Вежбе за леђа са бучицама: комплекси за жене и мушкарце

Склопиве бучице су можда најбољеопрема за кућне тренинге. Њихов прикладан дизајн омогућава симулацију многих вежби из теретане, а регулација тежине справе омогућава спортисти да напредује у оптерећењу, што је изузетно неопходно за све билдере. Уз помоћ бучица лако можете пумпати све мишићне групе: грудни кош, бицепс, трицепс, ноге, рамена и, наравно, леђа. О тренингу последњег говориће се у данашњем чланку, који ће говорити о најбољим вежбама за леђа са бучицама.

Контраиндикације

Веома важна тема. Пре него што почнемо да разговарамо о вежбама за леђа са бучицама, прво морате да разговарате о томе коме се не препоручује да их ради:

• Људи са болестима кардиоваскуларног система (инфаркт миокарда, срчана инсуфицијенција, ангина пекторис, итд.).
• Труднице.
• Жене и мушкарци са бронхијалном астмом.
• Људи који пате од болести кичме.
• Жене које су веома тешке у критичним данима.
• Мушкарци и жене који су оперисани.
• Пацијенти са хернијом предњег трбушног зида.
• Људи који имају проблема са крвним притиском.

Схватили смо главне контраиндикације, пређимо сада директно на тему чланка. Почнимо са вежбама за леђа са бучицама за мушкарце.

Ред бучице до појаса

Једна од најпопуларнијих вежби за леђа попутод посетилаца теретане, као и од љубитеља кућних тренинга. Током његовог извођења раде најшири мишићи, делте и бицепси добијају индиректно оптерећење.

Техника извршења:

1. Заузмите почетни положај: Узмите бучицу у десну руку, ставите лево колено и леву руку на клупу. Леђа треба да буду равна, а тело држати паралелно са површином клупе.
2. Док издишете, повуците бучицу према струку, стежући што је више могуће мишиће латиссимуса.
3. Током удисања вратите се у почетни положај.
4. Направите покрет одређени број пута, а затим га поновите на другој страни.

Пошто је ова вежба намењена најширем мишићуЛеђа бучица захтевају најстрожу технику, препоручујемо вам да погледате видео у наставку, где су детаљно објашњене све његове суптилности.

Редови бучица

Ово је алтернатива класичном нагнутом реду мрена. Током извођења савијених редова бучица, замке, екстензори и ромбоидни мишићи добијају главно оптерећење.

Техника извршења:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Седите и узмите шкољке у руке. Савијте ноге мало у коленима, нагните торзо за 45 степени.
2. Док издишете, повуците бучице до нивоа тела, враћајући лактове назад.
3. Удишући, вратите се у почетни положај.

Да бисте избегли повреде, током вежбе држите леђа равно! Техника је детаљније описана у видео снимку испод.

Дигнбелл Деадлифт

Ово подизање наслона за бучице је алтернатива класичном дизању утега.

Техника извршења:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Исправите леђа и лагано се савијте у доњем делу леђа.
2. Узмите бучице и нагните се напред без наглих покрета. Током спуштања шкољки, руке треба да клизе надоле уз бутине и зауставе се приближно на средини потколенице.
3. Током удисања вратите се у почетни положај.

И класични лифтови и редови бучица- То су врло ефикасне, али у исто време прилично трауматичне вежбе, чија неправилна примена може озбиљно наштетити здрављу. Пре него што почнете да радите ову вежбу са бучицама за леђне мишиће, погледајте видео у наставку који приказује најчешће грешке направљене приликом ње.

Думббелл Схругс

Слегање раменима се веома разликује од претходних вежби, јер када се изводе, главно оптерећење је на трапезијуму, а не на латовима или доњем делу леђа.

Техника је следећа:

1. Подигни шкољке.
2. Док издишете, почните да подижете рамена што више можете. У овој вежби је важно да вучете раменима, а не рукама, како бисте максимизирали напетост у замкама.
3. Удишући, спустите рамена доле.

Стражњи тренинг са бучицама за девојчице

Све горе наведене вежбе су одличне.погодно за оне људе који пре свега желе да напумпају велика и моћна леђа. Могу их изводити и мушкарци и представници супротног пола. Али шта је са оним девојкама које себи не постављају циљ да замахују огромним летвицама, већ једноставно желе да стегну мишиће леђа и да их тонирају? У овом случају предлажемо да се упознате са видео записима у наставку. Они демонстрирају једноставне, али ефикасне вежбе за леђа за жене са бучицама и другом импровизованом опремом коју без проблема можете наћи код куће.

Други комплекс се изводи и са бучицама и са сопственом телесном тежином. Треба додати да су неке вежбе приказане у њему погодне за искусније спортисте.

Препоруке

Већ знате за тешке и једноставне вежбе за леђа са бучицама које можете радити код куће и у теретани. Али, како би ваш тренинг био ефикаснији, желели бисмо да вам дамо неколико врло важних савета.

1. Добро се загрејте.Многи почетници су врло занемарљиви према загревању, јер верују да је потребно пуно енергије која би се могла потрошити на пуноправни тренинг. Ако је ово ваше мишљење, запамтите једном заувек: Загревање игра веома важну улогу у тренингу снаге! Ово се посебно односи на тренинг леђа, јер је управо она најчешће склона повредама. Уверите се да су вам зглобови и зглобови добро загрејани пре него што почнете да радите са бучицама.
2. Урадите све технички.Један од главних разлога недостатка раста мишића и повреда је неправилна техника вежбања. Пре него што започнете ову или ону вежбу, још једном се уверите да знате све њене нијансе и да сте је детаљно проучили.
3. Не вежбајте пречесто.Запамтите да леђима, као и свим осталим мишићним групама у телу, треба времена да се опораве. Ако га пумпате пречесто, брзо ћете се довести у стање претренираности. Биће довољан један напоран, интензиван тренинг недељно.
4. Јести.На тренингима неће имати смисла ако једете само полупроизводе и слаткише (посебно онима који желе да смршају). Запамтите, правилна исхрана и вежбање увек треба да иду руку под руку!
5. Не заборавите на спавање.Ако се не наспавате довољно, мишићи и нервни систем неће моћи у потпуности да се опораве, што такође може довести до претренираности и недостатка резултата.

Предочене су вам препоруке како тренирати леђа за девојчице и мушкарце помоћу бучица. Желимо вам успех у вашем тренингу!