เมื่อเราได้ยินคำว่า "อบแห้ง" ในวันนี้ 90%ในบางกรณีเราไม่ได้หมายถึงชื่อผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ นี่คือชื่อของช่วงเวลาของการเผาผลาญไขมันและลดปริมาณการใช้น้ำสำหรับนักกีฬา (นักเพาะกายนักกีฬาฟิตเนสโมเดล) เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน การทำให้ร่างกายแห้งเป็นอาหารสำหรับมืออาชีพ แต่ในชีวิตประจำวันผู้คนสามารถใช้หลักการพื้นฐานของอาหารนี้ซึ่งจะกำจัดการสะสมไขมันที่น่ารำคาญ
ระยะเวลาในการรับประทานอาหารประมาณสองเดือน
ผู้ชาย
มาดูกันว่าต้องมีอะไรบ้างในเมนูสำหรับผู้ชาย. การรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้ง "ดึง" กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย น้ำหนักส่วนเกินมักเกิดขึ้นกับพวกเขา - น้ำไขมัน วิธีเดียวที่จะกำจัดออกอย่างถูกต้องโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ในร่างกายจากนั้นการบริโภคไขมันใต้ผิวหนังสำรองจะเริ่มขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณการบริโภคลงอย่างสมบูรณ์ - การเลิกกินเลย - เป็นไปไม่ได้เลย การใช้แคลอรี่อย่างเข้มข้นมากขึ้นและการออกกำลังกายจนถึงจุดที่อ่อนเพลียก็ไม่ใช่ทางเลือกเช่นกัน การบริโภคที่เพิ่มขึ้นอย่างสมดุลและการลดปริมาณสารอาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
เมื่อวาดเมนูอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายคุณควรใส่ใจกับคำแนะนำและเคล็ดลับต่อไปนี้:
- หลีกเลี่ยงการรบกวนการเผาผลาญการอดอาหารเป็นกับดัก การ จำกัด อาหารอย่างรุนแรงและความอดอยากจะนำไปสู่การกักเก็บไขมันไว้สำรองในขณะที่ร่างกาย "กิน" กล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นมา ผลที่ได้คือกระดูกที่หลวมและพองเป็นรูป "ผิวหนังและกระดูก" และไขมันไม่ได้หายไปไหน นางแบบแฟชั่นผู้น่าสงสารหิวตลอดเวลามักมีไขมันเฉลี่ย 40% และมีน้ำหนักเพียง 50 กก. สำหรับสิ่งมีชีวิตที่ไม่อดอาหารนี่เป็นระยะที่รุนแรงมากของโรคอ้วน
- ลดคาร์โบไฮเดรตน้ำตาลเชิงเดี่ยวแต่อย่าออกกฎเพราะคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสมอง กินผลไม้แห้งน้ำผึ้งและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีฟรุกโตสและโพแทสเซียมแทนที่ขนมหวานที่มีไขมันด้วยมาร์มาเลดเยลลี่มาร์ชเมลโลว์
- แป้งควรมี จำกัด เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักมาก
- รับประทานอาหารบ่อย ๆ หลังจาก 3 ชั่วโมงห้าครั้งต่อวัน ร่างกายจะไม่มีเวลาหิวและจะไม่เปิดโหมดประหยัดฉุกเฉินแบบ "สำรอง"
- อาหารมื้อสุดท้ายของคุณควรเป็นเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- ทานวิตามิน.
คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันและแคลอรี่สามารถมีได้กี่แบบ
ตัวอย่างเช่นลองหาผู้ชายที่มีน้ำหนัก 85 กก.
โปรตีน - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม: 85 x 2 = 170 กรัม
คาร์โบไฮเดรต - เมื่อทำให้แห้งเราลดให้น้อยที่สุด - 2 กรัม (85 x 2 = 170 กรัม)
ไขมัน - 0.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว: 85 x 0.5 = 42.5 กรัมไขมันต่อวัน
จำนวนแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปริมาณของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน: โปรตีน - 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัมไขมัน - 9 กิโลแคลอรี / กรัม
ดังนั้นจำนวนกิโลแคลอรีที่อนุญาตต่อวันพร้อมอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง: 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 = 1743 กิโลแคลอรี
อาหารพื้นฐาน - "3 + 1"
จากที่กล่าวมานี่คืออาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามวันที่ดีที่สุด ไม่รวมน้ำตาลอาหารจะรับประทานหลังจาก 3 ชั่วโมง
วันแรก.
- กาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมนม (ไม่จำเป็น) ไข่ต้มสองฟองข้าวโอ๊ต
- กล้วยสองลูก
- น้ำซุปไก่ที่เต้านมและเต้านม - 250 กรัมขนมปังปิ้งชา
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 300 กรัม
- ปลาต้มหรืออบผัก (ไม่มีน้ำมัน)
- แก้ว kefir
วันที่สอง.
- ชีส 4% - 200 กรัมโจ๊กโซบะกาแฟกับนม
- แอปเปิ้ลเขียวหนึ่งลูก
- พาสต้ากับมะเขือเทศเนื้อไม่ติดมันต้ม 220-250 กรัมขนมปังแห้งชากับน้ำผึ้ง
- ชีสกระท่อม - 250-300 กรัม
- ปลาไม่ติดมัน 200 กรัมสลัดผัก (ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว)
วันที่สาม.
- กินไข่เจียว 2 ฟองโดยไม่ใส่เนยโจ๊กลูกเดือยและกาแฟใส่นม
- ชีสกระท่อมกับน้ำผึ้ง - 150 กรัม
- น้ำซุปเนื้อหรือเนื้อลูกวัว 250 ชิ้นสลัดผักขนมปังค้างชาหนึ่งถ้วย
- อกไก่และผัก 200 กรัม - ต้มทั้งหมด
ในวันที่สี่คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบยกเว้นอาหารที่มีไขมันและอาหารที่อุดมไปด้วย จากนั้นอีกสามวันของการอบแห้งและ - พักผ่อน - วันที่สี่ 6 สัปดาห์
ในช่วงของการรับประทานอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งการฝึกเป็นเรื่องรองสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
ผู้หญิง
ตามที่นักโภชนาการเกณฑ์แคลอรี่ต่ำสุดสำหรับการบริโภคต่อวันคือ 1200 กิโลแคลอรีมิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของคุณ
มาลองสร้างสรรค์เมนูสำหรับผู้หญิง ในการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- อย่าลืมทานอาหารเช้า
- ดื่มประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน
- ก่อนการฝึกกินเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน - ไข่ขาวเนื้อต้ม kefir คอทเทจชีส
- หากคุณเข้าร่วมการออกกำลังกายอย่ากินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงจากนั้นคุณสามารถกินโปรตีนได้
- ไม่รวมน้ำตาลทรายขาวและขนมอบเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอัดลมแอลกอฮอล์ผักดองและเนื้อสัตว์รมควัน
- จากผลไม้ทิ้งมะนาวและเกรปฟรุตแอปเปิ้ลเขียวเปรี้ยวและกีวี
สิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหาร
อย่าลืมทิ้งซีเรียลไว้ - ควรมีข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตและบัควีทอยู่ในอาหาร นอกจากนี้ในระหว่างช่วงเวลาการอบแห้งสิ่งต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์:
- รำข้าวโอ๊ต;
- พาสต้าข้าวไรย์หรือโฮลวีต
- พริกมะเขือเทศกะหล่ำปลีแตงกวาถั่วผักชีฝรั่งผักชีผักชีฝรั่งหัวหอม
- ถั่ว;
- ชาไม่หวาน
- โกโก้ผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง - มีข้อ จำกัด
โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในเมนูสำหรับผู้หญิง
สำหรับการรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งขอแนะนำให้ปฏิบัติดังนี้บรรทัดฐานของสารอาหาร โปรตีน: 1-2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวไขมัน: 0.7-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตเป็นค่าไดนามิกส่วนแบ่งควรอยู่ที่ประมาณ 40-45% ของทั้งหมด
คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตช้ามันจะดูดซึมได้นานช่วยบำรุงร่างกายและตอบสนองความหิว
จำเป็นต้องบริโภคผลไม้ แต่ในช่วงครึ่งแรกของวันและในปริมาณเล็กน้อย มันฝรั่งซีเรียลและขนมปังธัญพืชสามารถรับประทานได้ในปริมาณ จำกัด สูงสุดวันละสองครั้ง
อาหารโดยประมาณ "สัปดาห์"
เพิ่มความหลากหลายของเมนูกิจวัตรและการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถใช้อาหารนี้ได้ในช่วงการอบแห้งทั้งหมด
วันอังคาร
- อาหารเช้า: โจ๊กหรือข้าวโอ๊ตหรือบัควีทไข่ลวก (2 ชิ้น) กาแฟหรือชาเขียว (ดำปราศจากน้ำตาล)
- สำหรับมื้อกลางวันเรากินเนื้อสัตว์หรือปลาสำหรับกับข้าว - ข้าวหรือบัควีท จากนั้นคุณสามารถกินโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือ acidophilus
- สำหรับของว่างยามบ่ายคุณสามารถทานของว่างกับถั่ว (3-5 ชิ้น)
- รับประทานอาหารค่ำพร้อมสลัดผลไม้และ kefir 2% หนึ่งแก้ว
วันพฤหัสบดี
- ให้อาหารตอนเช้าประกอบด้วยไข่เจียวและส้มโอนอกจากนี้ยังสามารถดื่มชาขิงได้
- สำหรับมื้อกลางวันกินซุปปลากินปลาจากซุปใส่ข้าวต้มและสลัดผักใบเขียว
- ผลไม้แห้งหรือ kefir หนึ่งกำมือ - สำหรับเป็นของว่าง
- กินเนื้อกับสลัดเป็นมื้อเย็น ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนเต็มอย่าใช้มายองเนส
วันพฤหัสบดี
- ในตอนเช้าคุณสามารถกินโจ๊กหรือเติมรำข้าวโอ๊ตด้วย kefir เพิ่มชาหรือกาแฟ (พร้อมนม - ถ้าคุณต้องการ)
- เวลาประมาณ 13:00 น. - สำหรับมื้อกลางวัน - เตรียมอกไก่กับข้าวหรือลูกเดือยหรือบัควีทสลัดผักสด
- ตอนห้าโมงเย็นคุณสามารถกินขนมปังกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนการรับประทานอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงนั้นไม่ได้ยกเว้นอาหารรสหวานโดยสิ้นเชิง คุณสามารถกินมาร์ชเมลโล่หรือกัมมี่ครึ่งผลมิฉะนั้นคุณจะปวดหัวและความหงุดหงิดของคุณจะลดลง
- กินคอทเทจชีสและโยเกิร์ต (ไขมันต่ำ) ไม่เกิน 20:00 น.
วันอังคาร
- หากคุณเบื่อโจ๊กสำหรับอาหารเช้าคุณสามารถกินผักต้มหรืออบหรือสลัดกับไข่ขาวสองฟองล้างด้วยชาหนึ่งถ้วยพร้อมนมเล็กน้อย - หากต้องการ
- สำหรับมื้อกลางวันกินเนื้อต้ม (เนื้อลูกวัวไก่งวง) และซุปผัก ถ้าคุณต้องการจริงๆคุณสามารถเพิ่มมันฝรั่งลงไป
- ตอนตีห้าเมื่อคุณรู้สึกอยากกินให้หยิบชีสกระท่อมและ kefir เล็กน้อย
- สำหรับอาหารเย็นอบปลาคาร์พหรือปลาคอดเตรียมสลัดผัก (ควรสดและตามฤดูกาล)
วันศุกร์:
- โจ๊กอาหารเช้าเป็นอาหารอบแห้งแบบคลาสสิกร่างกายเมนูสำหรับสัปดาห์อาจรวมถึงข้าวบาร์เลย์หรือข้าวบาร์เลย์อย่าละเลยข้าวเช่นกันเพิ่มผลไม้แห้งแสดงจินตนาการของคุณคุณสามารถเพลิดเพลินกับโจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทอง
- ในตอนเย็นตุ๋นถั่วกับกระเทียม (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ถ้าคุณกลัวกลิ่น) ปลาต้มหรืออบจะเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ดีเยี่ยม
- ทานของว่างกับขนมปังโฮลเกรนหรือใช้บัควีทต้มเล็กน้อย (คุณสามารถใช้ขนมปังธัญพืชได้)
- อาหารเย็น: สลัดผลไม้โยเกิร์ต
วันเสาร์:
- ไข่ต้ม (1-2) และโจ๊กพร้อมชาหรือกาแฟ
- สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถกินสตูว์ผักและเห็ดโดยไม่ต้องใช้น้ำมันสลัดผักสดอกไก่
- สำหรับของว่างยามบ่ายเรากินผลไม้และชีสกระท่อม (150 กรัม)
- ในตอนเย็นรับประทานอาหารเย็นแบบคาว - กินยำสาหร่ายและปลาย่างหรือนึ่ง
วันอาทิตย์:
- ในตอนเช้ากินผลไม้ชาและไข่เจียว 2 โปรตีนดื่มกาแฟหนึ่งถ้วย
- ตามเนื้อผ้าและสลัดสำหรับมื้อกลางวัน
- คว้าแอปเปิ้ลหรือกีวีในช่วงบ่าย
- กินสลัดผักเป็นส่วนใหญ่สำหรับมื้อเย็น
- ก่อนนอนดื่ม kefir หนึ่งแก้ว
อาหารโลก
แล้วความคิดเกี่ยวกับอาหารสำหรับสัปดาห์นี้เป็นอย่างไร?การทำให้ร่างกายแห้งไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ! ทุกวันคุณสามารถจัดวันให้กับตัวเองจากอาหารของคนทั้งโลกแสดงจินตนาการของคุณ! ให้วันจันทร์เป็นภาษารัสเซียวันอังคารภาษาญี่ปุ่นวันพุธภาษาไทยและอื่น ๆ การรับประทานอาหารแห้งควรมีความหลากหลาย คุณต้องหันเหความสนใจจากปริมาณอาหารชดเชยด้วยคุณภาพและความหลากหลาย
ออกกำลังกายให้แห้ง
อย่าเน้นมากการออกกำลังกายทำให้ร่างกายแห้ง เมนูอาหารสำหรับทุกวันยังคงค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัวในแง่ของจำนวนแคลอรี่ และหากคุณออกจากระบบการฝึกตามปกติ คุณอาจเสี่ยงที่จะหมดแรง
สลับกันดังนี้:
- วันจันทร์ - อำนาจ;
- ในวันอังคาร - พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- วันพุธ - พลัง;
- ในวันพฤหัสบดี - พักผ่อน
- วันศุกร์ - พลัง;
- ในวันเสาร์ - แอโรบิก
- ในที่สุดคุณสามารถพักผ่อนได้ในวันอาทิตย์
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ จ็อกกิ้ง วิ่ง และเดินด้วยความเร็ว ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เครื่องจำลองก็จะใช้งานได้เช่นกัน ลงทะเบียนเพื่อเล่นพูล ไอซ์สเก็ต และโรลเลอร์สเกต
อย่าลืมปั๊มหน้าท้องของคุณทุกวัน ออกกำลังกายสองครั้ง - ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นกับคุณและกล้ามเนื้อจะไม่ออกจากโทนสีและผิวหนังจะไม่หย่อนคล้อย ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายไม้กระดานเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่งนั้นสมบูรณ์แบบ
อาหารและการออกกำลังกาย
หากปฏิบัติตามกฎทั้งหมด ไขมันจะเริ่ม "ละลาย" และกล้ามเนื้ออยู่ที่นี่เพื่ออยู่กับการออกกำลังกายที่สนุกสนานและการรับประทานอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตาม การทำให้ร่างกายแห้งที่บ้านไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น ทำการนวดและพอกหน้า มาสก์และสปาทรีตเมนต์ เดิน ขยับตัว อย่าลืมยืดตัวเพื่อรักษาความยืดหยุ่นและท่าทางที่ดี และแน่นอน สนุกกับความสุขเล็กๆ น้อยๆ ของชีวิต - ไปดูหนังกับครอบครัว เล่นกับลูกๆ ออกเดทสุดโรแมนติกกับสามี ดอกไม้สวย กลิ่นหอมที่คุณชื่นชอบ ...
