Ryggövningar med hantlar: komplex för kvinnor och män

Fällbara hantlar är kanske bästutrustning för träning i hemmet. Deras praktiska design gör det möjligt att simulera många övningar från gymmet, och regleringen av apparatens vikt gör att idrottaren kan utvecklas i belastningen, vilket är extremt nödvändigt för alla kroppsbyggare. Med hjälp av hantlar kan du enkelt pumpa alla muskelgrupper: bröst, biceps, triceps, ben, axlar och naturligtvis rygg. Träningen av den senare kommer att diskuteras i dagens artikel, som kommer att prata om de bästa ryggövningarna med hantlar.

Kontra

Ett mycket viktigt ämne. Innan vi börjar diskutera ryggövningar med hantlar måste du först prata om vem som inte rekommenderas att göra dem:

• Personer med sjukdomar i hjärt-kärlsystemet (hjärtinfarkt, hjärtsvikt, kärlkramp etc.).
• Gravid kvinna.
• Kvinnor och män med bronkialastma.
• Människor som lider av sjukdomar i ryggraden.
• Kvinnor som är mycket hårda på kritiska dagar.
• Män och kvinnor som har genomgått operation.
• Patienter med bråck i den främre bukväggen.
• Människor som har blodtrycksproblem.

Vi räknade ut de viktigaste kontraindikationerna, låt oss gå vidare direkt till ämnet i artikeln. Låt oss börja med hantelövningar för män.

Rad av en hantel till ett bälte

En av de mest populära ryggövningarna somfrån besökare till gymmet, liksom från hemmaträningsentusiaster. Under utförandet fungerar de bredaste musklerna, deltorna och bicepsna får en indirekt belastning.

Utförande teknik:

1. Ta utgångsläget: Ta en hantel i din högra hand, placera vänster knä och vänster hand på bänken. Baksidan ska vara plan och kroppen ska hållas parallellt med bänkytan.
2. När du andas ut, dra hanteln mot midjan och dra ihop latissimus-muskeln så mycket som möjligt.
3. Vid inandning, återgå till startpositionen.
4. Gör rörelsen det angivna antalet gånger och upprepa den sedan på andra sidan.

Eftersom denna övning är för de bredaste musklernatillbaka med hantlar kräver den strängaste tekniken, vi rekommenderar att du tittar på videon nedan, där alla dess finesser förklaras i detalj.

Hantelrader

Detta är ett alternativ till den klassiska böjda skivstångsraden. Under utförandet av den böjda raden av hantlar får fällorna, extensorerna och romboida musklerna huvudbelastningen.

Utförande teknik:

1. Stå rakt med fötterna axelbredd. Sitt ner och ta skalen i händerna. Böj benen något i knäna, luta din kropp 45 grader.
2. När du andas ut, dra hantlarna upp till kroppsnivå och dra tillbaka armbågarna.
3. Andas in, återgå till startpositionen.

För att undvika skada, håll ryggen rak under hela träningen! Tekniken beskrivs mer detaljerat i videon nedan.

Hantel Deadlift

Den här hantelryggen är ett alternativ till den klassiska skivstångliften.

Utförande teknik:

1. Stå rakt med fötterna axelbredd. Räta ut ryggen och böj något i nedre delen av ryggen.
2. Ta hantlar och böj framåt utan plötsliga rörelser. Under sänkning av skalen ska händerna glida ner längs låren och stoppa ungefär mitt på underbenet.
3. Vid inandning, återgå till startpositionen.

Både klassiska marklyft och hantelrader- Dessa är mycket effektiva, men samtidigt, ganska traumatiska övningar, vars felaktiga genomförande kan allvarligt skada hälsan. Innan du börjar göra denna hantelövning för ryggmusklerna, kolla in videon nedan, som visar de vanligaste misstagen som görs när du gör det.

Hantelrygg

Axelryck skiljer sig mycket från tidigare övningar, eftersom när de utförs är huvudbelastningen på trapes och inte på lats eller nedre delen av ryggen.

Tekniken är som följer:

1. Plocka upp skal.
2. När du andas ut, börja höja dina axlar så högt du kan. I den här övningen är det viktigt att dra med axlarna och inte med händerna för att maximera spänningen i fällorna.
3. När du andas in, sänk ner axlarna.

Tillbaka träning med hantlar för tjejer

Alla övningar som anges ovan är utmärkta.lämplig för de människor som först och främst vill pumpa upp en stor och kraftfull rygg. De kan utföras av både män och kvinnor av motsatt kön. Men hur är det med de tjejerna som inte sätter sig målet att svänga stora lats utan bara vill spänna ryggmusklerna och tona dem? I det här fallet föreslår vi att du bekantar dig med videorna nedan. De visar enkla men effektiva ryggövningar för kvinnor med hantlar och annan improviserad utrustning som kan hittas hemma utan problem.

Det andra komplexet utförs både med hantlar och med din egen kroppsvikt. Det bör tilläggas att några av övningarna som visas i den passar för mer erfarna idrottare.

rekommendationer

Du vet redan om de svåra och enkla hantelövningarna som du kan göra hemma och i gymmet. Men för att din utbildning ska bli effektivare vill vi ge dig några mycket viktiga tips.

1. Värm upp väl.Många nybörjare är mycket avvisande för uppvärmningen, eftersom de tror att det tar mycket energi som kan spenderas på en fullfjädrad träning. Om detta är din åsikt, kom ihåg en gång för alla: Uppvärmning spelar en mycket viktig roll i styrketräning! Detta gäller särskilt ryggträning, eftersom det är hon som oftast är utsatt för skador. Se till att dina leder och psoas är väl uppvärmda innan du börjar arbeta med hantlar.
2. Gör allt tekniskt.En av de främsta orsakerna till brist på muskeltillväxt och skada är felaktig träningsteknik. Innan du börjar den här eller den här övningen, se till att du känner igen alla dess nyanser och har studerat den i alla detaljer.
3. Träna inte för ofta.Kom ihåg att ryggen, som alla andra muskelgrupper i kroppen, tar tid att återhämta sig. Om du pumpar det för ofta kommer du snabbt att köra dig själv i ett överträningstillstånd. En hård, intensiv träning per vecka räcker.
4. Ät rätt.Det kommer inte vara någon poäng i dina träningspass om du bara äter halvfabrikat och godis (särskilt för dem som vill gå ner i vikt). Kom ihåg att rätt näring och motion bör alltid gå hand i hand!
5. Glöm inte sömnen.Om du inte får tillräckligt med sömn kommer dina muskler och nervsystem inte att kunna återhämta sig helt, vilket också kan leda till överträning och brist på resultat.

Rekommendationer om hur man tränar ryggen för tjejer och män med hantlar presenterades för er uppmärksamhet. Vi önskar dig framgång med din träning!