För axelträning finns det flera grundläggandeträning. Dessa är olika pressar och drar av hantlar och skivstänger, lyfter hantlar genom sidorna i en lutning och står. Varje övning är effektiv och kan användas både separat och som en superserie.
En av de grundläggande övningarna för att öka volymenaxlar är en hantelpress. Startpositionen kan vara annorlunda, både stående och sittande på en bänk. Det första tillvägagångssättet bör alltid utföras med små hantlar för att värma upp och förbereda de viktigaste arbetsmusklerna, ledbanden och lederna för arbetsvikt.
Träningstekniken är rörelsehantlar upp. I utgångsläget är hantlarna vid axellederna, handflatorna är riktade mot spegeln. Vid utandning, räta ut armarna så att handen i slutpositionen ligger ovanför axeln. Låt inte armbågsleden samtidigt fungera.
Skivstångpressen utförs på samma sätt som med hantlar. Här är det nödvändigt att kontrollera armbågarna och föra dem framåt.
Vanligaste träningsövningardeltoidmuskler i gymmet. Det utförs med små hantlar, men för fler repetitioner. Teknik och rörelsekontroll under hela övningen är viktigt här.
De muskler som är inblandade i arbetet är deltorna (front- och mittbuntar). Att lyfta hantlar genom sidorna uppåt involverar trapezius muskler.
Kroppens position i början av träningen kan vara antingen stående eller sittande, ryggen är rak, i hantlarnas händer.
Teknik för utförande: när du andas ut, lyft hantlarna genom sidorna till axelfogarna. Återgå långsamt när du andas in.
För inte ut armen heltHåll armbågarna lite böjda under hela övningen. För att kunna använda maximalt av musklerna i deltoidmuskeln i arbetet, när du gör det, måste handen vändas upp med de små fingrarna. Denna position av händerna kommer att ge en jämn belastning på både den främre delta balk och den mellersta.
För en mängd olika träningsprocesser kan du ändra handens position och vrida tummen. I det här fallet kommer lasten att flyttas till den främre delta-balk.
Att lyfta hantlar över sidorna är inte det enklasteen övning. Under hela rörelsen är det nödvändigt att kontrollera ryggpositionen (den ska vara platt), bröstet och axlarna (rätade och öppna). Låt inte hantlarna lyftas över axlarna, även om det här alternativet är tillåtet om du vill inkludera trapets i arbetet.
Rörelsens bana bör vara maximal - lyft till axelnivå, sänka till en position där muskeln fortfarande är på jobbet och inte avslappnad. Utför övningen tills en brännande känsla i muskeln känns.
Övervaka armbågens ledning, rörelsen börjar med den. Handen följer och i slutpositionen ligger under armbågen.
Lyfta hantlar genom sidorna i en lutninganvänder delens bakre balk och trapes i arbetet. Övningen kan utföras från startposition, stående eller sittande. I stående position i en lutning är ryggmusklerna också involverade i arbetet. I den ursprungliga sittpositionen är deltas arbete mer isolerat. Detta alternativ är mer komplicerat och kräver maximal koncentration av uppmärksamhet under implementeringen.
Stående lutande, uppåt, andas utlyft hantlarna till öronen. När du andas in, sänk ner armarna långsamt. Tekniken liknar den tidigare övningen och utförs på samma sätt, men stående i en lutning. Tummen riktas mot golvet, små fingrar mot taket, utesluter rörelse i armbågarna.
