การออกกำลังกายแบบ Barbell ขั้นพื้นฐานนั้นไร้กาลเวลาคลาสสิก ไม่มีอะไรดีไปกว่าการฝึกประเภทนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างปริมาตรของกล้ามเนื้อและเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณอย่างมาก แม้แต่เครื่องจำลองที่ใช้งานได้ดีที่สุดก็ไม่สามารถแทนที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบคลาสสิกได้ เพราะเมื่อทำงานกับน้ำหนักที่ปราศจากน้ำหนัก กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายของเราจะเข้าร่วมในการฝึกเท่านั้น หากคุณเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและคุณไม่กลัวน้ำหนักหนักและเทคนิคที่ซับซ้อน อย่าลังเลที่จะรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไว้ในคลังแสงการฝึกของคุณ
แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นแบบฝึกหัดชนิดหนึ่งภาระซึ่งจำเป็นต้องมีมากกว่าหนึ่งข้อต่อของร่างกายและจำนวนสูงสุดของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การฝึกแบบนี้เป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับการเพิ่มมวลและการพัฒนาทางกายภาพทั่วไป เพราะยิ่งมีกล้ามเนื้อรวมอยู่ในงานมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ แบบฝึกหัดดังกล่าวยังช่วยให้เข้าใจถึงชีวกลศาสตร์ของการโหลดกล้ามเนื้อแบบมาตรฐาน ซึ่งหมายความว่าในอนาคตเมื่อเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบแยกส่วน คุณจะรู้สึกถึงพื้นที่ทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย การฝึกขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ท้ายที่สุด เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายแบบไม่มีน้ำหนักนั้นดีกว่าการยกน้ำหนักแบบคงที่ในเครื่องจำลอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่ในธุรกิจนี้ ตอนนี้เรามาดูเจ็ดตัวเลือกการฝึกบาร์เบลล์ที่ดีที่สุดกัน
นี่คือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับทั้งชายและหญิง ท้ายที่สุด ไม่มีการฝึกประเภทอื่นใดที่ได้ผลเท่ากับกลุ่มกล้ามเนื้อมากเท่ากับสควอช
งานอะไร?
ภาระมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างลูกหนูและคณะสี่คนของขารวมถึงบั้นท้าย จากความคงตัว คอลัมน์กดและกระดูกสันหลังถูกเปิดใช้งานอย่างแข็งขัน
ทำอย่างไร?
เทคนิคการออกกำลังกายบาร์เบลนี้ต้องใช้ความเข้มข้นพิเศษ ขั้นแรก จำเป็นต้องเลือกตำแหน่งที่ถูกต้องของขา: ยิ่งกว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งรับภาระที่ก้นและกล้ามเนื้อ adductor มากเท่านั้น ประการที่สอง ระวังหลังของคุณ อย่างอหลังส่วนล่างมากเกินไป และยิ่งทำให้หลังค่อม ให้ร่างกายทำมุมเล็กน้อยกับพื้น ประการที่สามอย่าทับซ้อนกันไม่ควรเกินนิ้วเท้า ลดและยกลำตัวให้ช้าที่สุดโดยเน้นที่การยืดและหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ
สิ่งที่ต้องมองหา?
ควบคุมความลึกของหมอบเพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์ จำเป็นต้องลดก้นอย่างน้อยให้ขนานกับพื้น
ท่าออกกำลังกายที่ยากแต่ได้ผลทีเดียวกับบาร์เบลล์ ที่บ้านการฝึกประเภทนี้ก็ค่อนข้างเป็นไปได้เช่นกันสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังด้านความปลอดภัยและไม่ต้องกล้าหาญเมื่อเลือกน้ำหนักการทำงาน
งานอะไร?
เช่นเดียวกับหมอบ สะโพกและก้นทำงานที่นี่ แต่ส่วนหลังส่วนล่าง เดลต้า และสี่เหลี่ยมคางหมูทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อที่ทรงตัว
ทำอย่างไร?
Barbell lunges สามารถทำได้ในตำแหน่งคงที่และมันเป็นไปได้ในไดนามิก ตัวเลือกที่สองนั้นยากและน่าเบื่อกว่า แต่ในทางกลับกันก็ใช้งานได้ดีสำหรับความอดทน คุณยังสามารถดันไปข้างหน้า (เพื่อเพิ่มน้ำหนักบนควอดรา) ย้อนกลับ (เพื่อบริหารบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย) และด้านข้าง (ซึ่งจะรวมถึง adductors) เทคนิคนั้นง่ายมาก: ขณะถือบาร์เบลล์ไว้บนหลัง คุณต้องก้าวเท้าข้างหนึ่งไปในทิศทางที่ถูกต้อง ปล่อยให้อีกข้างหนึ่งอยู่กับที่แล้วลดระดับลงไปที่หัวเข่าของคุณ
สิ่งที่ต้องมองหา?
พยายามทำให้ร่างกายตึงเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังพุ่งเข้าใส่
การออกกำลังกายหนักและกระทบกระเทือนจิตใจด้วยบาร์เบลล์ ที่บ้านควรทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีขาตั้งแบบบาร์หรือแผงรอบพื้นแบบพื้นฐาน
งานอะไร?
Deadlift เกี่ยวข้องกับทุกสิ่งอย่างแน่นอนกล้ามเนื้อของร่างกายของเราโดยเฉพาะถ้าคุณเล่นในเวอร์ชั่นคลาสสิก ด้านหลังรับน้ำหนักได้มากที่สุดคือบริเวณเอว ก้น ขา และปลายแขนก็ใช้งานได้เช่นกัน
ทำอย่างไร?
หากไม่มีชั้นวางบาร์จะถูกดึงออกจากตำแหน่งนั่ง ในกรณีนี้ คุณต้องนั่งใกล้กับกระสุนปืนให้มากที่สุด เลือกตำแหน่งมือที่สบายที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องทำงานที่มีน้ำหนักมาก ด้วยการกระตุกครั้งเดียว ให้ยกกระสุนขึ้นเมื่อยืนขึ้น ขณะที่พยายามอย่าดึงหลัง แต่ใช้ขา สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการลดและยกบาร์เบลขณะงอขา ในเวลาเดียวกัน มือจับโพรเจกไทล์โดยแขวนไว้อย่างอิสระและ "เลื่อน" ไปตามพื้นผิวของขา
สิ่งที่ต้องมองหา?
นี่เป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ค่อนข้างอันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ระวังหลังของคุณ พยายามอย่างอหลังส่วนล่างมากเกินไปและทำงานกับขาและก้นของคุณเป็นหลัก ด้วยเหตุนี้ ในขั้นตอนยกน้ำหนัก พยายามดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมา
การออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์ขั้นพื้นฐานแบบดั้งเดิม ที่บ้านสามารถทำได้ต่อหน้าพันธมิตรที่จะป้องกันความเสี่ยงของคุณ
งานอะไร?
ก่อนอื่นนี่คือการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคือส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเหล่านี้ Triceps และกลุ่ม deltoids ด้านหน้าก็ช่วยเราเช่นกัน
ทำอย่างไร?
กดได้ทั้งแบบตั้งโต๊ะและแบบตั้งโต๊ะเฉียง และเพื่อให้ได้น้ำหนักสูงสุด ให้ออกกำลังกายจากพื้น ในเวอร์ชันนี้ ระยะเชิงลบของการฝึกหัดจะไม่นับรวมทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าการจัดหาพลังงานทั้งหมดจะเข้าสู่ขั้นตอนของการใช้กำลัง ในการกด ให้นอนบนม้านั่งแล้ววางมือบนบาร์ในตำแหน่งที่สะดวกสำหรับคุณ ในเวลาเดียวกัน ขาวางเท้าบนพื้น ถือกระสุนด้วยมือทั้งสองข้างแล้วลดระดับลงไปที่หน้าอก พยายามอย่าใช้ข้อศอกกดทับ แตะแท่งร่างกายเบา ๆ แล้วเริ่มยกบาร์เบลในขณะที่คุณต้องกดตรงที่หน้าอกเพราะถ้าคุณพยายามออกกำลังกายโดยใช้กำลังแขนคุณจะเหนื่อยเร็ว
สิ่งที่ต้องมองหา?
สิ่งสำคัญคือความสมดุลตามกฎแล้ว ส่วนด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกายของเราได้รับการพัฒนาในลักษณะต่างๆ กัน ซึ่งหมายความว่าจะยกบาร์ด้วยมือเดียวได้ง่ายกว่าอีกมือหนึ่ง จำเป็นต้องทำให้ความแตกต่างนี้ราบรื่นและสร้างสมดุล
นี่คือการออกกำลังกายหลังยกน้ำหนักขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพ ทางเลือกที่ดีในการบล็อกผู้ฝึกสอนและครอสโอเวอร์
งานอะไร?
นอกจาก lats แล้ว ลูกหนูและกล้ามเนื้อแกนกลางยังมีส่วนร่วมในการฝึกประเภทนี้อีกด้วย
ทำอย่างไร?
ประสิทธิภาพสูงสุดของแบบฝึกหัดนี้ทำได้ก็ต่อเมื่อเอียงตัวเป็นมุมฉากหรือต่ำกว่า นี่เป็นวิธีเดียวที่จะเปิดชั้นกล้ามเนื้อทั้งสามชั้นของปีกของเรา และทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นและการยืดเส้นใยเฉพาะ ตำแหน่งเริ่มต้น: ร่างกายเอียงไปข้างหน้า มือจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ คุณต้องดึงกระสุนปืนเข้าหาร่างกายแล้วลดระดับลงอีกครั้ง
สิ่งที่ต้องมองหา?
ดูการเคลื่อนไหวของข้อศอกของคุณ ข้อศอกควรอยู่ในขุดเข้าไปในร่างกายของคุณอย่างแท้จริงและอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุด นอกจากนี้ อย่าพยายามผ่อนคลายมือของคุณที่จุดต่ำสุด ที่นี่ คุณสามารถทำงานอย่างปลอดภัยภายในแอมพลิจูด
นี่คือการออกกำลังกายไหล่ยกน้ำหนักที่ดี นอกจากนี้ การฝึกประเภทนี้ยังช่วยพัฒนาความสมดุลและความสมดุลอีกด้วย
งานอะไร?
กล้ามเนื้อเป้าหมายคือไหล่ โดยเฉพาะสันดอนกลางและหลัง Triceps ทำหน้าที่เป็น "ผู้ช่วย"
ทำอย่างไร?
เทคนิคนี้เป็นเพียงพื้นฐาน: ยกบาร์เบลไว้บนหน้าอกของคุณ จากนั้นยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
สิ่งที่ต้องมองหา?
อย่าเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงหรือทำให้มือของคุณหนักเกินไป ยกบาร์เบลล์ขึ้นเหนือกระหม่อมและทรงตัว
หากต้องการรวมชุดออกกำลังกายกับยกน้ำหนักในคลังแสงของคุณจะดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับระบบเต็มตัว นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานทั้งร่างกายโดยใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:
อย่างที่คุณเห็น แบบฝึกหัดพื้นฐานสลับกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้พักบ้างเพราะการฝึกประเภทนี้จะใช้พลังงานเร็วมาก
