มือใหญ่เป็นเป้าหมายของผู้ชายคนไหนแต่เพื่อให้ใหญ่จริงๆคุณต้องลอง โดยปกติแล้วผู้เริ่มต้นให้ความสำคัญกับลูกหนูและน้อยกว่ามากสำหรับไขว้ นี่เป็นวิธีการที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากไขว้ใช้มากกว่า 60% ของปริมาตรของแขน นอกจากนี้แม้ลูกหนูที่ถูกสูบมาก ๆ ก็จะไม่โดดเด่นหากไม่ได้รับการ "ประกอบ" โดยไขว้ ดังนั้นมาพัฒนาอย่างกลมกลืนและบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดกันเถอะ! วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกาย Triceps ที่พบบ่อยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
การออกกำลังกายเช่นม้านั่งแบบฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์ช่วยให้คุณออกกำลังกายหัวไขว้ทั้งสามด้วยคุณภาพสูง มีเพียงข้อต่อเดียว (ข้อศอก) และกล้ามเนื้อเสริมจำนวนขั้นต่ำเท่านั้นที่เกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหวดังนั้นการออกกำลังกายจึงจัดว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพสำหรับนักกีฬาทุกระดับความสามารถ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นและต้องการสัมผัสกับการทำงานของแขนยืดให้เลือกม้านั่งแบบฝรั่งเศสที่มีดัมเบลล์นอนคว่ำ
ฐานสำหรับไขว้ถูกนำเสนอดังต่อไปนี้การออกกำลังกายเช่นการจุ่มและการกดบาร์เบลแบบปิด การออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลาย ๆ ข้อและเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากพร้อมกัน
เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นแบบแยกส่วนให้ทำคุณจำเป็นต้องมีในตอนต้นของบทเรียนหรือตอนท้าย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีการฝึกของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังทำวิธีก่อนการเหนื่อยล้าคุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน และหากการออกกำลังกายของคุณเป็นไปตามแผนปกติจะเป็นการดีกว่าที่จะทิ้งบัลลังก์กดแบบฝรั่งเศสไว้กับดัมเบลล์ในตอนท้ายของเซสชั่นเมื่อฐานทั้งหมดเสร็จสิ้น
ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายที่คล้ายกันกับบาร์เบลแท่นกดด้วยดัมเบลล์ไม่ได้กระทบกระเทือนจิตใจมากนัก ดัมเบลช่วยให้คุณเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของแขนและทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับข้อต่อข้อศอก นอกจากนี้ในระดับหนึ่งกล้ามเนื้อของไหล่และหน้าอกยังเชื่อมต่อกับงาน แต่ภาระหลักตกอยู่ที่ส่วนหัวที่ยาวของส่วนขยายของแขน ข้อดีอีกอย่างของแท่นกดดัมเบลล์คือไม่มีบาร์ซึ่งหมายความว่าจะไม่มีอะไรตกลงมาบนหัวของคุณ
แต่ก็มีข้อบกพร่องบางประการเช่นกันเช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ดัมเบลจะทำงานได้ยากกว่าบาร์เบลที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกัน ความจริงก็คือเมื่อทำงานกับดัมเบลล์คุณต้องตรวจสอบการประสานงานและแอมพลิจูดที่ถูกต้องของมืออย่างต่อเนื่อง การผ่อนคลายแม้เพียงเล็กน้อยจะทำให้พวกเขาไปด้านข้างและอาจเป็นอันตรายต่อข้อต่อ ในกรณีนี้งานหลักของนักกีฬาในระหว่างการออกกำลังกายคือการรักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งเดียวขนานกัน นี่เป็นเรื่องยากที่จะทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อล้าแล้วและหน้าอกและไหล่กำลังพยายามเชื่อมต่อกับงาน แต่ถ้าคุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้มากที่สุดคุณจะไม่เพียง แต่ช่วยรักษาข้อต่อของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ไขว้ของคุณสมบูรณ์
หนึ่ง.ก่อนอื่นเตรียมดัมเบลล์สองอันแล้ววางไว้ใกล้ม้านั่ง นั่งบนขอบม้านั่งจับดัมเบลล์แล้ววางไว้บนเข่า ตอนนี้จะสะดวกสำหรับคุณที่จะเข้านอน นอนบนม้านั่งแนวนอนแล้วยกดัมเบลล์ขึ้น แขนควรห่างกันประมาณไหล่และทำมุมฉากกับลำตัว ในขณะเดียวกันฝ่ามือก็มองหน้ากัน จำตำแหน่งนี้ไว้เพราะเป็นจุดเริ่มต้น
2.เมื่อหายใจเข้าให้ค่อยๆลดดัมเบลลงไปทางศีรษะจนกระทั่งส่วนล่างของพวกเขาอยู่ในระดับประมาณกับหู เมื่อลดระดับข้อศอกและไหล่ของคุณควรอยู่นิ่ง เฉพาะข้อต่อข้อศอกและปลายแขนเท่านั้นที่ทำงานได้
3. การเอ้อระเหยอย่างแท้จริงเป็นเวลาเสี้ยววินาทีที่ด้านล่างในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น แขนควรยืดออกไปจนสุดเพื่อให้ไขว้หดตัวมากที่สุด
4. ทำแบบฝึกหัด 8-12 ครั้งเท่านั้น เพื่อให้แขนยืดออกได้ดีในตอนท้ายของวิธีการคุณต้องเลือกน้ำหนักของดัมเบลล์ให้ถูกต้อง อย่าขี้เกียจที่จะใช้สองวิธีนี้
1. เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับน้ำหนักอย่าพยายามเอาหอยหนักเกินไป ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมน้ำหนักที่น้อยลงก็เพียงพอแล้ว และน้ำหนักที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ - เคล็ดขัดยอกเส้นเอ็นและการบาดเจ็บ
2.หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อข้อศอกควรเปลี่ยนแท่นกดแบบฝรั่งเศสเป็นดัมเบลล์สำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นที่การรับน้ำหนักที่ข้อศอกไม่มากนัก นี่อาจเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นม้านั่งกดแบบแนบสนิท
3.หากคุณพบว่ายากที่จะติดตามทั้งสองมือคุณสามารถสลับการเคลื่อนไหวได้ อีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยรับมือกับมือที่พยายามไปด้านข้างคือการใช้ดัมเบลเพียงอันเดียว ในกรณีนี้ดัมเบลควรจะหนักกว่าสำหรับมือข้างเดียว ควรค่าแก่การถ่ายภาพตามที่แสดงในภาพถ่าย
สี่.ต้องการให้ไขว้ของคุณหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นไม่ใช่คำถาม เพียงแค่บิดมือออกไปที่จุดบนสุดเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า จากนั้นกลับมือไปยังตำแหน่งเดิมและเคลื่อนที่ต่อไป
5. ลำดับความสำคัญหลักคือการควบคุมข้อศอกและไหล่อย่างใกล้ชิด ข้อต่อข้อศอกเท่านั้นที่ใช้งานได้!
6. สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบช่วงของการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อหดตัวที่ด้านบนและยืดที่ด้านล่าง
7. เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวเล็กน้อยและช่วยให้ไขว้ยืดได้ดีในตำแหน่งล่างคุณสามารถเอียงแขนไปทางศีรษะได้เล็กน้อย
แปด.เพื่อป้องกันตัวเองจากดัมเบลล์ล้มคุณสามารถใช้สายรัดได้ มาตรการนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อของปลายแขนซึ่งมีหน้าที่ในการจับแรงและหลังจากออกกำลังกายดีแล้วให้เตือนตัวเองตลอดเวลาโดยหันเหความสนใจจากกล้ามเนื้อเป้าหมาย
หากคุณเรียนที่บ้านและไม่มีม้านั่งอย่าท้อถอย แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนพื้น ยิ่งไปกว่านั้นการกดพื้นดัมเบลของฝรั่งเศสก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับแท่นกด
นอกจากสื่อฝรั่งเศสแล้วคุณสามารถทำได้กดไขว้ปกติ มันแตกต่างกันเฉพาะในตำแหน่งของปลายแขน - หันในแนวตั้งฉากกับลำตัว แบบฝึกหัดนี้ทำสำหรับแต่ละแขนแยกกันและช่วยให้คุณได้แอมพลิจูดที่ดีแม้อยู่บนพื้น
วันนี้เรามาหาวิธีออกกำลังกายกันดีกว่าtriceps brachii กับสื่อฝรั่งเศส อย่าละเลยไขว้เพราะในร่างกายของเรากล้ามเนื้อทุกส่วนมีความสำคัญและแม้แต่ลูกหนูที่สวยที่สุดที่ไม่มีไขว้ก็ดูไม่ดี! แท่นกดดัมเบลแบบฝรั่งเศสมีความเกี่ยวข้องกับเด็กผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชาย มันไม่แตกต่างกันในเรื่องเทคนิค เฉพาะตอนนี้สาว ๆ มักไม่ทำเพื่อปั๊มไขว้ และเพียงแค่ดึงแขนของคุณขึ้น
และในที่สุดก็ควรเตือนอีกครั้งว่าความปลอดภัยอยู่เหนือสิ่งอื่นใดและสุขภาพสำคัญกว่าความงามมาก!
