การออกกำลังกายหลังด้วยดัมเบลล์: คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

ดัมเบลที่พับได้อาจจะดีที่สุดอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน การออกแบบที่สะดวกของพวกเขาทำให้สามารถจำลองการออกกำลังกายได้หลายแบบจากโรงยิมและการควบคุมน้ำหนักของอุปกรณ์ช่วยให้นักกีฬามีความก้าวหน้าในการรับน้ำหนักซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายทุกคน ด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์คุณสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย: หน้าอก, ลูกหนู, ไขว้, ขา, ไหล่และแน่นอนหลัง การออกกำลังกายหลังจะกล่าวถึงในบทความของวันนี้ซึ่งจะพูดถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหลังด้วยดัมเบลล์

ข้อห้าม

หัวข้อที่สำคัญมาก ก่อนที่เราจะเริ่มพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังด้วยดัมเบลล์ก่อนอื่นคุณต้องพูดคุยเกี่ยวกับผู้ที่ไม่แนะนำให้ทำ:

• ผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด (กล้ามเนื้อหัวใจตาย, หัวใจล้มเหลว, โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ฯลฯ )
• สตรีมีครรภ์.
• ผู้หญิงและผู้ชายที่เป็นโรคหอบหืดในหลอดลม
• ผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลัง
• ผู้หญิงที่ลำบากมากในวันวิกฤต
• ชายและหญิงที่ได้รับการผ่าตัด
• ผู้ป่วยที่มีไส้เลื่อนของผนังหน้าท้องด้านหน้า
• ผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต

เราพบข้อห้ามหลักแล้วตอนนี้เราจะไปที่หัวข้อของบทความโดยตรง เริ่มต้นด้วยท่าบริหารหลังดัมเบลสำหรับผู้ชาย

แถวของดัมเบลถึงเข็มขัด

หนึ่งในการออกกำลังกายหลังที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเช่นจากผู้เยี่ยมชมห้องออกกำลังกายและจากผู้ที่ชื่นชอบการฝึกที่บ้าน ในระหว่างการดำเนินการกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดจะทำงานเดลต้าและลูกหนูจะได้รับภาระทางอ้อม

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ใช้ท่าเริ่มต้น: ถือดัมเบลในมือขวาวางเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้านั่ง หลังควรแบนและลำตัวควรขนานกับพื้นผิวม้านั่ง
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงดัมเบลไปที่เอวโดยเกร็งกล้ามเนื้อลาติสซิมัสให้มากที่สุด
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำการเคลื่อนไหวตามจำนวนครั้งที่กำหนดจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้มีไว้เพื่อให้กล้ามเนื้อกว้างที่สุดหลังดัมเบลต้องใช้เทคนิคที่เข้มงวดที่สุดเราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอด้านล่างซึ่งมีการอธิบายรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมด

แถวดัมเบล

นี่เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของแถวบาร์เบลแบบโค้งงอแบบคลาสสิก ในระหว่างการแสดงดัมเบลล์แถวที่งอมากกว่ากับดักตัวขยายและกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนจะรับภาระหลัก

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ นั่งลงและหยิบหอยในมือของคุณ งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าเอียงลำตัว 45 องศา
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงดัมเบลล์ไปที่ระดับลำตัวดึงข้อศอกของคุณกลับมา
3. หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย! เทคนิคนี้มีการอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในวิดีโอด้านล่าง

Dumbbell Deadlift

ยกหลังดัมเบลล์นี้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของท่ายกน้ำหนักบาร์เบลแบบคลาสสิก

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณห่างกันระดับไหล่ ยืดหลังให้ตรงและงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
2. ใช้ดัมเบลล์และเอนตัวไปข้างหน้าโดยไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ในระหว่างการลดระดับหอยมือควรเลื่อนลงไปตามต้นขาและหยุดประมาณกลางขาส่วนล่าง
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทั้งท่าไม้ตายคลาสสิกและแถวดัมเบลล์- สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก แต่ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายที่ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจการใช้งานที่ไม่เหมาะสมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับกล้ามเนื้อหลังโปรดดูวิดีโอด้านล่างซึ่งแสดงข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดเมื่อทำ

ดัมเบลยักไหล่

การยักไหล่แตกต่างจากแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้อย่างมากเนื่องจากเมื่อทำเสร็จแล้วน้ำหนักหลักจะอยู่ที่สี่เหลี่ยมคางหมูและไม่อยู่ที่แลตหรือหลังส่วนล่าง

เทคนิคดังต่อไปนี้:

1. เก็บเปลือกหอย.
2. ขณะหายใจออกเริ่มยกไหล่ให้สูงที่สุด ในแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือต้องดึงไหล่ของคุณไม่ใช่ด้วยมือของคุณเพื่อเพิ่มความตึงเครียดในกับดัก
3. หายใจเข้าลดไหล่ลง

กลับออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์สำหรับสาว ๆ

แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นนั้นยอดเยี่ยมมากเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปั๊มหลังที่ใหญ่และทรงพลัง สามารถทำได้โดยทั้งผู้ชายและตัวแทนของเพศตรงข้าม แต่แล้วสาว ๆ เหล่านั้นที่ไม่ได้ตั้งเป้าหมายในการเหวี่ยงโลมขนาดใหญ่ แต่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อหลังและกระชับกล้ามเนื้อ? ในกรณีนี้เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอด้านล่างนี้ พวกเขาแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงด้วยดัมเบลล์และอุปกรณ์ชั่วคราวอื่น ๆ ที่สามารถหาได้ที่บ้านโดยไม่มีปัญหาใด ๆ

คอมเพล็กซ์ที่สองดำเนินการทั้งกับดัมเบลล์และด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ควรเสริมว่าแบบฝึกหัดบางส่วนที่แสดงในนั้นเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า

คำแนะนำ

คุณรู้แล้วเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังดัมเบลล์ที่ยากและเรียบง่ายซึ่งคุณสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม แต่เพื่อให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นเราอยากจะให้คำแนะนำที่สำคัญบางอย่างแก่คุณ

1. อุ่นเครื่องให้ดีผู้เริ่มต้นหลายคนไม่สนใจการวอร์มอัพเป็นอย่างมากเพราะพวกเขาเชื่อว่าต้องใช้พลังงานจำนวนมากที่สามารถใช้ไปกับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ หากนี่เป็นความคิดเห็นของคุณโปรดจำไว้ทุกครั้ง: การอุ่นเครื่องมีบทบาทสำคัญมากในการฝึกความแข็งแกร่ง! โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกหลังเนื่องจากเธอเป็นคนที่มักจะได้รับบาดเจ็บบ่อยที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อและ psoas ของคุณอุ่นขึ้นก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับดัมเบลล์
2. ทำทุกอย่างอย่างมีเทคนิคสาเหตุหลักประการหนึ่งของการขาดการเติบโตของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บคือเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดนี้หรือนั้นตรวจสอบให้แน่ใจอีกครั้งว่าคุณทราบความแตกต่างทั้งหมดและได้ศึกษารายละเอียดทั้งหมดแล้ว
3. อย่าออกกำลังกายบ่อยเกินไปจำไว้ว่าหลังของคุณก็เหมือนกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว หากคุณสูบบ่อยเกินไปคุณจะต้องเข้าสู่สภาวะของการฝึกมากเกินไปอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายอย่างหนักและเข้มข้นเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
4. กินให้ถูกต้อง.การออกกำลังกายของคุณจะไม่มีประโยชน์อะไรถ้าคุณกิน แต่ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและขนมหวาน (โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก) อย่าลืมว่าโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมควรไปด้วยกันเสมอ!
5. อย่าลืมเรื่องการนอนหลับหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอกล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณจะไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ซึ่งอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและการขาดผลลัพธ์

คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีฝึกหลังสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายโดยใช้ดัมเบลล์ถูกนำเสนอต่อความสนใจของคุณ ขอให้ประสบความสำเร็จในการฝึก!