ด้านหลังเป็นกลุ่มที่ใหญ่ที่สุดและเป็นพื้นฐานที่สุดกลุ่มหนึ่งกล้ามเนื้อ เธอควรได้รับความสนใจอย่างมากในการฝึกความแข็งแรงเพราะในขนาดเธอสามารถเปรียบเทียบได้กับขาและก้นเท่านั้น หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอในส่วนนี้ของร่างกาย คุณจะไม่สามารถสร้างภาพเงาที่สวยงามและเป็นชายได้ และคุณจะไม่สามารถแกว่งกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าตามขนาดที่ต้องการได้ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องฝึกหลังของคุณเป็นเวลานานอย่างต่อเนื่องและที่สำคัญที่สุดคือถูกต้อง
กล้ามเนื้อ latissimus เป็นรูปสามเหลี่ยมและเป็นส่วนที่ยากที่สุดของหลังในการออกกำลังกาย เป็นผู้ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจยกซี่โครงล่างของเราขึ้น นอกจากนี้ หน้าที่ของพวกมันยังอยู่ในการจับปลายแขนและให้ความคล่องตัวในข้อไหล่ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ากลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับกลุ่มกายวิภาคอื่นๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าอก ปลายแขน สี่เหลี่ยมคางหมู เดลตา และหลังส่วนล่าง นั่นคือเหตุผลที่การฝึกความแข็งแรงควรรวมการสลับโหลดในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักและรอง เนื่องจากคุณจำเป็นต้องแกว่งปีกร่วมกับส่วนอื่นๆ ของหลัง การออกกำลังกายของคุณจึงควรรวมการออกกำลังกายแบบปรับเปลี่ยนได้ซึ่งจะใช้กลุ่มกายวิภาคนี้ไม่มากก็น้อย
วิธีการแกว่งปีกอย่างถูกต้องและในเวลาเดียวกันให้ทันกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ? เมื่อตอบคำถามนี้ ควรพิจารณาคุณสมบัติหลายประการของการฝึกหลัง:
แกว่งปีกออกกำลังกายอะไร?สิ่งแรกที่นึกถึงทันทีคือแถบแนวนอน และไม่ใช่เรื่องบังเอิญเพราะนี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ แต่อย่ารีบเร่งที่จะชื่นชมยินดีแม้จะดูเรียบง่าย แต่แบบฝึกหัดนี้มีคุณสมบัติทางเทคนิคและรายละเอียดปลีกย่อยหลายประการ:
อันที่จริง แถบแนวนอนเป็นทางออกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งเหล่านั้นที่ไม่มีโอกาสได้ไปยิม เนื่องจากคุณสามารถแกว่งปีกที่สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดหรือแม้แต่สนามเด็กเล่น คุณเพียงแค่ต้องหาคานประตูที่เหมาะสม ประเภทของการดึงขึ้นที่มีประสิทธิภาพที่สุดเมื่อออกกำลังด้วยไม้ละอ่อนนั้นถือเป็นการดึงขึ้นเหนือศีรษะ เช่นเดียวกับการยึดเกาะที่กว้างและถอยหลัง
วิธีการแกว่งปีกที่บ้าน?คำตอบนั้นง่าย: ดัมเบลล์ช่วยคุณได้ จำเป็นต้องซื้อหรือยืมชุดดัมเบลล์ที่ยุบได้อย่างดีจากเพื่อน ๆ และคุณสามารถเริ่มฝึกได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถผสมผสานกับการฝึกบนแถบแนวนอนได้อย่างลงตัวและใช้เป็น "การจบ" ของวงกว้างที่สุดได้ เนื่องจากคุณสามารถแกว่งปีกด้วยดัมเบลล์ได้ทั้งที่บ้านและในโรงยิม อย่างแรกเลย การทำความคุ้นเคยกับท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปั๊มนม:
วิธีแกว่งปีกที่บ้านถ้ายังไม่ได้รับ pull-ups แต่ไม่มีวิธีซื้อดัมเบลล์? วิดพื้นเก่าที่ดีจะช่วยคุณได้! ไม่มีการออกกำลังกายใดที่ง่ายกว่าและมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายส่วนนี้โดยเฉพาะของหลัง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด ความจริงก็คือเพื่อที่จะใช้กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดให้เกิดประโยชน์สูงสุด ร่างกายของคุณในระหว่างการวิดพื้นควรอยู่ต่ำกว่าแนวข้อศอกสองสามเซนติเมตร ในการแก้ปัญหานั้นค่อนข้างง่าย สำหรับการรองรับแขนและขาเพิ่มเติมนี้ อาจเป็นกองหนังสือธรรมดาก็ได้ นอกจากนี้ยังควรพิจารณาว่าตำแหน่งของมือควรกว้างมาก พยายามหาตำแหน่งสูงสุดสำหรับคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นและวิดพื้นด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในการทำเช่นนี้ ใช้ตุ้มน้ำหนักหรือขอให้น้องชายหรือน้องสาวของคุณนอนหงายระหว่างการวิดพื้น
นักกีฬามือใหม่และมือใหม่ที่ไม่ใช่มีโอกาสได้ไปยิม มักจะกังวลว่าพวกเขามีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อบางส่วน แต่พวกเขาไม่รู้เสมอไป คุณยังสามารถแกว่งปีกของบ้านด้วยกาเบลล์เบลล์ ส่วนใหญ่มักจะพบเปลือกหอยนี้ในทุกครอบครัวที่มีพ่อปู่หรืออา การออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์ทำได้โดยการเปรียบเทียบกับดัมเบลล์หนึ่งแถวจากตัวรองรับ สิ่งสำคัญคือทำทุกอย่างอย่างระมัดระวังและดูการหายใจของคุณ เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงแต่ทำงานได้ดีกับปีกเท่านั้น แต่ยังใช้รูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูด้วย
แม้ว่าเราจะแกว่งปีกที่บ้านด้วยดัมเบลล์หรือบนสนามเด็กเล่นบนแถบแนวนอนไม่ว่าในกรณีใดอย่าลืมเทคนิค สำหรับผู้ที่ไปยิมจะง่ายกว่ามากเพราะโค้ชหรือเพื่อนร่วมยิมจะสามารถแก้ไขหรือให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ได้เสมอ หากคุณกำลังทำเองคุณต้องทำตามเทคนิคด้วยตัวเอง:
แม้ว่าคุณจะรู้วิธีสวิงปีกของคุณ ก็ตามไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดติดต่อกัน สิ่งสำคัญคือต้องกระจายภาระอย่างสม่ำเสมอและจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ชัดเจน วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและมั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างเท่าเทียมกันและได้สัดส่วน
วันที่ 1:
วันที่ 2:
วันที่ 3:
ควรเพิ่มชุดการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในการออกกำลังกายตามปกติของคุณเป็นระยะ 1-2 วัน เนื่องจากไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะแกว่งปีกที่บ้านหรือในโรงยิมทุกวัน
เชื่อกันว่าสาวหลังกว้างไม่มีเลยสี อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรละเลยส่วนนี้ของร่างกาย หากคุณเพิ่มวอลลุ่มเล็กน้อยให้กับ lats เอวจะดูเล็กลงและจะให้เอฟเฟกต์ภาพเพิ่มเติม นอกจากนี้ เป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้หญิงจะเหวี่ยงปีกเป็นขนาดที่โตเกินขนาดโดยไม่ต้องใช้เภสัชวิทยา ดังนั้นคุณผู้หญิงจึงสามารถทำงานกับน้ำหนักที่มากได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวว่าหลังที่สวยงามจะเสียโฉม
ในกีฬาใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกอบรมเป็นเพียง 20% ของความสำเร็จ ทุกสิ่งทุกอย่างขึ้นอยู่กับโภชนาการและพันธุกรรมที่เหมาะสม อาหารของคุณควรสอดคล้องกับน้ำหนัก กล่าวคือ ควรมีแคลอรี่ส่วนเกินเนื่องจากโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องประเมินความสามารถของคุณอย่างมีสติและเข้าใจว่ามันจะไม่ทำงานเพื่อให้บรรลุผลเช่นนักกีฬาบนหน้าปก แต่เป็นไปได้ทีเดียวที่จะมีแผ่นหลังที่สวยงาม กระชับ และได้สัดส่วน เนื่องจากการแกว่งของปีกนั้นไม่ยากเมื่อเทียบกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กอื่นๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือปฏิบัติตามแนวทางการฝึกและโภชนาการทั้งหมด การออกกำลังกายเป็นประจำ โภชนาการ การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และการทำงานเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องเป็นผู้ช่วยหลักของคุณในการแสวงหาร่างกายในอุดมคติ
