Den sista vintermånaden kommer till ett slut.Inte långt från våren och den efterlängtade sommarsäsongen. Och det betyder att vi snart kommer att hoppa ut ur varma byxor i korta kjolar, toppar och baddräkter. Och naturligtvis, med ett extremt minimum av kläder, blir alla våra oegentligheter, överskott av utbuktningar, inkonsekvenser och andra nackdelar med figuren synliga. Den dagliga träningen för skinkorna hjälper dig att lösa problemet. Speciellt för dig tog vi upp de mest effektiva övningarna, lämpade för att göra hemma och på gymmet.
Innan du åtar dig till sport,Det är nödvändigt att utföra vissa förberedande förfaranden. Så, om din skinka träning (för tjejer) kommer att äga rum hemma, laga en matta, vatten, en handduk och klä i bekväma kläder som inte begränsar rörelsen. Frigör utrymme för träning. För anställning i gymmet bör du ta tag i vatten, en handduk, byta skor och kläder. För alla som gillar att spela musik rekommenderar vi att du i förväg hittar ett lämpligt och rytmiskt block som hjälper till att röra sig i en lämplig rytm.
Hur börjar träning för skinkorna?Det är rätt, med en uppvärmning. Innan du börjar göra en uppsättning övningar, rekommenderas för att dra åt skinkorna, värma upp ordentligt. För att göra detta, hoppa i 5-6 minuter eller springa på plats. Du kan använda hoppa repet. Och först efter att dina muskler är redo fortsätter du till ytterligare åtgärder.
Först bestämma själv var du planerar attskott träning: i gymmet eller hemma. Lyckligtvis kan du alltid välja ett universellt övningskomplex som passar både för hallen och hemmet. En sådan övning är till exempel squats, som kan utföras med viktning och utan det. I detta fall kan vikter, hantlar eller små flaskor vatten eller sand användas.
Squats utförs enligt följande:
Sådana squats bör göras varje dag.30-10 gånger på en gång. Du kan gradvis öka antalet sådana repetitioner. Squats är de mest effektiva och samtidigt enkla övningarna. Det bästa träningspasset för skinkorna, benen och hela kroppen finns inte.
För en förändring, klassiska knäböj på platskan ändras något. För detta ändamål kan du till exempel använda en fitball (en speciell utrustning för fitness) och hantlar. En sådan träning av skinkorna utförs hemma. För att utföra det måste du utföra följande steg:
Upprepa squats 25-30 gånger.Det är lämpligt att komplettera detta komplex på 2-3 sätt. Samtidigt måste alla rörelser utföras snabbt. Glöm inte att du lutar dig och håller ryggen på bollen. Rör dig därför inte för snabbt så att du inte tappar denna balans.
En annan bra övning för skinkor och ben är lunges. Det finns många alternativ för att implementera dem. Helst ett träningsprogram för skinkorna bör inkludera alla dessa alternativ. Men minst två varianter av lungor är tillåtna. Till exempel kan du utföra klassiska lungor och kombinera dem med kors.
För att utföra den första variationen av lunges,ska stå rakt, och sedan ta ett stort steg framåt. Samtidigt kommer kroppsvikt att röra sig smidigt mellan benen. Utför en slags knäböj. Håll denna position bara några sekunder och sätt tillbaka foten på plats. Upprepa först på ena sidan 30 gånger och sedan på den andra.
Cross lunges springa bakåt.Och i detta fall överförs inte benet direkt, utan i motsatt riktning (kors till kors). Antalet repetitioner per ben rekommenderas att tas upp till 30-60 sammanträden åt gången. I analogi kan du göra sidolungor.
De utförs på böjda ben avstående position. I detta fall bör benet ställas strikt åt sidan. Upprepa samma sak på det andra benet. Vad kan vara bättre än en sådan träning för skinkorna ?! Om du utför dessa övningar på rätt sätt kommer dina muskler bokstavligen att brännas och ont. Men det viktigaste är att någon av dessa typer av attacker kan göras inte bara hemma, utan också i gymmet. Ett bra tillägg här är hantlar.
Efter att du har avslutat övningarna överstplan, det är dags att gå till botten. För att göra detta, gå ner på fyra, fokusera på armbågarna. Lämna ett ben på knäet och böj det andra och lyft upp. Dessutom bör hälen riktas mot taket och själva benet ska röra sig i rätt vinkel. Kom ihåg att sådana träningspassar för skinkorna inte kräver avböjning i korsryggen. För att undvika skador, försök att hålla ryggen rak och inte böjas när du rör dig. Utför denna övning med varje ben 25-30 gånger.
Efter att ha avslutat föregående övning, ligga försiktigt påsida. Luta huvudet på ena armbågen och böja den andra lätt för bekvämligheten och lägg den framåt. Ta ett djupt andetag och lyft upp överbenet. Håll denna position i några sekunder. Och sedan andas ut och sänker benet, utan att röra vid det lugnt liggande. Upprepa övningen med varje ben 25-30 gånger. Detta träningsprogram för skinkorna i gymmet eller i mer bekanta hushållsförhållanden.
Ligga på golvet. Sprid dina fötter axelbredd isär.Böj dem vid knäna. Sänk ner händerna och föra dem närmare dina höfter. Luta dig på axlarna och lyft upp bäckenet. Under en sådan rörelse verkar bröstet rulla över huvudet, och kroppen utför en slags halvbro. I det övre läget, håll upp och pressa skinkorna ordentligt. Sänk ned bäckenet och upprepa hissen ytterligare 25-30 gånger.
För en mängd av denna övning, en bäckenlyftkan utföras medan du är på en kulle. Detta innebär att när du lyfter upp kroppen ska dina ben vara i någon höjd. Till exempel kan det vara flera, som står på varandra block för yoga, sitter en stol eller soffa. För att komplicera denna åtgärd kan benen placeras på en stor fitball.
Nästa tillgängliga och enkla övning ärmarklyft. För att göra detta behöver du hantlar. I detta fall är de som är lätta i vikt (upp till 5 kg) lämpliga. I frånvaro av sådana viktningsmedel kan du dock alltid använda flaskor vatten eller sand. Hur tränar denna rumpa-träning i gymmet? För flickor utförs det vanligtvis av erfarna instruktörer. Eller hela initiativet vilar på flickorna själva.
För att genomföra denna övning bör du ta inarmarna hantlar, stå rakt, räta ryggen och armarna sträcker sig ner (som regel hänger de slumpmässigt i höfterna). Då ska du böja knäna något och nedre ryggen och försiktigt skjuta hantlar över benen. Lyft hantlarna tillbaka. Upprepa denna rörelse 20-25 gånger. Rör dig smidigt och utan att rycka. Skynda inte. Ta korta pauser och andas djupt.
Gymmet, till skillnad från huset, harmer område och möjligheter. Den största fördelen här är närvaron av en erfaren instruktör som kommer att ge dig snabb råd och utarbeta ett schema för fasträning. Så när du är i gymmet kan du ta en hantel (5 kg är ganska lämpligt), sprida benen breda i Plia och utföra knäböj. Sätt dig ner tills hantelens botten berör golvet. Se samtidigt till att knäna inte sträcker sig bortom strumporna. Gör tre uppsättningar på 12-15 gånger.
En annan bra övning för elastiskskinkor är djupa knäböj med en skivstång eller stång utan ytterligare ”pannkakor”. För att göra detta, placera fötterna axelbredd från varandra, lägg en bar eller skivstång bakom ryggen och överför lasten till axlarna. Börja göra knäböj, ta bäckenet som om du vill sitta på en osynlig stol. Upprepa denna övning 12-15 gånger med 2-3 metoder.
För att göra denna övning behöver du en ljusstång eller bar och en bänk. Ordningen för att utföra en åtgärd i detta komplex är som följer:
Byt ben och upprepa alla samma steg på den andra. Upprepa 15 gånger på varje ben. I det här fallet är det bättre att öka antalet repetitioner till 2-3.
För att göra den här övningen förstsitta på golvet. Tryck sedan in benen under skivstången med lätt vikt. I det här fallet ska baren vara på dina höfter. Sedan, lägg dig försiktigt ner på golvet och håll skivstången med händerna och börja stiga upp i halvbryggan. För att göra detta, tryck kraftigt från golvet med fötterna och försök att lyfta upp bröstet. Efter lyft, andas ut och sänka dig försiktigt till startpositionen. Upprepa denna övning 12-20 gånger.
Förutom styrketräning att främjasnabb viktminskning och förbättring av skinkans form är det också nödvändigt att utföra hjärtbelastningar. För detta är klasser på en banbana eller ett löpband lämpliga. I det senare fallet måste du dock ställa gångbältet i en vinkel och lutning. I det här fallet kommer belastningen på skinkorna att öka, vilket gör att du kan känna även de minsta musklerna på din "femte punkt".
Kort sagt, kombinera konditionsträning och styrketräning. Och sedan, snart, kommer du helt enkelt inte att känna igen dig själv i spegeln.
