ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน: คุณสมบัติชุดออกกำลังกายและคำแนะนำ

หุ่นสวยเป็นผลพวงมาจากตัวคุณความพยายาม. ออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสม - สูตรอาหารนั้นง่ายมาก! แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสได้ออกกำลังกายในห้องออกกำลังกาย เนื่องจากเวลาว่างของหลายๆ คนในปัจจุบันนั้นเป็นสิ่งที่หรูหราเกินราคา

ใช้เส้นทางที่แตกต่างการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกจากบ้านจะได้ผลและมีประโยชน์ กิจกรรมประจำวันปกติจะไม่เสียเปล่าสำหรับร่างกายของคุณ มันเรียบง่ายและไม่นานนัก ในขณะเดียวกันก็มีการฝึกปอด หัวใจ กล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกายเป็นอย่างดี ค่าใช้จ่ายทั่วไปของความมีชีวิตชีวาและโทนเสียงสูงมีไว้ให้คุณตลอดทั้งวัน

คุณสมบัติของการชาร์จแต่ละประเภท

คอมเพล็กซ์มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงหากกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย ที่ชาร์จมีหลายประเภทและแต่ละแบบก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

1. บทเรียนห่วง กล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาทำงานได้ดีเยี่ยม
2. กระโดดเชือก.ออกแบบมาเพื่อลดต้นขาและฝึกความอดทนและเสริมความแข็งแกร่งของขา เริ่มต้นกระโดด 50-100 ครั้ง ไม่จำกัดจำนวน ขาจะมีรูปร่างที่สวยงามอย่างรวดเร็ว
   
3. ทาบาตะญี่ปุ่น.หัวใจสำคัญของมันคือการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่เกิน 5 นาที เหมาะกับทุกคนแม้กระทั่งผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬา ประเด็นคือการเพิ่มจำนวนครั้งของแบบฝึกหัดง่ายๆ ให้มากที่สุด ทำงานสูงสุด 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ควรออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวใน 4-5 นาที (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง วิดพื้น สควอท กระโดด ฯลฯ)
4. การออกกำลังกายการหายใจต้องขอบคุณเซลล์ร่างกายจะอุดมไปด้วยออกซิเจน เร่งกระบวนการเผาผลาญและเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันได้เร็วขึ้น การหายใจที่เหมาะสมควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักทั้งที่บ้านและในโรงยิม ต้องขอบคุณการออกกำลังกายการหายใจ ความหิวจะลดลง ประสาทสงบลง และให้พลังงานเพิ่มขึ้น
5. วิ่งและเดิน. ทางที่ดีควรเลือกตัวเลือกที่สองเพื่อหลีกเลี่ยงการกดทับที่ข้อต่อมากเกินไป ด้วยการฝึกดังกล่าวกล้ามเนื้อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจจะแข็งแรงขึ้น

คำแนะนำสำหรับการฝึกอบรมที่เหมาะสม

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้ปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

1. วอร์มอัพ - วิ่งอยู่กับที่หรือกระโดด 5 นาที
2. หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น คุณควรงดอาหาร
3. เลือกเพลงโปรด การออกกำลังกายไม่ควรเป็นภาระ ไม่ต้องฝึกจากใต้บังคับบัญชา งานของคุณคือรักกิจกรรม แล้วพวกเขาจะได้ประโยชน์สูงสุด
4. รักษาจังหวะที่เข้มข้น สามารถหยุดพักระหว่างการออกกำลังกายได้ แต่ไม่เกินหนึ่งนาที
5. เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักในตอนเช้า และการออกกำลังกายเบาๆ ในตอนเย็นเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
6. ออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง เพราะหลังจากออกกำลังกาย 30 นาที เซลล์ไขมันจะเริ่มเผาผลาญ
7. เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหากการออกกำลังกายดูเหมือนง่ายสำหรับคุณ
8. สำหรับการฝึก เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ควรทำจากวัสดุธรรมชาติ
9. ให้แน่ใจว่าได้ยืดออกในตอนท้าย

อุ่นเครื่อง

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดวอร์มอัพบางส่วนที่จะรวมอยู่ในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของคุณ:

1. เดินเร็วเข้าที่ด้วยเข่าสูง ทำโดยไม่หยุดสักนาที
2. เพื่อไม่ให้บาดเจ็บข้อต่อจำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อของร่างกาย ทำการเคลื่อนไหวหัวเป็นวงกลม โค้งงอ หมุนเชิงกราน
3. เมื่อทำแบบฝึกหัด คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยหยิบดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักตัวละประมาณ 1 กก. หายใจเข้าและค่อยๆ ยกแขนขึ้นข้างลำตัว ขณะที่หายใจออก ให้ลดแขนลง
4. ทำ 15 squats ช้าๆ เพื่อทำให้ต้นขาและก้นของคุณแข็งแรง
5. ทำท่ากระทืบเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจากท่านอนหงายโดยงอเข่า ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วยกตัวขึ้น โดยที่หลังส่วนล่างไม่ควรงอ คุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แขนไขว้หลังศีรษะ
   
6. นอนราบกับพื้น เท้าชิดกัน กางถุงเท้าออกหายใจเข้าและค่อยๆ ยกขาขึ้นเป็น 45 องศา พยายามค้างไว้ 5 วินาที หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยมีช่วงเวลา 10 วินาที

ที่ชาร์จสำหรับเท้า

1. squats ช้าๆ ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่นเดียวกับ squats บนขาข้างเดียว (ปืนพก) ดำเนินการ 10-15 ครั้งใน 2 ชุด
2. เตะอย่างแรงทั้งไปข้างหน้าและข้าง แสร้งทำเป็นว่าคุณต้องการโยนเท้าทิ้ง
3. กระโดดเข้าที่โดยผสมสลับกันและยืดขา
4. การออกกำลังกายแบบนอนช้าๆ จะช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นและ "รู้สึก" กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ดีขึ้น ค่อยๆ ดึงขาแต่ละข้างมาที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำ 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
5. จากตำแหน่งเข่าถึงเข่า ให้ยกขาขึ้นสลับกัน
6. การออกกำลังกายขาต่อไปก็เช่นกันองค์ประกอบการชาร์จสลิมมิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าท้องและด้านข้าง นอนตะแคงแล้วค่อย ๆ ยกขาท่อนบนขึ้นสู่เพดานให้สูงที่สุด รักษาร่างกายให้ตรง
7. นอนหงายงอเข่าแล้วเอาขาไปด้านข้างและทำ "กรรไกร" เป็นเวลา 2-3 นาที ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ได้ดีกับต้นขาด้านใน
8. การออกกำลังกายที่หลายคนชื่นชอบคือการเดินบนบั้นท้าย ทำสัก 2-3 นาที แล้วคุณจะบอกลาเซลลูไลท์ได้อย่างรวดเร็ว

ชาร์จมือ

1. เหยียดแขนออกแล้วหมุนฝ่ามือขึ้นและลง
2. เหยียดแขนขนานกับพื้น ใช้หมัดเป็นวงกลม ไหล่ของคุณไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่ง
3. ยืนพิงกำแพง เหยียดแขนขึ้น ค่อยๆ กางออกด้านข้างตามผนังและด้านหลัง
4. อย่าถือดัมเบลล์ที่หนักมากไว้ในมือแล้วงอข้อศอกเพื่อให้มุมแตกต่างจาก 90 องศาและลง
5. ในที่สุดการวิดพื้นที่รู้จักกันดีก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ทำ 15-20 ครั้ง ลงไปให้มากที่สุด

ท่าออกกำลังกายคอ

ผู้ฝึกสอนและแพทย์แนะนำว่าควรออกกำลังกายที่คอเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งจะหลีกเลี่ยงการก่อตัวของคางสองชั้นและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อคอ

1. นั่งบนเก้าอี้เอียงศีรษะไปข้างหน้าให้มากที่สุด คางควรชิดกับหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
2. จับคางแล้วกดกรามด้วยมือ เกร็งคอและฝืนแขน
3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะในทิศทางต่างๆ
4. แบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำครั้งแรกในชุดนี้การชาร์จสำหรับการลดน้ำหนักทำได้จากท่านอนเท่านั้น คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียง มือใต้ศีรษะของคุณงอเข่าพยายามเอื้อมมือไปที่หน้าอกด้วยหัวของคุณ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายหน้าท้องและเอว

1. นั่งบนพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า เหยียดขาด้วยและพยายามวาดครึ่งวงกลมขึ้นไปในอากาศ จากนั้นยกขึ้นค้างไว้ 30 วินาที
2. คุกเข่าโดยกางแขนออก นั่งบนกระดูกเชิงกรานสลับกันทั้งสองทิศทาง ให้หลังตรง ทำ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. ยืนบนเข่าข้างหนึ่งพยายามเอื้อมเท้าของขาอีกข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง
4. ออกกำลังกายลดหน้าท้องและข้างไม่ได้อย่าเปิดการหมุนของลำตัวเนื่องจากในกรณีนี้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้อง มือของคุณควรประสานไว้ด้านหลังศีรษะ ทำแบบฝึกหัดสองนาทีทางเดียวแล้วทำอีกทางหนึ่ง
5. ยืนขึ้น เหยียดขาข้างหนึ่งตรง อีกข้างเล็กน้อยเอากัน กางแขนไปด้านข้างโดยให้ขนานกับพื้น จับเข้าที่ในตำแหน่งเดียว ห้ามขยับ ค่อยๆ โน้มตัวไปทางด้านข้างของขาที่ถูกลักพาตัวไปโดยให้ต้นแขนหันไปทางเพดานเป็นมุม 90 องศา หรืออีกนัยหนึ่งคือให้ตั้งฉากกับพื้น
6. ยืนตัวตรง งอไปด้านข้าง ในตำแหน่งนี้ด้วยมือของคุณที่อยู่ด้านหลังศีรษะ คุณต้องอ้อยอิ่งเป็นเวลา 30 วินาที
7. รวมไว้ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนนี้สำหรับการปั๊มกด
8. การออกกำลังกายการหายใจ - หายใจออกทั้งหมดและกลั้นลมหายใจของคุณ. ยืนตัวตรงและเริ่มหายใจเข้าและขยายท้องของคุณ จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออก กลั้นลมหายใจอีกครั้ง และเริ่มหมุนเป็นวงกลมด้วย
9. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านรวมถึงการออกกำลังกายด้วยไม้กระดาน ยิ่งคุณแก้ไขตำแหน่งนานเท่าไหร่ก็ยิ่งดี แต่คุณต้องค้างไว้อย่างน้อย 2 นาที
   
10. นอนหงายกางแขนไปด้านข้างคุณต้องยกขาตรงขึ้นและลดระดับลง ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น - ลดขาของคุณไปด้านข้างโดยแตะมือแต่ละข้าง
11. นอนราบกับพื้น งอขาของคุณ ค่อยๆ ยกและลดระดับเชิงกรานของคุณ
12. ทำ 20 ก้าวไปข้างหน้าบนขาแต่ละข้างให้มากที่สุด
13. นอนราบกับพื้นยกขึ้นดึงขาและแขนโดยให้ลำตัวเข้าหากัน
    
14. ออกกำลังกายลดพุงที่บ้านมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย fitball นั่งบนแล้วเริ่มกลิ้งช้าๆ โดยใช้แรงกดของร่างกาย ให้หลังของคุณตรง คุณสามารถหมุน fitball ด้วยขาของคุณจากท่านอนหงาย

ข้อดีของการออกกำลังกายตอนเช้า

1. น้ำหนักของคุณค่อยๆลดลง
2. น้ำเสียงของร่างกายเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
3. คุณรู้สึกว่าคุณดูดีขึ้นมาก อารมณ์ของคุณดีขึ้น พลังงานและความเครียดเพิ่มขึ้น
4. คุณพัฒนาวินัยในตนเองและเริ่มเคารพตัวเองมากขึ้น ความนับถือตนเองเพิ่มขึ้น
5. การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง
6. เมตาบอลิซึมถูกเร่ง สารพิษจะถูกกำจัดเร็วขึ้น
7. มันจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะตื่นขึ้นในตอนเช้า
8. ผู้หญิงจะทนต่อความเจ็บปวดได้ง่ายกว่าในช่วงมีประจำเดือน
9. การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น, การทำงานของหัวใจมีเสถียรภาพ, ความดันโลหิตกลับสู่ปกติ