จุดสำคัญมากในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง- เพื่อให้เข้าใจว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการทำให้แห้งเท่านั้น อาหารที่เหมาะสมก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน แต่นี่เป็นหัวข้อที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงสำหรับบทความอื่น สิ่งนี้จะทำให้เกิดคำถามว่าโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแห้งควรเป็นอย่างไร
ก่อนดำเนินการโปรแกรมใด ๆ คุณต้องอุ่นเครื่องสิบนาที จำไว้ว่าหลังจากวอร์มร่างกายเสร็จแล้ว คุณควรเริ่มมีเหงื่อออกที่หน้าผาก หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นก็อย่าหยุดฝึกฝน
โปรแกรมการออกกำลังกายแบบแห้งตามที่อธิบายไว้ด้านล่างวาดขึ้นตลอดทั้งเจ็ดวันของสัปดาห์ ไม่ควรแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากถือว่ามีทักษะและสมรรถภาพทางกายในระดับหนึ่งแล้ว
กำหนดการออกกำลังกายในแต่ละวันกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและวันคาร์ดิโอ โดยหลักการแล้ว ลำดับของพวกมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่แนะนำโดยโปรแกรมการฝึกเป่าแห้งนั้นได้รับการทดสอบในชีวิตจริงและได้ผลดี
วันแรกก็ต้องออกกำลังอกกล้ามเนื้อและยังออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง วันรุ่งขึ้นคุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อหลังของคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายแบบแห้งเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูในวันที่สาม ในวันที่สี่คุณต้องพักผ่อนเล็กน้อยและคุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ ในวันที่ห้า คุณต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาและออกกำลังกายหน้าท้อง วันที่หก โปรแกรมการฝึกเป่าแห้งจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อแขน ในวันสุดท้ายของสัปดาห์การฝึก ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ต่อไป เราจะวิเคราะห์แยกกันในแต่ละวันและแบบฝึกหัดเฉพาะของโปรแกรมการฝึกเป่าแห้งสำหรับผู้ชายประกอบด้วยอะไรบ้าง
ต้องบอกทันทีว่าการวิ่งมีอยู่ในเป็นคูลดาวน์ทุกวัน ยกเว้นที่ทำคาร์ดิโอ นอกจากนี้ จะทำเสมอเมื่อสิ้นสุดการฝึก ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เมื่อออกกำลังกายเสร็จ คาร์โบไฮเดรตในร่างกายก็จะเหลือน้อยลง ซึ่งร่างกายสามารถดึงพลังงานออกมาได้ ดังนั้น ร่างกายจะได้รับพลังงานจากการเผาผลาญไขมันสำรอง
ใช้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการวิ่งยามเช้าแบบเรียบง่ายที่ได้รับการพิสูจน์โดยนักกีฬาชื่อดังมากมาย ในร่างกายในตอนเช้ามีการขาดคาร์โบไฮเดรตซึ่งใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะภายในระหว่างการนอนหลับ หากในขณะนี้ในขณะท้องว่างจ๊อกกิ้งไขมันจะถูกเผาผลาญโดยอัตโนมัติเพื่อเพิ่มพลังงาน
เมื่อร่างกายแห้งก็มีค่าเพิ่มขึ้นอีกเท่าตัวจำนวนการทำซ้ำ ทำตั้งแต่ 12 ถึง 15-20 ในวิธีเดียว ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของแบบฝึกหัด ยึดติดกับตัวเลขเหล่านี้เมื่อทำโปรแกรมการออกกำลังกาย จำนวนวิธีประมาณ 3-4 เมื่อฝึกตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ โปรแกรมการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายแห้งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างรวดเร็ว
1. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งที่มีความลาดเอียง 30 องศา
2. ค้อน
3. ครอสโอเวอร์ ต้องทำด้วย dropsetดำเนินการหนึ่งวิธีในสองขั้นตอน: ขั้นแรกทำซ้ำ - 12-15 ครั้งลดน้ำหนัก 20% และทำซ้ำอีก 8-10 ครั้งโดยไม่พัก ในแต่ละขั้นตอน คุณสามารถเปลี่ยนการยึดมือเพื่อให้รู้สึกถึงบริเวณเฉพาะของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดีขึ้น
4. ผีเสื้อ
5. แบบฝึกหัดกดที่คุณชอบทำ
6. วิ่งบนลู่วิ่ง 5-10 นาที
1. ดึงบล็อกแนวตั้งไปที่หน้าอก ในกรณีนี้อย่าเอียงลำตัวไปด้านหลัง พยายามให้หลังตั้งตรงและโค้งที่ด้านบน
2. ดัมเบลแถวด้วยมือข้างหนึ่งยืนเอียง ไม่ต้องแบกน้ำหนักมาก สัมผัสทุกการเคลื่อนไหว
3. ร่างบล็อกแนวนอน ทำได้ทั้งกริ๊ปแคบและกริปกว้าง ทำในสิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ
4. แถวจากท่อนบนบนแขนตรง มุ่งความสนใจไปที่ latissimus dorsi ทั้งหมด พยายามปิดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด
5. ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น
6. วิ่งบนลู่วิ่ง 5-10 นาที
1. กดดัมเบลนั่ง มันถูกดำเนินการบนม้านั่งเอียงตั้งมุมมากกว่า 90 องศาเล็กน้อย
2. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ (สลับกัน) ที่จุดสูงสุด คุณต้องจับมือไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืนต้องทำด้วย dropset วิธีหนึ่งประกอบด้วยสามส่วน: ขั้นแรกทำด้วยน้ำหนัก - 12-15 ครั้งลดน้ำหนักลง 20% และทำซ้ำอีก 6-8 ครั้งจากนั้นลดน้ำหนักดัมเบลล์อีก 20% และทำหลาย ๆ ครั้ง โดยไม่ต้องพักผ่อน
4. ผสมพันธุ์มือในเครื่องจำลอง "หอยโข่ง" (ที่มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์)
5. ยักไหล่พร้อมดัมเบลล์ยืน
6. วิ่งบนลู่วิ่ง 5-10 นาที
1. วิ่งตอนเช้า 5-10 กม. แล้วแต่การเตรียมตัว
1. ส่วนขยายของขาในบล็อก ทำแต่ละวิธีในสองขั้นตอน: ทำส่วนขยาย 12-15 ครั้ง ลดน้ำหนักลง 20% และทำซ้ำอีก 6-8 ครั้ง
2. การงอขาในบล็อก แต่ละวิธีจะต้องดำเนินการในสองขั้นตอน: โค้ง 12-15 ครั้งลดน้ำหนักลง 20% และทำอีก 6-8 ครั้ง
3. Squats ในเครื่อง Smith แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ คุณยังสามารถแคบลงได้อีกด้วย
4. ปอดกับดัมเบลล์ เป็นการดีกว่าที่จะให้พวกเขา "เดิน" รอบห้องโถง โหลดเฉพาะขาที่คุณก้าวไปข้างหน้า (ด้านหน้า) เสมอ
5. ออกกำลังกายน่องที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถใช้ชุดดรอปเซ็ต
6. แบบฝึกหัดกดที่คุณชอบทำ
7. วิ่งบนลู่วิ่ง 5-10 นาที
1. Deadlift ในบล็อกสำหรับลูกหนู
2. ยกไปที่ลูกหนูนอนบนม้านั่งทำมุม 45 องศา ให้ความสนใจกับการครอบงำ
3. "ค้อน"
4. หยิกสำหรับลูกหนูในเครื่องจำลอง "ขาตั้งเพลง"
5. ส่วนขยายสำหรับ triceps ในบล็อก
6. เครื่องกดดัมเบลแบบฝรั่งเศส
7. ขยายแขนข้างหนึ่งในส่วนบนของบล็อก
8. วิดพื้นจากพื้น จำเป็นต้องทำชุดที่มีจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
9. วิ่งบนลู่วิ่ง 5-10 นาที
1. วิ่งตอนเช้า 5-10 กม. แล้วแต่การเตรียมตัว
โปรแกรมออกกำลังกายแบบแห้งสำหรับผู้ชายไม่ได้ตั้งใจให้อยู่นานเกิน 30-45 วัน มิฉะนั้นอาจทำให้ร่างกายหมด แน่นอน คุณต้องเข้าใจถึงความซับซ้อนของกระบวนการ เช่น การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชาย โปรแกรมการฝึกอบรมข้างต้นสามารถเปลี่ยนแปลงได้หากคุณไม่รู้สึกถึงผลที่ต้องการในการออกกำลังกายใดๆ คุณสามารถลองสลับการออกกำลังกายหรือวันในสถานที่ต่างๆ
โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของโหลดเพศหญิงและการออกกำลังกายเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงดังต่อไปนี้ มันเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดเดียวกันสามครั้งต่อสัปดาห์ มันไม่ได้แบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่มเหมือนในผู้ชาย แต่ในขณะเดียวกันการใช้โปรแกรมดังกล่าวจะช่วยให้ผู้หญิงในโรงยิม "แห้ง"
ต้องทำแบบฝึกหัดด้วย superset แล้วที่นั่นพวกเขา (จากจุดหนึ่ง) สลับกันระหว่างแนวทาง จำนวนวิธีการในทุกกรณีคือ 2-3 จำนวนการทำซ้ำควรมีอย่างน้อย 20-25 และคุณจะเห็นว่าคุณรู้สึกอย่างไร
1. สลับแบบฝึกหัดต่อไปนี้: กระโดดเชือก (ประมาณ 5 นาที) และทำการกระทืบกด
2. Barbell Squats, Block Leg Press, Hyperextension
3. ดึงบล็อกแนวตั้ง, วิดพื้นจากพื้น, ดึงบล็อกแนวนอน
4. วิ่งบนลู่วิ่ง 10 นาที
5. บิดตัวกดโดยยกขาขึ้น
6. Deadlift ผสมพันธุ์แล้วงอขาในเครื่องจำลอง
7. คันโยก, ผีเสื้อ, ลดขาในเครื่องจำลอง
8. ปอดกับดัมเบลล์ยืดขาในเครื่องจำลองบิดกด
9. วิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 10 นาที เวลาเปลี่ยนได้ตามความแรงที่เหลือ แต่ควรอย่างน้อย 5 นาที
การออกกำลังกายดังกล่าวควรใช้เวลาประมาณ 1.30 ชั่วโมง ควรกำหนดน้ำหนักให้เล็กเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับวิธีการและการออกกำลังกายทั้งหมดของโปรแกรม
