En mycket viktig punkt när du bränner kroppsfett- förstå att du inte bara behöver ett träningsprogram för torkning. En nyckelfaktor är också en korrekt vald diet. Men detta är ett helt annat ämne för en annan artikel. Detta kommer att ställa en fråga specifikt om vad som ska vara ett träningsprogram för torkning.
Innan du kör något program är det nödvändigtha en tio minuters uppvärmning. Kom ihåg att du efter en bra uppvärmning ska ha svett på pannan. Om detta inte händer ska du inte sluta göra det.
Torkningsprogram som beskrivs nedansammanställt för alla sju dagar i veckan. Hon kan inte rådas till nybörjare eftersom hon redan antar närvaron av färdigheter och en viss fysisk kondition.
För varje dag bestäms träningen påspecifika muskelgrupper, det finns också cardio. I princip kan deras ordning ändras, men övningarna i den exakta sekvensen som träningsprogrammet för torkning erbjuder testas i verkligheten och har positiva resultat.
Den första dagen måste du träna sjuksköterskamuskler, och gör övningar på magmusklerna. Nästa dag måste du pumpa ryggmusklerna. Träningsprogrammet för torkning involverar träning på tredje dagens övningar för deltoid- och trapeziusmusklerna. På den fjärde dagen måste du koppla av lite och du kan göra hjärtträning. På den femte dagen måste du träna benmusklerna och göra magövningar. Den sjätte dagen innebär träningsprogrammet för torkning att utföra övningar för att pumpa musklerna i händerna. På den sista dagen i träningsveckan, gör konditionsträning.
Därefter analyserar vi separat varje dag och vilka specifika övningar träningsprogrammet för torkning för män består av.
Det måste sägas med en gång att springa är närvarande isom ett problem varje dag, förutom de där konditionsträning utförs. Dessutom utförs det alltid i slutet av övningarna. Varför då? I slutet av träningen har kroppen färre kolhydrater kvar, varifrån kroppen kan dra energi, därför kommer kroppen att få energi genom att bränna fettreserver.
Används också som konditionsträningen enkel morgonkörning, vars effektivitet har testats av många kända idrottare. På morgonen är det brist på kolhydrater i kroppen, som den spenderar på funktionen hos de inre organen under sömnen. Om i detta ögonblick, på tom mage, joggar, förbränns fett automatiskt för extra energi.
Vid torkning bör kroppen öka det vanligaantal upprepningar. Gör dem från 12 till 15–20 i ett tillvägagångssätt, beroende på övningarnas komplexitet. Håll dig fast vid dessa nummer när du gör ett träningsprogram. Antalet tillvägagångssätt är cirka 3-4. Om du tränar med dessa rekommendationer i åtanke, kommer träningsprogrammet för torkning av kroppen att hjälpa till att snabbt uppnå dina mål.
1. Avla hantlar som ligger på en bänk med en sluttning på 30 grader.
2. Hammer.
3. Crossover. Det måste göras med en droppuppsättning. Utför ett tillvägagångssätt i två steg: först, gör repetitionerna - 12-15 gånger, minska vikten med 20% och gör ytterligare 8-10 gånger utan vila. I varje steg kan du ändra handtaget för att bättre känna specifika områden i bröstmusklerna.
4. Fjäril.
5. En pressövning som du älskar att göra.
6. Kör på löpband i 5-10 minuter.
1. Dra det vertikala blocket mot bröstet. I det här fallet luta inte kroppen tillbaka. Försök att hålla ryggen upprätt och välvd på toppen.
2. Hantelrad med ena handen i en lutning. Bär inte mycket vikt, känn varje centimeter rörelse.
3. Dragning av det horisontella blocket. Kan utföras med både ett smalt och ett brett grepp. Gör vad som är bäst för dig.
4. Rad från det övre blocket på raka armar. Koncentrera all din uppmärksamhet exakt på latissimus dorsi. Försök att stänga av alla andra muskelgrupper.
5. Hyperextension.
6. Kör på löpband i 5-10 minuter.
1. Sittande hantelpress. Den utförs på en lutande bänk, ställ in vinkeln lite mer än 90 grader.
2. Lyft hantlar framför dig (växelvis). Vid den övre punkten måste du hålla handen i 1-2 sekunder och sedan sakta ner den till sin ursprungliga position.
3. Uppfödning av hantlar till sidorna när du står. Det måste göras med en droppuppsättning. Ett tillvägagångssätt består av tre delar: först, gör det med en vikt - 12-15 gånger, minska vikten med 20% och gör ytterligare 6-8 gånger, sedan minska vikten på hantlarna ytterligare med 20% och gör så många gånger som möjligt utan vila.
4. Uppfödning av händer i "nautilus" -simulatorn (till den bakre bunten av deltoidmusklerna).
5. Rycker på axlarna med hantlar stående.
6. Kör på löpband i 5-10 minuter.
1. Löpning 5-10 km på morgonen, beroende på förberedelse.
1. Förlängning av benen i blocket. Utför varje tillvägagångssätt i två steg: gör 12-15 förlängningar, minska vikten med 20% och gör 6-8 gånger till.
2. Böj benen i blocket. Varje tillvägagångssätt måste utföras i två steg: gör 12-15 böjningar, minska vikten med 20% och gör 6-8 gånger till.
3. Knäböj i Smith-maskinen. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra, du kan ännu smalare.
4. Lungor med hantlar. Det är bättre att få dem att "gå" runt i hallen. Ladda alltid bara det ben du går framåt (fram).
5. Gör din favoritkalvövning. Du kan använda droppset.
6. En pressövning som du älskar att göra.
7. Kör på löpband i 5-10 minuter.
1. Deadlift i blocket för biceps.
2. Lyft för biceps, liggande på en bänk med en vinkel på 45 grader. Var uppmärksam på supinationen.
3. "Hammer".
4. Lockar för biceps i "musikställ" -maskinen.
5. Förlängning för triceps i blocket.
6. Fransk sittande hantelpress.
7. Förlängning av en arm i det övre blocket.
8. Push-ups från golvet. Det är nödvändigt att göra uppsättningar med maximalt antal repetitioner.
9. Kör på löpband i 5-10 minuter.
1. Löpning 5-10 km på morgonen, beroende på förberedelse.
Detta torkningsprogram för mäninte tänkt att hålla längre än 30-45 dagar, annars kan det tömma kroppen. Naturligtvis måste du förstå komplexiteten i en sådan process som kroppstorkning för män. Ovanstående träningsprogram kan ändras om du inte känner önskad effekt på träningspass. Du kan försöka byta övningar eller dagar på platser.
Med hänsyn till särdragen hos kvinnliga belastningar ochövningar föreslås följande torkningsprogram för tjejer. Det handlar om att göra samma övningar tre gånger i veckan. Det delar inte musklerna i grupper, som hos män, men samtidigt kommer genomförandet av ett sådant program att hjälpa kvinnor att "torka upp" i gymmet.
Övningar måste utföras med ett superset, dådet finns de (från en punkt) som växlar med varandra mellan tillvägagångssätt. Antalet tillvägagångssätt är i alla fall 2-3, antalet repetitioner bör vara minst 20-25, och titta sedan på ditt välbefinnande.
1. Alternera i uppsättningar av följande övningar: hoppa rep (ca 5 minuter) och göra knep på pressen.
2. Barbell Squats, Block Leg Press, Hyperextension.
3. Dra i det vertikala blocket, tryck upp från golvet, dra i det horisontella blocket.
4. Kör på löpband i 10 minuter.
5. Vrid på pressen med de upphöjda benen.
6. Deadlift, avel och sedan böja benen i simulatorn.
7. Handtag, fjäril, benreduktion i simulatorn.
8. Lungor med hantlar, benförlängning i simulatorn, vridande på pressen.
9. När du kör på ett löpband i cirka 10 minuter kan tiden ändras beroende på återstående styrka, men helst minst 5 minuter.
En sådan träning bör ta ungefär 1,30 timmar. Vikten bör vara liten så att kroppen har tillräckligt med styrka för alla tillvägagångssätt och övningar i programmet.
