หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนพารามิเตอร์ของคุณร่างกายให้ดีขึ้นแล้วก่อนอื่นควรให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการศึกษารายละเอียดของหน้าอก เนื่องจากเป็นส่วนที่ค่อนข้างตอบสนองของร่างกาย ซึ่งตอบสนองอย่างรวดเร็วมากกับการเจริญเติบโตต่อน้ำหนักบรรทุกประเภทต่างๆ ซึ่งหมายความว่าผลลัพธ์จะออกมาไม่นาน แต่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างไร? ฉันสามารถทำได้ที่บ้าน? ลองคิดดูสิ!
มีคู่ต่อสู้ที่กระตือรือร้นมากมายในการฝึกที่บ้านท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนเชื่อว่าไม่มีสภาพแวดล้อมการทำงานที่น่าดึงดูดใจที่บ้าน อุปกรณ์การฝึกอบรมไม่เพียงพอ และสิ่งรบกวนค่อนข้างมาก ในแง่หนึ่ง นี่เป็นข้อสังเกตที่ค่อนข้างยุติธรรม แต่แต่ละคนเลือกประเภทของกิจกรรมตามความชอบและความสามารถของตน บางคนพร้อมจะฝึกที่ไหนก็ทำได้แค่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร คุณสามารถแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกได้ทั้งในโรงยิมและในอพาร์ตเมนต์ของคุณเอง และหากมีสนามเด็กเล่นหรือสนามกีฬาของโรงเรียนอยู่ใกล้ๆ การฝึกที่บ้านก็ไม่ด้อยประสิทธิภาพเลย หากคุณมีเป้าหมาย นี่คือชัยชนะที่ยิ่งใหญ่เหนือตัวคุณเอง และจะมีวิธีการตระหนักรู้อยู่เสมอ
หากคุณไม่มีโอกาสในการซื้อกีฬาสินค้าคงคลัง นี่ไม่ใช่เหตุผลของความคับข้องใจ เนื่องจากคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการวิดพื้นธรรมดาจากพื้นได้ แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถกระจายการออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างมากด้วยการเพิ่มแบบฝึกหัดที่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมี:
ด้วยเครื่องมือง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถออกแบบการออกกำลังกายหน้าอกที่ดี ซึ่งรวมการฝึกแบบฮาร์ดคอร์เข้ากับแบบฝึกหัดการแยกตัวที่มีประสิทธิภาพ
ถ้าออกกำลังกายง่ายๆ ก็ไม่ได้หมายความว่าอย่างนั้นมันไม่มีประสิทธิภาพ ในบางครั้ง ยิ่งชีวกลศาสตร์ของการฝึกมีความชัดเจนมากเท่าใด กล้ามเนื้อเป้าหมายก็จะยิ่งมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น ในการแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างตั้งใจก็เพียงพอแล้วที่จะทำวิดพื้นประเภทต่างๆ สิ่งสำคัญคืออย่าละเมิดเทคนิคการออกกำลังกาย
ถ้าเราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกของเราในโรงยิมจากนั้นเราก็สามารถใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์ต่างๆ ในการออกกำลังกายได้เสมอ แล้วคนที่เรียนที่บ้านล่ะ? โดยธรรมชาติแล้ว ให้ทำด้วยวิธีการชั่วคราว และสร้างแบบจำลองจำลองจากเฟอร์นิเจอร์ในห้อง สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย เนื่องจากการฝึกที่บ้านมักจบลงด้วยการบาดเจ็บสาหัส อีกวิธีที่ดีในการขยายซี่โครงของคุณคือการจุ่มแท่ง ที่บ้านพวกเขาสามารถถูกแทนที่ด้วยวิดพื้นจากหลังเก้าอี้สิ่งสำคัญคือการแก้ไขเฟอร์นิเจอร์ให้เข้าที่ พยายามกางแขนให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในกรณีของเก้าอี้ วิธีนี้ทำได้ง่ายมาก ที่นี่ทุกอย่างเหมือนกับในวิดพื้นแบบคลาสสิก: ยิ่งการวางมือแคบลงเท่าใด ไทรเซ็ปส์ก็จะรวมอยู่ในงานมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ง่ายกว่ามาก หากตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณอยู่ไกลจากอุดมคติ ให้ค่อยๆ เพิ่มระยะห่างระหว่างแขนของคุณ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักที่ใช้ทำงานก็จะเติบโตอย่างรวดเร็วเช่นกัน
ดึงขึ้นเป็นลุคพื้นฐานอเนกประสงค์การฝึกอบรม. อันที่จริง แบบฝึกหัดนี้มีคุณสมบัติพิเศษเฉพาะ เพราะคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของศัตรูได้ ในกรณีนี้คือส่วนหลังและหน้าอก วิธีการแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยการดึงขึ้น? ง่ายมาก! ในการทำเช่นนี้ คุณไม่จำเป็นต้องคิดค้นเทคนิคแยกต่างหาก เพียงแค่ออกกำลังกายด้วยกริ๊ปที่กว้างแล้วพยายามดึงบาร์เข้าหาหน้าอกของคุณ จริงอยู่ มีความแตกต่างทางเทคนิคเล็กน้อย: เมื่อดึงขึ้นด้านหลัง คุณมักจะเอียงลำตัวไปด้านหลังและให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้น ไม่จำเป็นต้องทำหน้าอกเพื่อออกกำลัง คุณสามารถถือในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติได้อย่างสงบเพราะนี่คือวิธีที่กล้ามเนื้อหน้าอกรวมอยู่ในงานมากที่สุด และแน่นอน อย่าลืมว่ายิ่งด้ามจับที่แคบมากเท่าใด ภาระก็จะยิ่ง "ขโมย" ไขว้ได้มากเท่านั้น
ถ้าเราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกในยิม เราก็ทำได้ทำแบบฝึกหัดนี้บนบาร์ อยู่บ้านก็ใช้ประตูธรรมดาได้! ใช่ใช่คุณได้ยินถูกต้อง นี่เป็นวิธีที่ดีในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากในแบบฝึกหัดนี้ จะใช้กริปที่แคบที่สุด ซึ่งหมายความว่าแม้แต่เด็กผู้หญิงก็สามารถทำได้ เนื่องจากเป็นการฝึกที่ค่อนข้างไม่ปกติ จึงควรอาศัยเทคนิคเล็กน้อย
และจะแกว่งกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์ได้อย่างไร?แน่นอนแท่นกดแบบคลาสสิก แต่เราจะไม่ทำจากม้านั่งพิเศษ แต่จากพื้น ใช่ มันค่อนข้างไม่สะดวกและแอมพลิจูดของการฝึกก็ลดลงพอสมควร แต่การฝึกอบรมนี้ก็มีข้อดีเช่นกัน
ถ้าเราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านนี่ไม่ได้หมายความว่ามีข้อ จำกัด ที่สำคัญในการเลือกแบบฝึกหัด มีการดัดแปลงหลายอย่างที่สามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกของคุณได้อย่างมาก ตัวอย่างเช่น เครื่องร่อนเป็นแผ่นเลื่อนพิเศษ เพียงวางไว้ใต้วงแขนแล้ววิดพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เอามือเข้าหากันและแยกจากกัน และอย่าฉีกมันออกจากพื้น นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการฝึกแบบคลาสสิก เทคนิครูปแบบต่างๆ ดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกในรูปแบบใหม่ และเกี่ยวข้องกับเส้นใยมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ในการทำงาน
แม้จะโหลดแบบคงที่ คุณก็แกว่งกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้หญิงจะชอบแบบฝึกหัดนี้อย่างแน่นอนเพราะไม่ต้องใช้ความพยายามมาก เพียงแค่บีบมือเข้าหากัน โดยให้ข้อศอกตั้งตรง กดฝ่ามือลงตรงกลางแล้วพยายามรักษาสภาพนี้ให้นานที่สุด ยิ่งคุณทำแบบฝึกหัดนี้บ่อยเท่าไหร่ ผลลัพธ์ก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น
นี่คือจุดสิ้นสุดของรายการแบบฝึกหัดสำหรับปั๊มนมที่บ้าน. พยายามให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แล้วคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใน 4-5 เดือน
