โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่หลากหลาย

คุณสามารถฝึกในยิมได้นานกว่าหนึ่งปีห้องโถงและไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ ทำไมไม่มีความคืบหน้า เพราะคุณกำลังทำอะไรผิด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหากไม่มีความก้าวหน้าในการยกน้ำหนักจะไม่มีความก้าวหน้าในกล้ามเนื้อ หากคุณทำงานด้วยน้ำหนักเดิมเป็นเวลานานกล้ามเนื้อจะชินกับน้ำหนักและไม่ตอบสนอง ดังนั้นหากไม่มีตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเราจะไม่เห็นกล้ามใหญ่ โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงควรมีอะไรบ้าง?

ทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง

วันนี้หลายคนมีส่วนร่วมโดยเฉพาะเครื่องจักรโดยไม่ต้องออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานฟรี ในขณะเดียวกันการทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง (วิดพื้นและพูลอัพ) อาจเป็นแรงผลักดันที่ดีเยี่ยมสำหรับการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ดังนั้นโปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงจึงจำเป็นต้องรวมถึงวิดพื้นและพูลอัพ อดีตมีหลายประเภทและมีประสิทธิภาพทั้งหมด วิดพื้นด้วยแขนที่แตกต่างกันบนแถบที่ไม่เท่ากันเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของไขว้โดยมีขารองรับเพื่อการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของหน้าอกส่วนบน โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะพัฒนากล้ามเนื้อให้กว้างที่สุดในระยะเวลาอันสั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมอีกด้วยเนื่องจากต้องใช้หลายกลุ่มพร้อมกัน หากคุณสามารถดึงน้ำหนักได้มากกว่า 10 ครั้งต่อเซ็ตให้แขวนน้ำหนักไว้บนเข็มขัดของคุณเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

น้อยกว่าไม่แย่ลง

มันเกี่ยวกับการทำซ้ำ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงมีน้อยลงความรุนแรงและผลกระทบที่มากขึ้น การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำใน 3-4 เซ็ตสูงสุด 8 ครั้ง แต่ละครั้งน้ำหนักของภาระเพิ่มขึ้น ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้เพิ่มน้ำหนักสูงสุดก่อนหน้า 2.5 กก. นอกจากนี้ยังควรทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักเช่นนี้โดยทำ 1-2 ครั้งต่อเซ็ต

โกลเด้นสาม

การฝึกเพาะกายขั้นพื้นฐานมีสามแบบ:squats, deadlifts, bench press นี่คือ powerlifting เหตุการณ์ โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง (โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น) จำเป็นต้องรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วย ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อโดยทั่วไปโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายกลุ่มพร้อมกัน การแบ่งประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดเหล่านี้ออกเป็นวันฝึกต่างๆจะดีกว่า

พักผ่อนและรับประทานอาหาร

หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมและพักผ่อนอย่างเหมาะสมโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งจะไม่สมบูรณ์ เมื่อมีตัวบ่งชี้ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นคุณจะไม่สามารถ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายได้ นี่คือพลังงานที่ต้องใช้ทั้งในระหว่างการฝึกและเพื่อฟื้นตัวจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

จะดีกว่าที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหารเช่นโจ๊กข้าว โดยหลักการแล้วในช่วงที่กำลังเติบโตคุณไม่ควรกลัวเรื่องง่ายๆ: น้ำตาลและไขมัน (ดีกว่าผัก) อาจเป็นเรื่องไม่คุ้มค่าที่จะเตือนเกี่ยวกับความต้องการโปรตีน แน่นอนและสิ่งสุดท้ายคือการพักผ่อน เพื่อให้มีความคืบหน้าอย่างเป็นรูปธรรมในตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นตัว อย่าออกกำลังกายติดต่อกันเกินสองวัน - กล้ามเนื้อต้องพัก นอกจากนี้ไม่ควรโหลดกลุ่มเดียวเกินสัปดาห์ละครั้ง