/ / ยักไหล่ด้วย barbell: เทคนิคการประหารชีวิต

Barbell ยักไหล่: เทคนิคการประหารชีวิต

การยักไหล่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังส่วนบน ภาระส่วนใหญ่ตกอยู่ที่คานด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากนี้กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนยังทำงาน ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพวกเขาบรรลุเส้นแบ่งที่ชัดเจนของเดลต้าและสี่เหลี่ยมคางหมู การยักไหล่ก่อให้เกิดหลังส่วนบนที่โดดเด่นและลำคออันทรงพลัง

สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกไหล่ด้วยบาร์เบลในแขนตรงที่ลดลง สามารถทำได้โดยถือโพรเจกไทล์ไว้ด้านหน้าคุณหรือด้านหลังของคุณ

barbell ยักไหล่

บาร์เบลยักไหล่แบบคลาสสิก เทคนิค

  1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จับบาร์เบลด้วยมือจับส่วนบนในขณะที่ระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย

  2. ให้หลังตรงยืดอกและไหล่งอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างในขณะที่กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ อย่างอข้อศอก มองไปข้างหน้าโดยให้คางขนานกับพื้น

  3. หายใจเข้ากลั้นหายใจเครียดกล้ามเนื้อ trapezius ยกไหล่ขึ้นแนบหูราวกับว่าเขย่าด้วยความประหลาดใจหรือทำให้สับสน อย่าเอียงลำตัวอย่างอข้อศอกหรือเข่า จุดสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกไหล่ในแนวตั้งให้สูงที่สุดโดยปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายไม่เคลื่อนไหว

  4. ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุดหายใจออกและค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองถึงสามวินาที

  5. ลดไหล่ลงช้าๆ

    ยักไหล่ด้วยบาร์เบลด้านหลัง

ยักไหล่ด้วยบาร์เบลด้านหลัง

  1. ยืนขึ้นให้หลังตรงงอเข่าเล็กน้อยห่างกันประมาณช่วงไหล่ รับบาร์เบลจากคู่ของคุณในขณะที่ฝ่ามือหันกลับมาระยะห่างระหว่างพวกเขาจะมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย

  2. หน้าอกยื่นออกไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยไหล่วางกลับท้องถูกดึงแขนยืดออกไปข้างหน้าคุณ แถบอยู่ต่ำกว่าระดับของก้นเล็กน้อย

  3. หายใจเข้ากลั้นหายใจยกไหล่ให้สูงที่สุด เหยียดแขนให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย มีเพียงไหล่เท่านั้นที่เคลื่อนไหวได้ในขณะที่ส่วนที่เหลือของร่างกาย (หลังหน้าอกขา) ยังคงไม่เคลื่อนไหว

  4. ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวให้เครียดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูให้มากที่สุดรักษาตำแหน่งนี้ไว้สองถึงสามวินาที หลังจากนั้นหายใจออกค่อยๆเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

    ยักไหล่

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำท่า barbell ยักไหล่

  1. เพื่อให้ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูจำเป็นต้องให้หลังตรงตลอดการออกกำลังกายยกหน้าอกขึ้นแล้วยื่นไปข้างหน้าและดึงไหล่กลับมา

  2. เลือกน้ำหนักแท่งที่เหมาะสมกระสุนปืนที่หนักเกินไปจะลดระยะการเคลื่อนที่ซึ่งมีขนาดเล็กอยู่แล้วและทำให้ไหล่เอียงไปข้างหน้าโดยไม่สมัครใจระหว่างการลดระดับลงซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

  3. ต้องยกไหล่ให้ถึงขีด จำกัด เพื่อให้ความตึงของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูมีค่าสูงสุด

  4. การยกไหล่ขึ้นคุณควรกลั้นหายใจเพื่อให้ง่ายต่อการแก้ไขกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการ

  5. ไหล่ควรขยับขึ้นและลงเท่านั้น อย่าหมุนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

  6. คุณต้องมองไปข้างหน้าเท่านั้นการเอียงศีรษะไปข้างหน้าจะนำไปสู่การปัดหลังและเมื่อเอียงไปด้านข้างความโค้งของกระดูกสันหลังในกระดูกสันหลังส่วนคอและการพัฒนาที่ไม่ได้สัดส่วนของคางหมูจะไม่ได้รับการยกเว้น นอกจากนี้การเอียงศีรษะในกรณีนี้จะเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บที่หลังและคอ

แบบฝึกหัดนี้เหมาะกับใคร? แนะนำให้ใช้การยักไหล่ในการฝึกนักกีฬาระดับปานกลางและระดับสูง มือใหม่ไม่จำเป็นต้องใช้มัน

ทำเมื่อไรและกี่ครั้ง?การยักไหล่ด้วยบาร์เบลจะดำเนินการในส่วนแรกของการออกกำลังกายโดยเริ่มจากท่าคลาสสิก (ต่อหน้าคุณ) จากนั้นไปยังตัวเลือกเมื่อกระสุนปืนอยู่ด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 2-4 เซ็ต

ชอบ:
0
บทความยอดนิยม
การพัฒนาทางจิตวิญญาณ
อาหาร
Y