Handrygg med en skivstång - en effektiv övning förmuskelbyggnad i nacken och övre ryggen. Belastningen faller huvudsakligen på de övre buntarna av trapezier. Dessutom fungerar romboidmuskler. Med hjälp av övningen uppnår de en tydlig linje som separerar deltas och trapezoid. Handrygg bildar en konvex övre rygg och en kraftfull nacke.
Kärnan i övningen är att lyfta axlarna med en skivstång, som är i sänkta raka armar. Det kan utföras genom att hålla projektilen framför dig eller bakom ryggen.
Klassiska axelrygg med en skivstång. Teknik
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Ta skivstången med ett övre grepp, medan avståndet mellan handflatorna ska vara något större än axlarna.
Håll ryggen rak, med bröstet och axlarna raka.Böj något i korsryggen, medan ryggraden ska förbli i sin naturliga position. Böj inte armbågarna. Ser du framför dig är hakan parallell med golvet.
Сделать вдох, дыхание задержать, напрячь trapezius muskler. Lyft dina axlar mot öronen, som om du skakar dem med överraskning eller förvirring. Böj inte överkroppen, böj inte armbågar och knän. Betydelsen av övningen är att lyfta axlarna vertikalt så högt som möjligt och lämna resten av kroppen rörlig.
Lyft axlarna till maximal höjd, andas ut och håll den här positionen i två till tre sekunder.
Sänk långsamt dina axlar.
Rycker på axlarna med en skivstång bakom ryggen
Stå upp, håll ryggen rak, benen är lätt böjda i knäna är axelbredd från varandra. Ta skivstången från din partner, medan handflatorna vänds tillbaka är avståndet mellan dem något mer än axelbredden.
Bröstet sticker ut framåt och är något upphöjt, axlarna är avslappnade, magen dras in, armarna är helt utsträckta, se framför dig. Stången ligger något under skinkans nivå.
Andas, håll andan, lyft axlarnaså högt som möjligt. Håll armarna raka under hela övningen. Endast axlarna rör sig medan resten av kroppen (rygg, bröst, ben) förblir orörlig.
Vid den övre punkten av rörelsen, sil trapezoid så mycket som möjligt, bibehålla denna position i två till tre sekunder. Därefter andas ut, ta långsamt utgångsläget.
Saker att tänka på när du utför skivstång
För att uppnå optimal belastning på trapezoid är det nödvändigt att hålla ryggen rak under hela övningen, höja bröstet och lägga framåt och ta tillbaka axlarna.
Välj rätt stångvikt.En för tung projektil kommer att minska rörelseområdet, som redan är litet, och leda till en ofrivillig lutning av axlarna framåt under sänkning, vilket kan leda till skada.
Axlarna måste höjas till det yttersta så att spänningarna i fällorna är maximala.
När du lyfter axlarna bör du hålla andan för att göra det lättare att fixera ryggraden i önskad position.
Axlarna ska alltid bara röra sig upp och ner. Rotera inte dem för att undvika skador.
Du behöver bara titta framför dig.Lutning av huvudet framåt leder till en avrundning av ryggen, och vid lutning åt sidan är inte ryggradens krökning i livmoderhalsen och oproportionerlig utveckling av trapezium utesluten. Dessutom är huvudböjning i detta fall full av rygg- och nackskador.
För vem är den här övningen avsedd? Shrugs rekommenderas att ingå i träningen av idrottare med genomsnittlig och hög träningsnivå. Nybörjare behöver inte använda den.
När och hur många gånger att göra? Shrugs med en skivstång utförs under den första delen av träningen, börjar med klassikern (framför dig) och fortsätter sedan till alternativet när projektilen är bakom ryggen. Upprepa 10 gånger i 2-4 uppsättningar.
