โปรแกรมวิดพื้นจากพื้น ประเภทของการวิดพื้น

วิดพื้นนั้นง่ายไม่ต้องมีเงื่อนไขพิเศษและอุปกรณ์ ในขณะเดียวกันผลลัพธ์ก็สามารถทำได้อย่างน่าทึ่งโดยมีการเลือกโปรแกรม push-up จากพื้นอย่างถูกต้องและมีการเรียนอย่างสม่ำเสมอ

คุณสามารถบรรลุผลอะไรได้บ้าง?

1. การพัฒนาความอดทนและความแข็งแกร่ง
2. การพัฒนาคุณภาพความคล่องตัวความแข็งแกร่งและความเร็ว
3. การสร้างกล้ามเนื้อปานกลาง
4. เสริมความแข็งแรงของไหล่และหน้าท้อง
5. ความสามารถในการควบคุมร่างกายของคุณได้ดี

ฝึกกล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

กลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีส่วนร่วมในการทำงานทุกอย่างขึ้นอยู่กับเทคนิคและประเภทของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปสามกลุ่มทำงาน: deltoid, triceps, chest นอกจากนี้สายพันธุ์กดเช่นเดียวกับในโหมดคงที่ - กล้ามเนื้อหลังขาและกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

ประเภทของ push-ups

มีหลายพันธุ์ขึ้นอยู่กับซึ่งคุณสามารถสร้างแบบฝึกหัดแต่ละชุดได้ การวิดพื้นจากพื้นอาจมีความซับซ้อนดังนั้นการบรรลุผลอย่างใดอย่างหนึ่ง ขึ้นอยู่กับว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดต้องได้รับการพัฒนาการออกกำลังกายด้วยตำแหน่งที่แน่นอนของมือจะถูกนำมาใช้ การวิดพื้นจากพื้นสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ในเวอร์ชันที่เรียบง่าย ดังนั้นควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกคุณสามารถใช้การออกกำลังกายด้วยท่าทางที่แคบหรือกว้างของแขนวิดพื้นด้วยมือข้างเดียวด้วยการยกน้ำหนักโดยเน้นที่หัวเข่าโดยให้ขาอยู่บนม้านั่งโดยใช้มือจับพิเศษ บนหมัดและนิ้ว

เทคนิคการดำเนินการ

หากไม่มีเทคนิคที่เหมาะสมในการรอผลลัพธ์ที่ต้องการไม่จำเป็น. สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อเมื่อออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีสมาธิกับพวกเขา เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ลง - หายใจขึ้น - หายใจออก เมื่อดันตัวขึ้นให้หลังตรงอย่ายกก้นขึ้น ในท่าเริ่มต้นให้แขนของคุณกางออก ร่างกายลงไปโดยงอแขนที่ข้อศอก หน้าอกควรอยู่ใกล้พื้นมากที่สุด แต่อย่าแตะต้องมัน

ระบบดันขึ้นจากพื้น

ระบบการฝึกอบรมต่างๆได้รับการพัฒนาสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ มีโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับเดือน 6 ​​สัปดาห์ 15 สัปดาห์โปรแกรม "100 วิดพื้น" "10 X 10" และอื่น ๆ นักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนจัดทำแบบฝึกหัดสำหรับตัวเอง

กำลังพัฒนาโปรแกรม push-up ในขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรม หากจำเป็นต้องเพิ่มความอดทนคุณต้องทำซ้ำจำนวนมาก ในการเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำซ้ำไม่เกิน 12 ครั้ง แต่ในขณะเดียวกันก็ตรวจสอบเทคนิคการดำเนินการอย่างระมัดระวังรวมถึงการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเช่นวิดพื้นด้วยมือข้างเดียวใช้มือจับใช้น้ำหนัก

โปรแกรมวิดพื้นอาจรวมการออกกำลังกายประเภทต่างๆซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือกลุ่มอื่นทำงานได้มากที่สุด

สำหรับไขว้

แขนปานกลาง

มืออยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ข้อศอกถูกชี้ไปข้างหลังวางฝ่ามือนิ้วไปข้างหน้า วางขาตามสบายกว่า แต่ไม่ควรกว้างเกินไหล่ เมื่องอแขนข้อศอกจะยังคงดึงกลับมาจนเกือบชิดลำตัว หากคุณมุ่งเน้นไปที่หมัดของคุณนิ้วของคุณจะต้องหันเข้าด้านใน รุ่นน้ำหนักเบาเป็นไปได้ - วางมือบนม้านั่งวางบนพื้น ตัวเลือกที่ยากกว่าคือวางมือบนพื้นเท้าบนม้านั่ง

ด้วยแขนแคบ

วางมือบนพื้นระดับหน้าอกฝ่ามือนิ้วชี้ไปข้างหน้า ความกว้างของขาห่างกันอาจกว้างขึ้นเล็กน้อย เมื่องอแขนข้อศอกจะเคลื่อนไปข้างหลังและไปทางด้านข้างเล็กน้อยหน้าอกสัมผัสกับฝ่ามือเล็กน้อย การวิดพื้นแบบนี้ถือว่ายาก นอกจากไทรเซปแล้วยังพัฒนาเดลต้ามัดหน้าด้วย

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

วางมือบนพื้นวางไว้เกือบสองกว้างกว่าไหล่หลายเท่าในขณะที่เอาข้อศอกไปด้านข้างวางฝ่ามือนิ้วไปข้างหน้า ขาไม่ควรกว้างกว่าไหล่ เมื่องอแขนข้อศอกควรหันไปด้านข้างตลอดเวลา อย่ายกก้นขึ้นและอย่าก้ม - ลำตัวควรตรง คุณสามารถออกกำลังกายรุ่นที่แข็งแรงหรือน้ำหนักเบาได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยการตั้งค่าเฉลี่ยของมือ หากเน้นที่หมัดให้หมุนนิ้วกลับ

มือเดียว

เพื่อรักษาสมดุลขาจะต้องตั้งให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้แขนกว้างกว่าไหล่ วางมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลัง เมื่อดันตัวขึ้นศอกจะพุ่งไปด้านข้าง การออกกำลังกายช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ เพื่อให้ร่างกายสมดุลคุณต้องมีหน้าท้องที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดี

พร้อมโหลด

ในการออกกำลังกายนี้ให้สวมเสื้อกั๊กพิเศษที่มีน้ำหนักหรือวางแผ่นจากบาร์เบลไว้ที่หลังของคุณ ในกรณีที่สองคุณสามารถขอให้ผู้ช่วยตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพนเค้กไม่ตก

บนนิ้วมือ

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของมือและเสริมสร้างกระดูก คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้แขนขนาดกลางแคบและกว้าง หากนิ้วอ่อนแอจำเป็นต้องทำให้มือแข็งแรงก่อนด้วยการออกกำลังกายที่ยากน้อยกว่า

พร้อมที่จับ

เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีขึ้นพิเศษจัดการ ในกรณีนี้ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น ที่วางมือสามารถใช้แทนมือจับได้ ด้วยการวิดพื้นประเภทนี้ทำให้คุณสมบัติด้านความแข็งแรงพัฒนาขึ้นนักกีฬาจึงเรียนรู้ที่จะควบคุมร่างกายของเขาได้ดีขึ้น

ด้วยผ้าฝ้าย

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อพัฒนาคุณสมบัติด้านความคล่องตัวพลังและความเร็ว ควรวางขาและแขนให้กว้างกว่าไหล่ จากนั้นดันผ้าฝ้ายออกอย่างรวดเร็วและค่อยๆตกลงบนมือของคุณให้มากที่สุด แขนเคลื่อนไหวเร็วมากในระหว่างการออกกำลังกาย แนะนำให้ใช้วิดพื้นดังกล่าวสำหรับนักมวยและนักศิลปะการต่อสู้คนอื่น ๆ

วิดพื้น. โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนอื่นคุณต้องหาระดับการฝึกอบรมนั่นคือคุณสามารถทำได้กี่ครั้งในหนึ่งวิธี บ่อยครั้งผู้เริ่มต้นไม่สามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง

โปรแกรม push-up จะขึ้นอยู่กับเป้าหมาย. โดยปกตินักกีฬาจะพัฒนาความแข็งแรงและความอดทนด้วยการออกกำลังกายนี้ ในกรณีนี้คุณต้องทำหลาย ๆ วิธีโดยใช้เวลาพักสั้น ๆ

ในวันแรกในแนวทางแรกให้ทำจำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่เป็นไปได้ จากนั้นพักไว้ไม่เกิน 2 นาที แนวทางที่สองจะสำเร็จน้อยลงและไม่เป็นไร ทำ 5 วิธีต่อวันทำซ้ำ - ให้มากที่สุด ฝึกในโหมดนี้จนกว่าคุณจะสามารถทำซ้ำได้เท่ากันในทุกชุด

สำหรับขั้นตอนต่อไปของการฝึกอบรมคุณต้องตั้งค่าบรรทัดฐานใหม่ ตัวอย่างเช่นคุณทำซ้ำ 15 ครั้ง ตอนนี้คุณต้องทำ 25 อีกครั้งทำ 5 วิธีต่อวันและฝึกจนกว่าคุณจะทำได้ 25 ในทุกชุด

ตอนนี้คุณต้องไป 10 เซ็ตแล้วพักสมองตัดเป็น 1 นาทีระหว่างพวกเขา เพิ่มจำนวนวิธีเป็น 15 ในขณะที่จำนวนการทำซ้ำควรมีอย่างน้อย 3/4 ของจำนวนสูงสุด (เช่นสูงสุดคือ 30 จากนั้นในหนึ่งชุดจะต้องทำแบบฝึกหัดอย่างน้อย 22 ครั้ง) เมื่อคุณทำ 22 ครั้งในแต่ละวิธีให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำอีก 1 ครั้งนั่นคือทำ 15 X 23

กฎการฝึกอบรม

1. ก่อนทำการวิดพื้นคุณต้องวอร์มอัพ
2. ฝึกสัปดาห์ละสามครั้งค่อยๆขยับไปที่กิจกรรมประจำวัน
3. สะดวกในการเก็บบันทึกเพื่อติดตามผล