การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายมีโครงร่างที่น่าประทับใจอีกด้วย: เพิ่มกล้ามเนื้อกำจัดผิวหนังที่หย่อนคล้อยและเสริมสร้างหุ่น
ในบทความนี้เราจะพิจารณาการฝึกอบรมสามชุดมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ: แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับกล้ามเนื้อแขนก้นและหลังส่วนล่าง ชั้นเรียนเหล่านี้ขึ้นอยู่กับเทคโนโลยีจะช่วยให้แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่รวดเร็วได้ ดำเนินการเป็นระยะ ๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ การไม่ได้รับการฝึกควรเริ่มจาก 1 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน
ในโปรแกรมการฝึกกีฬาทั้งหมดกล้ามเนื้อในมือพวกเขาปั๊มขึ้นโดยส่วนใหญ่ใช้ดัมเบลล์ - นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและเร็วที่สุด แต่เพื่อให้ได้ผลคุณต้องรู้วิธีทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้อง
กฎหลักคือการเริ่มต้นด้วยการโหลดขั้นต่ำในขั้นตอนแรกของการฝึกควรทำแบบฝึกหัดเพียงไม่กี่ครั้งและดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา (สำหรับผู้หญิง 0.5 กก. สำหรับผู้ชาย - ตั้งแต่ 2 กก.)
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้ลุกขึ้นและใช้เวลาอย่างลึกซึ้งหายใจเข้าในขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้นและหายใจออกลึก ๆ วิธีแรกดำเนินการในขณะยืนขาควรห่างกันระดับไหล่ มือขึ้นและลงไปที่ระดับไหล่ข้อศอกควรชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน และ 10 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปภาระจะเพิ่มขึ้นถึง 40 เท่า แต่คุณต้องหยุดพัก (แทนที่จะพักผ่อนคุณควรออกกำลังกายแบบอื่นที่เรียบง่ายพอ ๆ กันหรือวอร์มอัพจับลมหายใจ)
วิธีต่อไปจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกลุ่มอื่นได้กล้ามเนื้อแขน ดำเนินการขณะนั่งและจะต้องใช้ดัมเบล 2 กก. ข้อศอกวางอยู่บนขาดัมเบลควรสัมผัสไหล่เมื่อยก อย่ายืดแขนจนสุด ทำ 8 ครั้ง (สำหรับผู้หญิง) หรือ 10 ครั้ง (สำหรับผู้ชาย) เพิ่มโหลดได้ถึง 30 เท่าพร้อมช่วงพัก
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของไขว้และลูกหนู 2 เดือนของการฝึกดังกล่าวและมือของคุณจะได้รับรูปร่างที่ต้องการแข็งแรงขึ้น
เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องซื้อดัมเบลที่มีน้ำหนักต่างกันแบบฝึกหัดทั้งสองนี้จะแทนที่สิ่งต่อไปนี้ ในท่ายืนแขนที่ยื่นออกไปด้านข้างจะงอที่ข้อศอก (ดัมเบลน้ำหนัก 1 กก.) สำหรับผู้หญิงนี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากกว่าดังนั้นควรเพิ่มจาก 8 เท่าเป็น 20 สำหรับผู้ชาย - จาก 10 เป็น 30
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อก้น
แบบฝึกหัด 2 ท่าต่อไปนี้จะทำให้คุณกระชับก้นได้อย่างรวดเร็วเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
รับทั้งสี่ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและจากตำแหน่งนี้เริ่มงอเข่า อย่าเหยียดขาตรงจนสุด อย่าออกกำลังกายแบบกระตุก กล้ามเนื้อทุกมัดต้องตึง หลังตรง (อย่างอ) ดำเนินการ 5-6 ครั้งสำหรับแต่ละขา
ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ยืดตัวจากชั้นวางทั้งสี่ด้าน (หลังลำตัวแขนยื่นออกไปด้านหน้าคุณกดหน้าอกกับพื้น)
ยืนในตำแหน่งเดิมเปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณ:งอข้อศอก (ส่วนล่างของแขนจะกดลงกับพื้น) จากตำแหน่งนี้ให้เหยียดขาไปข้างหลังแล้วงอเข่า 90 องศาเช่น ตั้งฉากกับพื้น จากตำแหน่งนี้ให้ยกขาขึ้น มันจะยาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ ยกขึ้นหลาย ๆ ครั้ง จากนั้นใช้ขาอีกข้าง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำสัปดาห์ละสองสามครั้งเพื่อให้ได้ผลที่ค่อนข้างยาวนานเป็นเวลา 2 เดือน
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงไม่ให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักมากเกินไปลดผลกระทบด้านลบของการใช้ชีวิตประจำที่และการออกกำลังกายที่ "ที่เท้า"
นอนหงายยกขาที่เหยียดออกทั้งสองข้างขึ้นถือไว้ในตำแหน่งที่ตั้งฉากกับพื้นและทำหลาย ๆ ครั้ง นอนคว่ำงอข้อศอกพับมือทั้งสองข้าง (จะอยู่ระดับหน้าผาก) วางศีรษะไว้ จากท่าคว่ำให้ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อให้เฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงาน เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยการลุกขึ้นจากพื้นแล้วหมุนลำตัว (อีกครั้งงอที่หลังส่วนล่าง) ก่อนไปในทิศทางเดียวโดยมีความล่าช้าตรงกลางไปอีกทิศทางหนึ่งทันทีจากนั้นลดลงจนสุดถึงพื้น และ 5-6 ครั้ง
เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อแขนก้นและหลังส่วนล่างสามารถเสริม (หรือแทนที่) ด้วยส่วนที่ซับซ้อนมากขึ้น ตัวอย่างเช่นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง (ไม่ใช่เฉพาะส่วนล่างที่หลังส่วนล่าง) คุณสามารถใช้บาร์เบลได้ ไม่ยากเกินไปสำหรับการเริ่มต้น สำหรับกล้ามเนื้อแขนให้ใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่าและทำแบบฝึกหัดให้ซับซ้อน: ยกแขนของคุณไม่ให้สูงขึ้นจากระดับไหล่ แต่จากด้านล่าง - ถึงระดับไหล่ แต่ให้ใช้แขนที่เหยียดออกและอยู่ในท่านั่งแล้ว
