Starka ben är en möjlighet för en aktiv livsstil. Vår kropp är utformad på ett sådant sätt att huvudbelastningen är på benen. Därför måste de utbildas ständigt.
Det är inte alltid möjligt att gå till gymmet. En välgjord hemträning kan vara ett bra alternativ. Övningar för benen hemma kan utföras oberoende om du korrekt bestämmer vilken muskelgrupp du behöver träna.
Många muskler sträcker sig över stora områdenvår kropp. Benmusklerna är inget undantag. Deras sammandragning eller avkoppling sätter benen i rörelse. Små muskler hjälper lederna att arbeta, bibehålla hållning. Det finns fyra stora muskelgrupper i underkroppen:
Varje muskelgrupp har en specifik funktion och ett syfte. Låt oss överväga de viktigaste.
Efter att ha bestämt dig för att göra benövningar hemma, borde du göra detkom ihåg att denna muskelgrupp har minst belastning. En stillasittande livsstil och stillasittande arbete gör sitt jobb - dessa muskler är vanligtvis de svagaste. Ändå är det denna del av kroppen som måste ägnas stor uppmärksamhet - att kombinera grundläggande träning och övningar för smala ben hemma. Bilden visar grundprincipen för övningar på baksidan av låret. Du kan utföra dem medan du ligger eller ligger på knä.
Utförande teknik:
Utför omväxlande med det ena och det andra benet. Du kan komplicera övningen genom att fästa en vikt på arbetsbenet. Att utföra dessa övningar för smala ben hemma, för tjejer, vikter kan helt ersättas med sandsäckar.
En av de mest effektiva benövningarna är den benägna sidohöjningen. Din egen vikt fungerar som viktningsmedel i denna övning.
Utförande teknik:
Övningen är ganska svår men effektiv. För att minska belastningen i början av träningen kan du bara höja benen. Med hjälp av denna benövning hemma för tjejer är midjeområdet också perfekt utarbetat. Regelbunden träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt effektivt.
Sådana övningar tränar nedre pressen,stärker musklerna. Samtidigt gör de buken plattare och tätare. Detta är en bra belastning för huvudmusklerna. Övningar utförs på baksidan, händerna pressas hårt mot golvet. Du kan trycka händerna åt sidorna för att stödja dem. Lyft benen samtidigt eller i tur och ordning. För nybörjare eller för dem som inte har tränat länge är det tillåtet att böja knäna. Detta minskar stress på nedre delen av magen och ryggen.
De inre låren är det mest problematiska områdetkropp av kvinnor. Detta område är benäget för fettansamling om vikten är överviktig. De inre låren blir svaga och lösa. Men denna brist kan kontrolleras och stärkas med effektiv träning. Musklerna i de inre låren tillhör adduktormuskelgruppen. Dessa övningar baseras på konvergerande ben. Med vikter för benen ökar effektiviteten av övningarna avsevärt.
Dessa benövningar hemma kan göras med eller utan stöd.
Utförande teknik:
Sådana träningspass fungerar musklerna bra.lår, skinkor, hamstring. Dessa övningar tränar kroppens vänstra och högra sida. Ju bredare steget under träningen, desto mer är skinkans muskler involverade i det. För att få bästa möjliga effekt måste du gå ner långsamt och stiga smidigt men snabbt. Andas, gå framåt, gå ner. Andas ut samtidigt som du trycker ner golvet med stödbenet. Det rekommenderas att utföra sådana benövningar hemma för män som använder hantlar eller skivstång.
Utförande teknik:
Först och främst är det nödvändigt att avgöra vilkenresultatet förväntas från träningen. Då måste du tänka över och skapa ett program för utveckling av enskilda muskelgrupper, välj 2-3 övningar för varje. För större effekt bör musklerna "värmas upp" före träning. Under en lektion kan du utföra övningar som syftar till att utveckla en muskelgrupp. Nästa är att noggrant utarbeta en annan. Således, omväxlande träning, på en vecka kommer du att träna alla muskelgrupper utan att överbelasta kroppen. Träningsprogrammet bör beräknas så att en två timmars paus ges mellan sport och måltider.
Med tanke på den dagliga rutinen bör du göra en behandlingträningspass. På morgonen är den bästa tiden från 11.00 till 13.00. För dem som tycker det är bekvämare att träna på kvällen är den optimala tiden från 17.00 till 19.00. För nybörjare görs träning bäst tre gånger i veckan i 30-40 minuter om dagen. Träningens varaktighet bör gradvis ökas.
Under lektionen måste du övervaka dinmå bra, eftersom överdriven stress kan leda till skador. För dem som inte är nybörjare inom sport bör lektionernas ursprungliga varaktighet vara 40 minuter om dagen. Regelbundenheten i dina träningspass beror på ditt välbefinnande och dina mål.
Träna för välformade ben och höfter(bilden ovan representerar en av dem), det är viktigt att göra en bra uppvärmning. Detta är en absolut kvantitet för alla träningspass. Uppvärmning kommer att "värmas upp", det vill säga öka blodflödet till musklerna, öka sessionens effektivitet och minska risken för skador avsevärt. Värmda muskler kan utveckla mer ansträngning.
Uppvärmningen varar i cirka 10 minuter.Vad ska det vara? Det kan vara jogging, cardio. För att värma upp lederna är det bra att göra rotationsrörelser. Detta är mycket viktigt så att de smörjer bättre under träningen. Ju mer vätska i lederna desto mindre slits de ut.
Bör göras som en uppvärmning 2-3stretchövningar. De gör lederna elastiska. Dessa övningar måste utföras utan plötsliga ryck. Således kan du inte bara förbereda dig för ett säkert träningspass, utan också öka dess effektivitet flera gånger genom att göra benövningar hemma. För tjejer (bilderna i artikeln visar också uppvärmningselementet), liksom för män, är det mycket viktigt att utföra dessa enkla övningar.
Övningar för benen hemma förtjejer hjälper inte bara att stärka benen och skinkorna, utan också att bli av med extra kilo. Om så önskas kan du få smala ben och elastiska skinkor på kort tid. Det är nödvändigt att göra varje dag, komplettera träningen med hjärtövningar, utesluta kaloririka livsmedel från kosten.
Regelbunden träning hjälper dig att bli av med onödigtkg, och viktigast av allt, för att öka muskeltonen, utveckla uthållighet. Nybörjare bör ha tålamod och gradvis öka belastningen. Det rekommenderas inte att rusa och tvinga intensiteten.
Om du upplever smärta eller obehag underträna, minska belastningen eller sluta träna. Det är bättre att vila och börja träna varannan dag med mindre stress eller minska träningstiden.
