Како се цепа од нуле: теорија и практичне препоруке

Пре свега, шта треба постићиизврсно растезање снаге за све, без обзира колико година има и којем полу припада. Потврда ове чињенице постоји много, а изузеће чине само људи који имају посебну анатомску структуру, али њих је врло мало, тако да су шансе да се уђе у ову групу практично нула. Па како седити на врви од нуле? Ако нема контраиндикација због повреда, прво је почети са тим да направите свој лични распоред тренинга.

Када ће бити резултат?

Велики удео оних који су раније то покушаливежбају, али нису постигли жељени успех, објаснили су њихов неуспех годинама, недостатком времена и ограниченим могућностима свог тела. У ствари, највећи разлог је тај што су многи почетници заинтересовани за сплитовање испочетка желели да што је могуће брже постигну оно што желе, за што мање времена. Желимо одмах да упозоримо на такав приступ - преинтензивни напори у овом случају су непримерени и чак штетни. Истезање до поделе требало би да буде постепено, али доследно. Стога, будите стрпљиви и прилагодите се да бисте добили резултат. А колико времена ће бити потребно за постизање резултата, више зависи од индивидуалних карактеристика телесне структуре, а не од интензитета и учесталости тренинга.

Пре него што почнете да вежбате

Током предавања требате радити вежбедо тог тренутка, док не осетите "вуче" слаб бол. Ни у ком случају не би требало да буде оштро. Чим се појаве јаке непријатне сензације, одмах зауставите тренинг, иначе може доћи до кидања мишића - врло болна и изузетно непријатна ствар.

Загрејати

Како можете да седнете на канапу без претходногзагревање мишића? Не долази у обзир! Добро прелиминарно загревање је кључ успешног резултата. Стога ће, непосредно пре извођења вежби истезања, бити сјајно ако направите кратку вожњу, а ако временски услови то не дозвољавају, то ће учинити чучњеви или конопац за скакање. Или једноставно можете да се купате у врућој купки 10-15 минута. За завршну припрему мишића, замахните равним ногама. Запамтите да сврха ове вежбе није да подигнете ногу што је више могуће, већ да је правилно загрејете. Стручњаци који врло добро знају како седети на расцепу од нуле, такође препоручују гњечење зглобова и лигамената, јер и ови делови тела учествују у цепању. Због тога би требало да ротирате ногу савијену у колену, прво у смеру казаљке на сату, а затим у смеру супротном од казаљке на сату. Затим ротирајте тело.

Како направити поделу од нуле. Основне вежбе:

1. Роллс. Стојећи, раширите ноге широко и нежно седните 30 пута на леву или десну ногу. Покушајте да држите тело равно и што ближе поду.
2. Лунгес.Савијте једну ногу у колену и ставите је напред, док другу ногу треба исправити и положити назад. Леђа су равна. Сада направите 30 опружних кретања надоле и горе на свакој нози.
3. Лептир.Седећи на поду, стопите стопалима и колена у страну. Затим направите пролећне покрете коленима, покушавајући да њима дођете до пода. У овом случају можете себи помоћи рукама. Ову вежбу такође треба урадити 30 пута.
4. Нагиње напред.Сједните и испружите ноге заједно. Покушајте рукама да дохватите ножне прсте и притиснете прса на колена. Не можете си помоћи и савити ноге! У најнижем положају, задржавајте се дуже. Трчите 3 пута.
5. Бочни завоји. Сада, док останете у седећем положају, можете што више раширити ноге и направити завоје на свакој од њих, као и напред - између њих. 30 пута.

На крају овог комплекса, покушајте да седнете даљеканап и останите у доњем положају што дуже можете. Препоручљиво је предузети неколико приступа. Сада лагано подигните и протресите редом сваку ногу, ослобађајући тако нагомилану напетост.