กล้ามเนื้อตามสัดส่วนตลอดเวลาถือเป็นมาตรฐานความงามของผู้ชาย ดังนั้นเมื่อเริ่มการฝึกความแข็งแรงนักกีฬาส่วนใหญ่จึงใฝ่ฝันที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อและได้รับกล้ามเนื้อบรรเทา แม้แต่ผู้มาใหม่ในการเพาะกายก็รู้ดีว่าการฝึกอย่างหนักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตและพัฒนากล้ามเนื้อ คุณยังต้องกินให้ดี อย่างไรก็ตามการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารก็ไม่สมเหตุสมผล แน่นอนว่าการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในกรณีนี้เช่นกัน แต่จะไม่มีใครสังเกตเห็นกล้ามเนื้อของคุณภายใต้ชั้นไขมันหนา
ดังนั้นคุณจะต้องพิจารณาอาหารของคุณใหม่และแทนที่อาหารปกติด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นซุปหรือน้ำซุปที่มีไขมันสูงไม่ได้แสดงถึงคุณค่าทางโภชนาการใด ๆ อาหารทอดแม้กระทั่งอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ก็มีไขมันมากเกินไป เช่นเดียวกันกับไส้กรอกไส้กรอกและเนื้อสัตว์รมควัน หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพื้นฐานของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
รายการผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตโดยประมาณมีลักษณะดังนี้
แหล่งโปรตีน:สัตว์ปีกอาหารทะเลปลาไม่ติดมันเนื้อวัวนมและคอทเทจชีสไขมันต่ำ ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ไข่ไก่มีโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็มีไขมันสูงเช่นกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคไข่แดงไม่เกินสองฟองต่อวันในขณะที่โปรตีนไม่สามารถ จำกัด ได้
ธัญพืชและพาสต้ามันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วทุกประเภทเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ผักและผลไม้รวมทั้งน้ำผลไม้คั้นสดก็ได้ใช้โดยแทบไม่มีข้อ จำกัด สิ่งเดียวที่ควรใส่ใจคือผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง สำหรับประโยชน์ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้พวกเขายังคงมีแคลอรี่สูงมากดังนั้นการดูดซึมที่ไม่มีการควบคุมจึงนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย
อย่าลืมใส่น้ำมันพืชในอาหารประจำวันด้วย ขอแนะนำให้กินปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
ฉันต้องการเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษนอกเหนือจากอาหารปกติ โปรตีนเชคนั้นใช้งานง่ายและสามารถใช้ได้ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีนี้ แต่เคซีนดีกว่าที่จะดื่มก่อนนอนเนื่องจากมันถูกดูดซึมเป็นเวลานาน
ร่างกายของเราต้องการเพื่อดูดซึมโปรตีนกรดอะมิโน. บางชนิดพบในอาหารและโปรตีน แต่ก็ไม่เพียงพอสำหรับผลลัพธ์ที่ดี ดังนั้นจึงควรรับประทานกรดอะมิโนควบคู่ไปด้วยจะดีกว่า อาหารเสริมที่จำเป็นอีกอย่างคือครีเอทีน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกายและมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อมวลได้รับการพัฒนาเป็นรายบุคคลสำหรับนักกีฬาแต่ละคน อย่างไรก็ตามสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถแนะนำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ซึ่งรวมถึงท่าไม้ตายสควอตกับบาร์เบลแท่นกดยักไหล่พูลอัพและหน้าท้อง ในการวอร์มอัพควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นกระโดดเชือกจักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่ง อย่าลืมออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเมื่อเสร็จสิ้น
ควรสังเกตว่าอยู่ในโหมดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ความเข้มข้นของการฝึกเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพด้วย อย่าพยายามเข้ายิมทุกวัน สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอ
กระจายโหลดเพื่อให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวสูงสุด ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายสี่วันการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและไขว้จะดำเนินการในวันจันทร์และที่หลังและลูกหนูในวันอังคาร ถัดมาเป็นวันพักผ่อน ในวันพฤหัสบดีคุณฝึกขาของคุณในวันศุกร์คุณจะฝึกไหล่และแขน การออกกำลังกายสำหรับการกดบนและล่างจะดำเนินการในการออกกำลังกายทุกครั้ง
ระยะเวลาเรียนไม่ควรเกินชั่วโมง. เนื่องจากการได้รับมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการทำงานกับน้ำหนักที่มากคุณจึงไม่ต้องการอีกต่อไป จำนวนการทำซ้ำคือ 8-10 ครั้งจำนวนแนวทางคือ 3 แบบฝึกหัดสุดท้ายแต่ละครั้งในเซตสุดท้ายจะดำเนินการตามขีด จำกัด ของความเป็นไปได้
ใช้เวลาของคุณจากเครื่องหนึ่งไปยังอีกเครื่องหนึ่งตลอดการออกกำลังกายร่างกายก็ต้องการการพักผ่อนเช่นกัน ระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายใช้เวลาพักนานขึ้น 2-3 นาที
ร่างกายของมนุษย์แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวดังนั้นเมื่อเลือกโภชนาการและโปรแกรมการฝึกอบรมให้เน้นที่ตัวชี้วัดส่วนบุคคล สาเหตุของการขาดพลวัตเชิงบวกก็เป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ดังนั้นเรียนรู้ที่จะควบคุมกระบวนการอย่างอิสระ วิเคราะห์ความผิดพลาดและความสำเร็จ อย่าลืมเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายเพราะกล้ามเนื้อจะชินกับความเครียดและหยุดตอบสนอง
