрети на попречном канапу. Вежбе се састоје од максималног истезања опуштених мишића, јер се напети мишић неће истезати.
једно.Ноге су постављене на максималну ширину, а тело се савија напред. Лактови руку прекрижених на грудима треба наизменично да се протежу до пода, на десну и леву ногу. Ефикасност једног приступа израчунава се за 70 нагиба.
2Постепено ширење ногу до максималног заустављања. На крајњој тачки раширите чарапе са стране. Тако ће се оптерећење повећати на унутрашњим бутинским мишићима. У овој вежби је дозвољено држати се за ослонац.
3. Седећи на поду и раставите ноге, изводите наизменичне савијања напред на десну и леву ногу.
4. Вежба "лептир". Седећи на поду у положају лотоса, стопала су спојена, а руке су притиснуте на колена, покушавајући да их приближе поду.
5. Седећи на једном колену, друга исправљена нога се одводи у страну. Полагани и одмерени котрљаји изводе се од једне ноге до друге.
Укоченост мишића након вежбањаи благи бол. Редовно вежбање чини истезање сваки пут мање болним, а након три месеца таквих вежби сасвим је могуће постићи укрштени канап.
